Een week fitnesstraining voor absolute beginners

Als je een beginnende sporter bent of het is lang geleden dat je uitgewerkt bent, vraag je je misschien af ​​waar je moet beginnen.

Hoeveel cardio moet je doen en hoe zit het met krachttraining? Hoe past u alles aan terwijl u niet al te pijnlijk wordt of, erger nog, gewond raakt?

Uw eerste stap is het leren van de basisprincipes van het opzetten van een trainingsprogramma. Gelukkig hoef je het zelf niet uit te zoeken. Deskundigen hebben de belangrijkste componenten al bedacht om een ​​goede trainingsroutine te creëren en dat focust op F.I.T.T.

Focus op F.I.T.T.

De F.I.T.T. principe begeleidt sporters bij het opzetten van een compleet trainingsprogramma, of je nu cardio, krachttraining of beide doet. Met dit principe kun je verschillende aspecten van je workout manipuleren om veranderingen aan te brengen, door te gaan naar hogere niveaus en dingen interessant te houden.

Dit zijn de elementen van F.I.T.T. en hoe je ze kunt veranderen voor je trainingsprogramma:

• Frequentie: Dit verwijst naar hoe vaak u oefent. Als je het onderstaande programma bekijkt, zul je drie keer cardiotraining en drie keer krachttraining volgen, volgens de basisrichtlijnen voor het aan de slag gaan en het verbeteren van je gezondheid. In de loop van de tijd kun je meer frequentie toevoegen aan je cardio-workouts, terwijl je langer uithoudt en comfortabeler wordt tijdens het trainen.
• Intensiteit: Dit verwijst naar hoe hard je werkt. Als je begint, richt je je op cardio-workouts met een gemiddelde intensiteit, of op een niveau van 5 tot 6 op een 10-punts ervaren inspanningsschaal. Naarmate u vordert, kunt u geleidelijk de intensiteitsniveaus van uw trainingen aanpassen met intervaltraining.
• Tijd: Dit verwijst naar hoe lang je trainingen zijn. Je cardiotraining begint over 20 tot 25 minuten. Voeg elke week een paar minuten toe aan uw cardiotraining om vooruitgang te boeken zonder te hard te werken. 
• Type: Het type oefening kan lopen, hardlopen, fietsen, etc. Het is belangrijk om te beginnen met activiteiten die je leuk vindt, maar het is ook belangrijk om dingen met elkaar te trainen en te mixen om zowel je lichaam als je geest betrokken te houden. Als u eenmaal een trainingsgewoonte hebt, kunt u verschillende activiteiten proberen uitproberen om het interessant te houden.

Als je traint met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, begin je veranderingen in je gewicht, lichaamsvet, uithoudingsvermogen en kracht te zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een ​​of meer van hen te manipuleren.

De trainingen zijn slechts suggesties en werken niet voor iedereen, dus wijzig ze indien nodig om aan uw fitnessniveau, schema en voorkeuren te voldoen.

Als u zich extra pijnig of moe voelt, neem dan een rustdag. Als je denkt dat je niet wordt uitgedaagd, verhoog dan de intensiteit, duur of frequentie om harder te werken.

Basale cardiotraining voor beginners

U kunt elke cardio-machine of activiteit voor deze training gebruiken. Cardiomachines zijn de loopband, elliptische trainer, stationaire fiets, roeimachine, skimachine en trappenspaan. Cardio-activiteiten omvatten stevig wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Voltooi elk segment van de training, instelsnelheid, helling, weerstand of hellingen om aan te sluiten bij de voorgestelde waargenomen inspanningsniveaus. Dit is erg subjectief en het kan een paar workouts duren om te evenaren hoe je je voelt met hoe hard je werkt.

Je basisniveau moet harder aanvoelen dan je warming-up, waardoor je net buiten je comfortzone komt. Houd er rekening mee dat uw instellingen kunnen veranderen naarmate u dieper in de training komt en moe begint te worden. Het idee is om uw baseline te vinden waar deze zich ook bevindt, zelfs als u uw snelheid, helling, weerstand, enz. Moet verminderen. Pas de training aan, zodat deze bij uw fitnessniveau past. Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt.

