Piriformis uitrekkende routine voor tussenproducten

Heup stretching is een van de beste dingen die je kunt doen om ischias te verlichten als gevolg van het piriformissyndroom. Als je nog niet zo vertrouwd bent met heupstrekoefeningen en flexibiliteitsoefeningen, kun je het beste beginnen met de piriformis-spieruitrekkingen van de beginner. Vervolgens kunt u doorgaan naar de tussentijdse oefeningen die hier worden getoond.
Het syndroom van Piriformis kan sciatica veroorzaken, maar het is slechts één mogelijke reden voor zenuwpijn die door je been gaat. Andere oorzaken zijn hernia, spinale stenose of een tumor die op de zenuw drukt. Auteurs van een artikel gepubliceerd in november 2008 Journal of the American Osteopathic Association meldt dat tussen 6 en 36 procent van de lage rug-patiënten het piriformis-syndroom hebben. Vrouwtjes hebben zes keer zoveel kans om het piriformis syndroom te krijgen dan mannen.
Het Piriformis-syndroom is in wezen een cluster van symptomen en wordt vaak verward met andere diagnoses, in het bijzonder radiculopathie. Radiculopathie is het resultaat van een geïrriteerde spinale zenuwwortel, vaak door een hernia. Het kan pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen veroorzaken die een been omlaag gaan. Piriformis-syndroom is druk op de heupzenuw ten gevolge van een strakke kontspier. Ook dit kan pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen veroorzaken die een been omlaag gaan.
Hoewel radiculopathie de ernstigste aandoening is, kan onbehandeld piriformis syndroom leiden tot veranderingen in de heupzenuw.
Als de streken voor piriformis syndroom uw pijnen niet verlichten, spreek dan met uw arts en / of fysiotherapeut over uw symptomen. Ze kunnen te wijten zijn aan iets ernstigers dan een strakke kontspier.
1

Tussenliggend Piriformis-syndroom Stretching Routine

2

Opwarmen voor uw Piriformis Muscle Stretch

Ook al doe je piriformis-stukken op gemiddeld niveau, het is nog steeds een goed idee om op te warmen met eenvoudige bewegingen. Probeer de volgende piriformis-beginnerstrappen: 

• Steek een been over
• Knieën aan de zijkant
• Buitenste heup stretch
• Gemakkelijke back-releases

De meeste beginnerspassen worden gedaan in de haakliggende positie, een rugligging waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. De haak-liggende positie is een van de meest ondersteunde posities om in te zijn, wat uitrekking toegankelijk kan maken voor beginners en mensen in pijn. 
Een ander ding dat je in de weg kan staan ​​om op een gemiddeld niveau uit te rekken, is het onvermogen om comfortabel op de grond te zitten. Voor tussentijds werk kun je idealiter op de grond zitten met je rug rechtop, zonder heup- of rugklachten. Als dit niet mogelijk is, kan dit een teken zijn dat je voorlopig nog wat stretchers nodig hebt.
3

Piriformis Warm Up-Cross One Knee Over

Ga door met het opwarmen in de rug met nog een paar zetten voordat je naar meer uitdagende posities gaat. In de ene knie overstrek stretch je je heupen en flank, maak je coördinatie vaardigheden wakker en werk tegelijkertijd je buikspieren aan.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. 
2. Plaats je vingers achter je hoofd. Je ellebogen moeten naar de zijkant wijzen, maar forceer dit niet als je beperking of pijn in je armen of schouders hebt. In dat geval, doe gewoon je best.
3. Leg een enkel over de tegenoverliggende knie en laat dan voorzichtig beide knieën naar de zijkant van het "staande" been, dit is het been dat uw enkel ontvangt. Om de uitdaging uit te breiden, zou je de arm kunnen uitbreiden die aan dezelfde kant staat als je "staande" been en dan je hoofd en de andere arm naar boven brengen. Richt je uitgestrekte elleboog naar de bovenste knie. 
4. Ga alleen zo ver als nodig om het stuk te voelen.
5. Breng je hoofd, nek, schouders en bovenrug langzaam terug naar de vloer.
6. Voer maximaal 10 herhalingen uit en herhaal deze dan aan de andere kant.

