Gentle Neck Stretching Exercises

Dagelijks leven, een slechte houding en blessures leiden vaak tot strakke nekspieren. Als u nekpijn of benauwdheid in uw nekspieren heeft, kan uw fysiotherapeut u de beste oefeningen voorschrijven om uw vermogen te helpen uw nek volledig en met weinig of geen pijn te bewegen. Het strekken van uw nek kan een positieve invloed hebben op uw pijn, houding en algehele mobiliteit.
Leer deze vier oefeningen voor nekuitrekkingen die uw fysiotherapeut u kan voorschrijven om de spierstrakheid te verminderen. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt (om ondersteunde ondersteuning te bieden) of in de zittende of staande positie.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voor u met deze of andere nekoefeningen begint.
1

Flexie Stretch: kin tot borst

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij gekanteld zijn. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Buig voorzichtig je hoofd naar voren terwijl je je kin naar je borst brengt.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld achter in je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog vier keer voor een totaal van vijf herhalingen.

Sommige patiënten hebben er baat bij om gewoon naar het punt van voelen te gaan en dan los te laten zonder het stuk te houden. Uw PT kan u de beste manier voor uw specifieke situatie tonen. Zorg ervoor dat u stopt als u pijn verergert in uw nek terwijl u zich uitstrekt.
2

Extension Stretch: Eyes to Sky

Cervicale extensie houdt in dat je omhoog kijkt en dat het de spanning in je nek kan verlichten. Uitbreiding van uw cervicale wervelkolom kan ook nuttig zijn om pijn te helpen verlichten van uitpuilende schijven in uw nek.
Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij gekanteld zijn. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Buig je hoofd voorzichtig naar achteren, zodat je ogen naar de "hemel" kijken.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de voorkant van je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog vier keer.

Nogmaals, sommige patiënten doen het beter met dit stuk door ritmisch te bewegen van de uitgerekte naar de gealoxiseerde positie. Je PT kan helpen bij het bepalen van de beste manier om dit stuk uit te voeren.
3

Rotatie: van links naar rechts

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij gekanteld zijn. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Draai je hoofd zachtjes naar links en kijk over je linkerschouder.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de rechterkant van je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal bovenstaande stretch vier keer.
6. Draai je hoofd zachtjes naar rechts, kijkend over je rechterschouder.
7. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de linkerkant van je nek.
8. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
9. Keer terug naar de beginpositie.
10. Herhaal bovenstaande stretch nog vier keer.

Als een van de draairichtingen pijn veroorzaakt, stop dan en controleer met uw PT.
4

Laterale flexie: van oor tot schouder

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij gekanteld zijn. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Buig je nek voorzichtig in een poging om je linkeroor tegen je schouder aan te raken.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de rechterkant van je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal bovenstaande stretch nog vier keer.
6. Buig je nek voorzichtig in een poging om je rechteroor tegen je schouder aan te raken.
7. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de linkerkant van je nek.
8. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
9. Keer terug naar de beginpositie.
10. Herhaal bovenstaande stretch nog vier keer.

Dit oefenprogramma kan dagelijks worden uitgevoerd om nekpijn en spanning te helpen verlichten.

Een woord van heel goed

Iedereen is anders en uw specifieke nektoestand vereist mogelijk unieke oefeningen die verschillen van die in dit programma. Maar in het algemeen, als u een strakke nek heeft, moet u werken aan specifieke nekstukken om uw algehele flexibiliteit en nekmobiliteit te verbeteren. Neem contact op met je PT om de beste oefeningen voor jouw specifieke situatie te leren.