1. Opwarmen in een rustig tempo (5 minuten). Je moet je prettig voelen en gemakkelijk kunnen praten. Sta je hartslag toe om geleidelijk te stijgen door langzaam je tempo te verhogen, weerstand. of neig tijdens de warming-up. Dit is een ervaren inspanning van 4.
2. Basislijn (5 minuten): verhoog snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om uw basislijn te vinden. In deze fase zou je een beetje uit je comfortzone moeten zijn en het gevoel hebben dat je werkt, maar in staat bent om te praten, een waargenomen inspanning van 5.
3. Verhoog uw helling, weerstand of hellingen (2 minuten): begin met een tot twee stappen per keer en ga van daar tot u voelt dat u iets harder werkt dan bij de basislijn. Dit is een ervaren inspanning van 6.
4. Verminder uw helling, weerstand, hellingen of snelheid (3 minuten): Ga terug naar uw basislijnniveau.
5. Verhoog uw helling, weerstand of hellingen (1 minuut) totdat u voelt dat u iets harder werkt dan de basislijn.
6. Keer terug naar de basislijn (3 minuten). Verlaag de helling, weerstand, hellingen en / of snelheid naar de basislijn.

1. Verhoog uw helling, weerstand of hellingen (1 minuut) totdat u voelt dat u iets harder werkt dan de basislijn.
2. Keer terug naar de basislijn (3 minuten). Verminder helling, weerstand, hellingen en / of snelheid .
3. Cooldown (2 minuten): verminder de helling, weerstand, hellingen of snelheid totdat u op een comfortabel niveau werkt om uw training te beëindigen.

Je week van trainingen

Je cardiotraining op dag één en zes is 25 minuten lang, maar je moet trainen op je fitnessniveau. Als je moet beginnen met 10 of 15 minuten om te zien hoe dingen aanvoelen, voel je dan vrij om dat te doen.

Je hebt ook een basissterkte-training die je voor of na je cardiotraining kunt doen. Het is uw keuze. De krachttraining omvat het doen van twee sets van elke oefening met een korte rust tussen de sets.

Beginner Krachttraining

Je eindigt met een ontspannende 5 minuten durende stretch. Je kunt in de verleiding komen om het over te slaan, maar het stuk is net zo belangrijk als de cardio- en krachttraining. Het verlicht de spanning en stelt je lichaam in staat terug te gaan naar de staat van vóór de training.

8 Ontspannende rekken voor je hele lichaam

Dag 1: Cardio, kracht en stretch

• Training 1: 25-minuten basale cardiotraining
  • Type: Cardio
  • Lengte: 25 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine
• Training 2: Basiskracht
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 2: Wandelen en stretchen

Vandaag is het een beetje als een hersteldag en een kans voor jou om wat lichte cardio te doen. Hoewel gestructureerde lichaamsbeweging geweldig voor je is, kan het elke dag meer bewegen ook bijdragen aan je algehele verbranding van calorieën. Vandaag zul je dat doen en eindigen met een zittende stretch voor de rug, nek en schouders.

• Training 1: Zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5-10 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 3: Cardio, kracht en stretch

Je hebt vandaag een andere cardiotraining met wat lichte intervaltraining. Dit houdt in dat je je een beetje uit je comfortzone duwt, maar niet te ver weg. Net genoeg om je grenzen te testen. U kunt dit doen op elke machine of activiteit van uw keuze. Zoals eerder, blijft je krachttraining gelijk aan de vorige workout en vergeet je natuurlijk niet te stoppen met een stretch.

• Training 1: Basisintervallen: dit is vergelijkbaar met de standaard cardioroutine, maar een iets kortere en intensere training.
  • Type: Cardio
  • Lengte: 21 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine
• Training 2: Basiskracht
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 4: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

• Speel een actieve exergame zoals Wii Fit of iets dat je in beweging brengt.
• Doe wat crunches of pushups terwijl je tv kijkt.
• Schakel de tv vroeg uit en strek een paar minuten uit voordat u naar bed gaat.
• Loop de hond nog 5 minuten extra.
• Rol rond op een oefenbal.

Dag 5: Wandelen en stretchen

Nogmaals, vandaag is als een actief herstel. Je zult gewoon tijd vinden om te lopen, allemaal tegelijk of de hele dag door te spreiden en dan uit te rekken.

• Training 1: Zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5-10 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 6: Cardio, Kracht en Stretch

Je workouts zijn vandaag hetzelfde als op je eerste dag. Als u zich op dit moment pijn of vermoeid voelt, kunt u een extra rustdag nemen of slechts twee dagen cardio- en krachttraining volgen. Hier komt het experiment aan te pas als je erachter komt wat je lichaam wel en niet kan.

• Training 1: 25 minuten durende cardio
  • Type: Cardio
  • Lengte: 25 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine
• Training 2: Basiskracht
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 5 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Een woord van heel goed

U hebt een basisstructuur met dit wekelijkse trainingsprogramma. Gebruik de F.I.T.T. principe om van week tot week vooruitgang te boeken, door meer frequentie, hogere intensiteit, zwaardere gewichten, langere trainingen of verschillende soorten trainingen toe te voegen.