Een workout voor gewichttraining voor kinderen

Wil je kind of tiener kracht en uithoudingsvermogen opbouwen? Kinderartsen en jeugdfitnesstrainers zeggen dat het veilig en nuttig is om jonge mensen te introduceren in begeleide, progressieve krachttraining.

Voordelen van krachttraining voor kinderen

Weerstand oefening gebruikt in krachttraining bouwt spierkracht en uithoudingsvermogen. Dit verhoogt de vetvrije massa en verbetert de stofwisseling, wat vooral gunstig is voor kinderen met overgewicht. Krachttraining op regelmatige basis is goed voor de gezondheid van het hart, het cholesterolgehalte en het opbouwen van sterke botten.

Krachttraining is ook een onderdeel van programma's om knieblessures bij meisjes te verminderen. Het kan helpen de sportprestaties te verbeteren, maar belangrijker nog: het bouwt een fitness-gewoonte op die het kind goed van dienst kan zijn gedurende het hele leven.

Het American College of Sports Medicine (ACSM), de American Academy of Pediatrics (AAP) en de National Strength and Conditioning Association (NSCA) ondersteunen de deelname van kinderen aan goed ontworpen en competent onder toezicht staande krachttrainingsprogramma's..

Aan welke leeftijd om te beginnen met krachttraining?

Gewichtstraining is geschikt als een kind de balans en houdingsregulatie kan handhaven en naar aanwijzingen kan luisteren en deze kan volgen. Dit is meestal rond de leeftijd van 7 of 8, maar het hangt af van het volwassenheidsniveau van uw kind. Hoewel kinderen jonger dan 10 jaar kracht kunnen ontwikkelen door te trainen met gewichten, zijn adolescenten in de leeftijd van 10-15 jaar meestal de groep die het meest geïnteresseerd is. Uw kind zou deze activiteit ook moeten willen doen en bereid moeten zijn om meerdere keren per week te trainen.

Krachttraining voor kinderen is geen gewichtheffen, powerlifting of bodybuilding in hun puurste vorm, gericht op competitie. Deze verschillen moeten duidelijk zijn voor ouders, trainers en kinderen.

Voorbereiding op krachttraining

Voordat een jonge tiener aan een formeel trainingsprogramma begint, wordt een evaluatie door een kinderarts of sportarts aanbevolen. Er zijn een paar condities waarbij gewichtstraining niet wordt aanbevolen, ook voor kinderen met ongecontroleerde hoge bloeddruk, epileptische stoornissen of patiënten die chemotherapie hebben ondergaan voor kanker bij kinderen..

Een gekwalificeerde trainer met enige ervaring in het trainen van tieners moet de deelnemers te allen tijde begeleiden, vooral voor groepen die waarschijnlijk de concentratie verliezen. Een voorgestelde instructeur-tot-kind-verhouding moet 1 tot 10 (of minder) zijn. Het is misschien het beste om te beginnen met een-op-een sessies met een personal trainer of coach.

Goede vorm en progressie van ladingen na verloop van tijd zijn essentieel voor elke beginnende krachttrainer, maar vooral voor ontwikkelende en onrijpe lichamen. Houd altijd rekening met veiligheidsvereisten, waaronder de juiste techniek en de juiste gewichtsselectie. Concurrentie tussen vrienden of andere kinderen in de trainingsgroep kan leiden tot de selectie van een gewicht dat te zwaar is of een slechte techniek gebruikt die tot letsel kan leiden.

Kies bij het kiezen van een plek om te trainen een goed uitgeruste fitnessruimte met apparatuur die instelbaar is voor de lichte belasting die nodig is voor minder robuuste adolescenten. Als een sportschool geen optie is, kunnen lichte halters of lichaamsgewicht oefeningen worden vervangen voor machine-uitrusting en halters.

Elementen van een gewichtstrainingprogramma voor kinderen

Gegeven het feit dat een goede vorm en tiltechniek essentieel zijn, zijn oefeningsvorm, gewichtsselectie, herhalingen en sets de belangrijkste variabelen om uit te kiezen. Hier is een voorbeeld van een walk-through met een halterkrul als een oefenvoorbeeld.

