Een begroeting met de yogazon die je rug liefheeft

Voor de meesten van ons roept de term 'zonnegroet' beelden op van staande bewegingen in het hele lichaam die alleen gevorderde en gevorderde yogi's zonder pijn kunnen doen. En als u gevoelig bent voor pijn, kunt u ineenkrimpen bij de gedachte aan zoveel heen en weer bewegen, vooral als u in een zware houding zit.
Hier is goed nieuws. Een zonnegroet kan eenvoudig zijn. Het kan aan uw bureau worden gedaan. Het hoeft geen zware training te zijn. Het belangrijkste ingrediënt van een zonnegroet is de afwisseling tussen spinale flexie (d.w.z. naar voren buigen) en verlenging van de ruggengraat (dat wil zeggen naar achteren buigen). Als je versie van een zonnegroet dit bewegingspatroon behoudt, ben je waarschijnlijk goed gepositioneerd om van de pose te genieten zonder je rug te riskeren.
Natuurlijk, als je een rugprobleem hebt, is het belangrijk om je zorgverlener te vragen of een zonnegroet, zelfs een aangepaste versie zoals die aan je bureau kan worden gedaan, oké is. Alleen dit artikel beschrijft hoe de zonnegroet te doen; het raadt niet aan dat je het doet. Nogmaals, alleen een bevoegde gekwalificeerde gezondheidswerker die u persoonlijk heeft gezien, kan u rechtstreeks adviseren.
Dat gezegd hebbende, sommige spinale aandoeningen zijn gevoelig in termen van de manier waarop beweging de symptomen beïnvloedt. Een goede algemene vuistregel om symptomen en / of irritatie van uw probleem te voorkomen, is als u spinale artritis of problemen met het facetgewricht heeft, wees voorzichtig met (of laat af) uw rug ombuigen. Als uw schijven het probleem zijn, wees dan voorzichtig / buig uw rug niet. (Buigen is hetzelfde als naar voren afronden of buigen.)
1

Begin positie

Begin door op je stoel te gaan zitten, armen naast je. Uw 2 zittende botten moeten stevig en gelijkmatig contact maken met de stoel, maar zonder te grijpen of overmatige spanning in de bilspieren.
Het is prima om de achterkant van een stoel te gebruiken voor ondersteuning, indien nodig. Als u rechtop kunt zitten met gemak en zonder pijn, kunt u overwegen om uzelf op de rand van uw stoel te plaatsen in plaats van op de rug. Op die manier werk je solo, met andere woorden, zonder extern propping.
Blijf naar je kijken.
Houd de verbinding tussen je zitbeenderen en de stoel, verzacht je lichaam. Ontspan in het bijzonder zo goed mogelijk op de volgende gebieden:

De spieren die de voorkant van je heupen kruisen, dat zijn je quadriceps.
Je schouders
Optioneel maar aanbevolen: trek je maag naar je rug.

Voorwaartse vouw

Inademen.
Laat tijdens de uitademing (nog meer) alle spanning aan de voorkant van je heupen los. Laat je torso naar voren over je benen vouwen. Hoe ver je verder gaat, is minder belangrijk dan de techniek om je eindpunt te bereiken.
Als je zwakke buikspieren hebt, voel je dan vrij om je gewicht te ondersteunen met je armen of handen op de armsteun van je stoel.
Onthoud, deze beweging is niet over het afronden van de wervelkolom; het gaat over naar voren vouwen op je heupen. De beweging begint bij het bekken. Door de voorkant van de dij los te laten, kunt u de buigactie goed in uw heupgewricht nemen in plaats van in uw lage rug. Zoals hierboven vermeld, heeft dit de voorkeur, vooral voor mensen met schijfproblemen.
Houd 5 tot 30 seconden vast. Ademen!
3

Keer terug naar Start

Om op te komen, uit te ademen en trek je je buikspieren naar je ruggengraat. Begin vanaf het bekken en begin daarna te ontgrendelen. Probeer erachter te komen welke delen van je wervelkolom de neiging hebben zich in 'klonten' te bewegen, d.w.z. waar de wervel niet onafhankelijk kan ontgrendelen wanneer het zijn beurt is. Het bereiken van bewegingsonafhankelijkheid tussen elke wervel kan een goed doel op de lange termijn zijn als u ervoor kiest om de zonnegroet op het bureau regelmatig uit te oefenen.
Als deze manier van naar boven komen niet mogelijk is voor jou (bijvoorbeeld als je een schijfvoorwaarde hebt), kun je een rechte rug maken. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt. En zoals eerder vermeld, is het oké om ook een beetje hulp op je stoel te houden.
4

Controleer uw positie

Net als bij het eerste deel van de zonnegroet, de voorwaartse vouw, zit u rechtop in een ontspannen, maar uitgelijnde positie. Voer een vinkje uit om te zien dat je voeten evenwijdig aan elkaar zijn, je armen gemakkelijk langs de zijkant naar beneden zakken en je blik naar voren is gericht, met je kin lichtjes weggestopt.
5

Geef je koffer een goede stretch

Adem in, en neem je armen over je hoofd, door ze eerst naar de zijkanten te reiken en ze daarna recht te trekken (of zo recht mogelijk als je kunt zonder pijn). Om er te komen is als het tekenen van halve cirkels met de vingertoppen. Terwijl je dit doet, houd je je ellebogen recht, maar niet op slot, en probeer je de beweging vanuit je schouderbladen te laten plaatsvinden.
Reik je bovenlichaam naar het plafond / de hemel terwijl je de positie vasthoudt.
Laat langzaam, bedachtzaam het stuk van je koffer los en breng je armen naar beneden.