Een gewichtstrainingprogramma voor golfers

Uitgebreide trainingsprogramma's voor individuele sporten worden "periodized" om een progressief en interactief trainingsprogramma te bieden. Dat wil zeggen, ze worden opgesplitst in drie of vier fasen in het jaar, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling.

Voor professionele sporten die gebruik maken van gewichten in hun training, wat tegenwoordig de meeste sporten zijn, heeft elke fase verschillende doelen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.

Voor veel reizende professionals is golf een beetje anders. Je kunt het hele jaar door spelen als je tussen continenten beweegt. Maar toch, dit is hoe een gewichtstraining-programma er uit zou kunnen zien als je golfseizoen gevolgd wordt door een gesloten of buiten het seizoen - sneeuw en ijs is een enorme beperking!

Hoe periodieke programma's werken

Vroege pre-seizoen

Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen te bouwen na de pauze. De nadruk ligt op het bouwen van functionele kracht en wat spiermassa (hypertrofie).

Late voorseizoen

Spelers werken tot het begin van het seizoen. De nadruk ligt op het bouwen van maximaal vermogen.

In het seizoen

Competitie of reguliere recreatieve golf is onderweg en je verwacht in topconditie te zijn. Het behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.

Gesloten seizoen

Tijd om even te ontspannen, maar je moet actief blijven als je volgend jaar een vliegende start wilt. Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - cross training, licht gymwerk. Een pauze van serieuze krachttraining is vaak nuttig. Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier gymnastiekwerk worden hervat.

Belangrijke notitie: Lichamelijk vereist golf een mix van aerobe conditie en kracht. Je wilt de laatste paar gaten in een ronde niet vervagen omdat je moe bent, wat gevolgen heeft voor mentale en fysieke prestaties. Dit programma is bedoeld voor krachttraining, maar je moet je goed voorbereiden op de lange dagen op de vaargeul met extra aerobe conditie. Oefenrondes zijn misschien genoeg voor sommigen, maar extra cardio op de weg of in de sportschool kan in uw voordeel werken.

Basisbenadering van dit Golf Gewicht Trainingsprogramma

Golfers zoals Gary Player, Greg Norman en Tiger Woods hebben krachttraining gerespecteerd, zo niet essentieel, gemaakt om hun golfprestaties te maximaliseren. Er is geen reden waarom het ook voor amateur- en recreatieve golfers niet kan werken.

Dit is een vier fasenprogramma voor golfers. De eerste fase concentreert zich op het opbouwen van basissterkte en spierkracht en de tweede fase op vermogensafgifte. Dit zou voor de meeste golfers geschikt moeten zijn. Als je het hele jaar door speelt, kun je gewoon doorgaan met het power-programma als je eenmaal je basis hebt opgebouwd. Als u langer dan een maand pauze neemt, begint u opnieuw met het sterkteprogramma.

Overweeg het hier gepresenteerde programma een all-round programma, het best geschikt voor beginners of casual gewichtstrainers zonder een geschiedenis van krachttraining. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie, doelen en toegang tot middelen en coaches van een individu.

Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen. Laten we beginnen:

Fase 1 - Pre-season

Kracht- en spierfase

In deze fase bouw je kracht en spieren op. De nadruk ligt op het tillen van matig zware gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in deze basisfase enige spieropbouw je goed van pas zal komen bij krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid. Voor golf kan het een betere tee shot betekenen, meer controle over die lastige benaderingen of lengte op de grote par vijf holes.

Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
Looptijd: 6-8 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens een dag tussen de sessies
reps: 8-10
sets: 2-4
Rust tussen de sets in: 1-2 minuten

Fase 1 Oefeningen

Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
Roemeense deadlift
Halter biceps arm krullen
Haltergebogen rij
Halter triceps extensie of machine pushdown
Kabelhouthars
Lat pulldown naar voren met brede grip
Omgekeerde crunch

Punten om op te letten

Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar zorg er niet voor dat u volledig "faalt".
Hoewel het bovenlichaam - de swing - is waar de actie wordt uitgedrukt in golf, zijn de "achterste ketting" van de heupen, gluteals (kont) en bovenbenen en de abdominals van even groot belang bij het uitvoeren van de swing. De squats en deadlifts bouwen kracht en kracht in deze regio.
doe niet werk aan falen voor het bovenlichaam oefeningen zoals de dumbbell press, woodchops en lat pulldown, en do houd goede vorm vast. Houd de onderarmen in een verticaal vlak waarbij de bovenarmen zich niet excessief onder de parallel aan de onderkant van de beweging uitstrekken. Het is belangrijk om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen tijdens het trainen voor sporten waarbij de schouder veel specifiek "uit sportschool" werk krijgt - in dit geval op de baan.
Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn, maar dat geldt ook voor golf.

Na deze sessies kan je je pijn maken. Spierpijn of spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.

Fase 2 - Late Pre-Season tot In Season

Conversie naar Power

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 1 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht combineert kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat u gewichten op hoge snelheid en met explosieve intentie heft. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

Tijd van het jaar: late pre-seizoen en in het seizoen
Looptijd: voortgaande
Dagen per week: 2
reps: 8 tot 10
sets: 2-4
Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
Rust tussen sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 2 Oefeningen

Barbell of halter hangen schoon
Kabel push-pull
Kabelhouthars
Medicijnbal duwpers
Medicijnbal staande draai met een partner (6x15 herhalingen snel, herstel tussen sets) (of alleen)

Punten om op te letten

Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand.
Met de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximum en rust dan voldoende uit voor de volgende. Als je geen partner hebt, gebruik dan een lichtere bal en houd de bal in je handen terwijl je van links naar rechts draait.

Fase 3 - In het seizoen

Onderhoud van kracht en kracht

Wissel fase 1 (kracht en spierkracht) en fase 2 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.

Punten om op te letten

Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag als je oefent op de cursus - of in ieder geval de trainingen op te splitsen in de ochtend en middag en je te concentreren op je korte spel in plaats van op de powerdrives als je dat doet.
Rust een week volledig uit van krachttraining. Licht gymwerk is OK.
Gebruik je oordeel. Geef geen opoffering van technische vaardigheidstraining voor gewichtswerk als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Fase 4 - Laagseizoen

Als je buiten het seizoen bent, is het nu tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Vergeet al enkele weken over golfen en andere dingen doen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.

Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.