• Zorg voor voldoende voedsel en vloeistof wordt voorafgaand aan de trainingssessie genomen, bij voorkeur met koolhydraatgehalte.
• Doe eerst een warming-up. Dit kan een jog omvatten, ter plaatse lopen, milde rekoefeningen, en enige simulatie van de oefening met zeer lichte gewichten of gewoon lichaamsgewicht.
• Demonstreer de juiste vorm en techniek. Voor een halterkrul bijvoorbeeld, moet het gewicht licht genoeg zijn zodat andere lichaamsdelen niet in de beweging worden gekocht om het gewicht op te tillen. Het hoofd en de romp naar achteren schuiven met de lift is een teken dat het gewicht te zwaar is. Zelfs als dit voorkomt aan de bovenkant van het herhalingsbereik-nummer 12 bijvoorbeeld - is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
• Kies een gewicht die minimaal 12 herhalingen en bij voorkeur 15 mogelijk maakt. Dit zorgt ervoor dat het gewicht licht genoeg is om niet te veel nadruk te leggen op gewrichten en het ontwikkelende kraakbeen en bot, wat een van de potentiële risicogebieden is voor krachttraining voor kinderen.
• Twee sets voor elke oefening is waarschijnlijk genoeg voor jongere kinderen, en het zou ook de verveling moeten minimaliseren.

• Streef naar zes tot tien oefeningen afhankelijk van leeftijd, conditie en volwassenheid. Trainingsnummer en gewichten kunnen geleidelijk worden verhoogd naarmate kinderen ouder worden of sterker worden.
• toezicht houden zo veel mogelijk. Ouders zouden enige verantwoordelijkheid moeten nemen voor het leren van een paar basisbeginselen van krachttraining, zodat ze weten wat geschikt is.
• Kalmeer met rek en milde gymnastiek.
• Twee sessies per week is voldoende - hoogstens drie. Kinderen en adolescenten moeten ten minste één dag tussen de sessies hebben om te zorgen voor herstel van spierpijn.
• Maak de training leuk, misschien met muziek. Verveling komt snel voor jongere kinderen en kan onzorgvuldig gedrag produceren.

Voorbeeld van trainingsprogramma voor gratis gewichten voor adolescenten

Hieronder ziet u een typische gymtraining voor krachttraining die geschikt is voor adolescenten in de leeftijdscategorie van 12 tot 15 jaar en voor zowel meisjes als jongens..

Opwarmen: De warming-up moet 10 tot 15 minuten duren om het bloed in de spieren te laten circuleren en ze voor te bereiden op de belasting die ze tijdens de training ondergaan. Doe 10 tot 15 minuten warming-up met aerobics, gevolgd door enkele vormliften zonder gewichtsbelasting voor elke belaste oefening. Dit zal lichaam en geest helpen om kennis te maken met de juiste vorm van elke oefening, wat essentieel is voor de veiligheid en effectiviteit.

Oefeningen: Alle oefeningen worden uitgevoerd in 2 sets en 10 herhalingen.

1. Barbell squats
2. Hellinghalterpers
3. Zittende kabelrij
4. Halterarmkrul
5. Kabel triceps pushdown
6. Barbell deadlift
7. Standaard crunch
8. Halterstang voor halterstang, halter of EZ-staaf
9. Kabel pulldown

Kalmeer: Een goede afkoeling met lichte uitrekking, 5 tot 10 minuten, wordt ook aanbevolen.

Planning: Train twee tot drie keer per week. De training moet 20 tot 30 minuten duren.

Progressie: Het is het beste op elke leeftijd om de gewichten te verhogen met niet meer dan 10 procent per week. Coach uw kind om deze geleidelijke progressie te gebruiken. Dit zou waarschijnlijk leiden tot een gewichtstoename van 2 tot 5 pond per week. Vooruitgang kan ook worden gedaan door het aantal sets of oefeningen per set te verhogen.