Zoals je waarschijnlijk nu hebt ervaren, zijn warming-ups voor tussenproducten een combinatie van beginnersstappen en variaties die kunnen bijdragen aan coördinatie en / of krachttraining. Het is nu tijd om uitdagender posities in te nemen.
4

Zit Piriformis Stretch

Het zittende piriformisrek kan op een yoga-achtige manier worden gedaan of eenvoudigweg als een rekoefening. Om de stretching-versie te doen:

1. Zit rechtop met beide benen uitgestrekt voor je. Een sleutel om rechtop te zitten terwijl je op de grond zit, is proberen om je gewicht gelijkmatig te verdelen over de zittende botten. Zitbeenderen zijn de twee harde knoppen aan de onderkant van je bekken. Je zult ze waarschijnlijk herkennen aan de manier waarop ze zich voelen - met voldoende druk kunnen ze echt pijn doen.
2. Buig een knie en steek die onderste extremiteit over de andere, plaats de voet op de grond naast en aan de binnenrand van de knie die uitgestrekt is. Wikkel je tegenovergestelde arm rond de gebogen knie. Het is prima om ook je andere hand op de grond achter je te plaatsen om je te helpen de positie te behouden.
3. Controleer opnieuw om er zeker van te zijn dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen uw twee zittende botten. Dit is een uitdaging voor veel mensen, want zodra het heupgewricht moet buigen, zoals wanneer je je been naar de andere kant brengt, kunnen chronische piriformis spierspanning, samen met spanning in een of meer van de andere heupspieren ervoor zorgen dat je je heup automatisch optilt om tegemoet te komen. Laat dit niet gebeuren, indien mogelijk. Hoe beter u bent uitgelijnd, hoe beter uw resultaten zullen zijn.

5

Sitting Piriformis Stretch - Een versie voor yogi's

De zittende piriformis-stretch kan worden gedaan als een yogapose. Extra uitdaging kan worden gemaakt door een paar eenvoudige wijzigingen toe te voegen, als volgt:

1. Laat de greep op je knie los.
2. Til de nieuw bevrijde arm recht omhoog. Ga gewoon op het punt van pijn of beperking - probeer dat niet voorbij te laten gaan. Vergrendel uw ellebooggewricht niet; in plaats daarvan, houd een lichte bocht. Dit is om het gewricht te beschermen tegen slijtage of spanning. Het behouden van een goede vorm in deze positie, zoals hierboven beschreven, maakt het werk moeilijker. Het is ook een van de beste manieren om uw gewicht gelijk verdeeld te houden tussen de twee zittende botten.

6

Strek uw Piriformis in de Duif Pose

De yoga Pigeon Pose is misschien wel de meest intense spier die alle Piriformis uitrekt.

1. Begin op handen en knieën
2. Breng één been voor je lichaam zodat de knie gebogen is en de buitenkant van het onderbeen en de voet op de grond rusten. De heup is ook gebogen. Plaats indien mogelijk uw been zo dat uw knie in lijn ligt met uw heupgewricht. Dit is misschien niet mogelijk als u erg strak zit in uw heupspieren en / of iliotibiale band. Doe in dat geval het beste wat je kunt.
3. Leg je handen op de vloer voor je.
4. Trek het andere been naar achteren totdat het recht is.
5. Laat jezelf zakken totdat je gewicht op je onderarmen ligt. Bepaal de mate van gewicht die naar uw onderarmen gaat om zo nodig de druk van de pose af te nemen.
6. Ademen! Probeer ten minste vijf ademhalingen te nemen in deze positie.
7. Herhaal aan de andere kant.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Beide knieën naar de zijkant

Voor deze Piriformis-flexibiliteitsroutine van gemiddeld niveau strekte je niet alleen de spieren uit, maar voegde je er ook bij ab work aan toe, balanceer je uitdagingen en uitdagingen voor je coördinatie. Gefeliciteerd!
Nu is het tijd om af te koelen.

1. De rugligging weer hervatten, die op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Strek je armen recht uit. Vergrendel je ellebogen niet. Idealiter zijn je armen op schouderhoogte, maar zorg ervoor dat je ze lager instelt als je pijn ervaart.
3. Laat beide knieën opzij vallen. Houd je knieën op heuphoogte of hoger. Houd beide kanten van je bovenrug en beide armen in gelijke mate contact met de vloer. Met andere woorden, als u uw knieën laat vallen, sta dan niet toe dat de armen of schouders aan de andere kant omhoog komen.
4. Blijf in deze positie tussen vijf en dertig seconden.
5. Breng je benen voorzichtig terug naar de originele "staande" positie.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. Herhaal de hele reeks twee tot drie keer.