Morning Back Stretches - Easy Moves to Start the Day Feeling Great

Ochtendrugstroken kunnen je helpen je voor te bereiden op de dag. Als u in een opgerolde positie slaapt, merkt u mogelijk een beetje compressie in uw wervelkolom wanneer u voor het eerst ontwaakt. De volgende oefeningen kunnen je helpen om je dag op gang te krijgen met meer flexibiliteit en minder pijn in je rug. Ze zijn gemakkelijk te doen terwijl u nog in bed ligt en er is geen apparatuur vereist.
1

Knieën tot borst Stretch

Een knieholte tot op de borst is een goede manier om te beginnen. Hier is hoe:

1. Lig op je rug, buig een knie en breng hem naar je borst.
2. Herhaal deze actie met het andere been
3. Pak je onderbenen net onder de knieën en trek ze verder naar je borst.
4. Houd deze positie vijf tot 15 seconden vast en laat vervolgens los. Je zou het stuk in je lage rug moeten voelen.

Je zou dit kunnen volgen met een tegenovergestelde beweging die zich op de middenrug richt:

1. Houd de greep net onder je knieën, druk op je knieën, in je handen, weg van de voorkant van je lichaam.
2. Laat deze druk je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer of het bed waarop je zit en in een ruk nemen. Houd je schouders laag.
3. Houd vijf tot 15 seconden vast en ontspan terug naar de startpositie.

2

Buikligging

Een manier om ochtendrugpijn te omzeilen kan zijn om een ​​paar momenten op je buik te liggen. Dit wordt de buikligging genoemd. Gewoon in buikligging liggen met een kussen onder je buikstreek kan helpen om schijven te decomprimeren en de rugspieren los te laten:

1. Plaats een vlak kussen of een gevouwen handdoek in de lengte onder je romp; deze plaatsing zou je hoofd en nek moeten laten ontspannen in de richting van het bed. Je zou je hoofd naar één kant kunnen draaien, als dat comfortabel is. Plaats je armen ook daar waar ze het meest comfortabel zijn.
2. Om de lage rug in deze positie te ondersteunen en de buikspieren te activeren, neemt u de onderkant van de achterkant van uw bekken naar de achterkant van de dijen. Dit zal waarschijnlijk tot gevolg hebben dat het bekken een klein stukje voorwaarts wordt opgepakt, wat in het algemeen de kernspieren doet ontbranden.
3. Blijf maximaal een minuut in deze positie.

3

Verleng uw wervelkolom

Volg de vorige positie omhoog met een iets actievere variant.

1. Plaats een kussen zo dat het kruisgewijs onder je voorhoofd ligt. Of gebruik het kussen helemaal niet, maar laat uw voorhoofd op de matras rusten.
2. Breng je armen naar beneden bij je en strek de ellebogen recht, maar sluit ze niet.
3. Ga verder met het oppakken van de voorkant van het bekken, wat de buikspieren activeert. Omdat je niet langer het kussen hebt om de positie te ondersteunen, moet je meer moeite doen. Doe dit door ook de spieren aan de zijkanten van je heupen samen te trekken. Deze spieren, bekend als de heupabductoren, bieden stabilisatie en ondersteuning van het bekken, wat op zijn beurt kan helpen bij het ondersteunen van uw wervelkolom.
4. Verleng uw wervelkolom terwijl u in buikligging bent.
5. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast en ontspan vervolgens.

4

Back-extensie

Dit is een oefening in de vroege ochtendrug - genomen vanuit de yoga Cobra Pose - die de symptomen van problemen met de schijf kan helpen verbeteren.
Deze zachte extensie van de rug verlengt ook de wervelkolom en kan helpen tegen een overmatige kromming in de bovenrug, die bekend staat als kyfose. 

1. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op het bed. Houd je ellebogen gebogen en recht onder je schouders. Ontspan je schouders zo goed als je kunt.
2. Druk een korte kant op. Zorg ervoor dat de beweging in een pijnvrije zone blijft; met andere woorden, ga niet zo ver omhoog dat je een "knik" voelt in je lage rug. Je buikspieren moeten overal blijven.
3. Blijf een paar seconden op en breng je vervolgens voorzichtig naar beneden en rust uit. Herhaal tot drie keer.

Rugverlenging moet mogelijk worden vermeden als u problemen hebt met facetgewrichten, spondylolyse, spinale artritis of spinale stenose. Dit komt omdat de positie waarin u zich bevindt de reeds aangetaste gebieden kan irriteren. Als u niet zeker weet of het juist is dat u uw aandoening krijgt, vraag dan eerst aan uw arts of fysiotherapeut.
5

Betrek uw armen in de wervelkolom Stretch

Draai je vervolgens om naar je rug. Beweeg je armen naar buiten totdat ze een "V" -vorm krijgen. Reik met je armen en voel het stuk in je bovenrug. Kom tot rust.
U kunt overwegen om een ​​klein kussen of opgerolde handdoek onder uw lage rug te plaatsen voor ondersteuning. Als uw schouder- of armspieren krap zijn of als uw schouderbereik beperkt is, kunt u deze gebieden ook kussen. Zorg er wel voor dat je de resulterende positie comfortabel houdt.
Je kunt de positie ook wijzigen door grote kussens onder je knieën te plaatsen. Dit kan helpen om uw knieën en heupen ondersteund te houden in een gebogen positie.
Als je deze bovenrugstrekking overdag wilt proberen, is een andere variant om op de grond te liggen, je knieën te buigen en je benen op een poef of stoel te plaatsen voor ondersteuning. Doe het dan!