Pistache-Crusted Zalm met Selderijwortel Aardappel Mash
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 393 Vet 18 g Koolhydraten 33g Eiwit 25g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (3 oz zalm + 3/4 kop puree) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 393 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 18g | 23% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 62 mg | 21% |
| Natrium 544mg | 24% |
| Totaal koolhydraat 33g | 12% |
| Dieetvezel 5g | 18% |
| Totaal Suikers 7g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 25g | |
| Vitamine D 10mcg | 50% |
| Calcium 116 mg | 9% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 1125 mg | 24% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 45 minuten
porties 4 (3 oz zalm + 3/4 kop puree)
Zalm is een van de basisvoedingsmiddelen in een Mediterraan dieet en het is een geweldige bron van omega-3 vetzuren. Deze vetzuren worden als meervoudig onverzadigd beschouwd en kunnen het hart helpen beschermen door het risico op bloedstolsels, de groei van plaque, bloeddruk, serumtriglyceriden en ontstekingen te verminderen. Streef ernaar om minstens één of twee keer per week vette vis zoals zalm, sardines, forel of makreel te eten om deze gezonde voordelen voor het hart te plukken.
De "korst" van de vis is gemaakt van pistachenoten, die eiwitten, onverzadigde vetten en vezels bevatten, om nog maar te zwijgen van een prachtige groene tint! Vers citroensap biedt een bron van vitamine C en geeft een heldere smaak, zodat u uw voedsel niet in zout hoeft te doven. Serveer de vis met een geruststellende zijde van bleekselderij en aardappelpuree.
ingrediënten
- 1 grote knolselderij, gepeld en in blokjes gesneden (ongeveer 3 kopjes in blokjes gesneden)
- 3 middelgrote gele of witte aardappelen, geschild en in blokjes gesneden (ongeveer 3 kopjes in blokjes gesneden)
- 2 eetlepels ongezouten boter
- 1/2 kop magere melk
- 1/2 theelepel zout
- 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
- 12 oz zalm
- 1 eetlepel Dijon-mosterd
- 1/2 middelgrote citroen, geperst
- 1/4 kop geschilde pistachenoten
- 1 middelgrote teentje knoflook, gehakt
- 2 eetlepels broodkruimels
- 1 eetlepel olijfolie
- gehakte verse bladpeterselie, om te garneren
Voorbereiding
- Om de knolselderij aardappel puree te maken: Plaats in blokjes gesneden knolselderwortel en aardappel in een grote pot. Bedek met water en breng aan de kook. Laat het 20 tot 25 minuten sudderen, tot de knolselderij en aardappelen zacht zijn. Giet af en keer terug naar de pot.
- Voeg de boter, melk en zout toe aan de knolselderij en aardappelen en stamp tot een gladde massa.
- Om de vis te maken: Verwarm de oven voor op 375F. Dep de vis droog en plaats deze op een met folie of perkament bekleed bakblik met de huid naar beneden.
- Meng de mosterd en het citroensap in een kom en schep de zalm gelijkmatig uit.
- In een blender of keukenmachine pulseer je de pistachenoten totdat ze op broodkruimels lijken. Voeg de knoflook, paneermeel en olijfolie toe en pulseer tot gecombineerd.
- Schep het pistachemengsel op de vis. Bak gedurende 15 minuten of tot de vis gaar is en schilfel snel met een vork.
- Garneer de selderijzappelpuree en zalm met verse gehakte peterselie.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Je kunt ook omega-3-vetzuren krijgen van plantaardig voedsel zoals walnoten, sojaproducten, chiazaden en gemalen lijnzaad. Voor een vegetarische maaltijd, probeer dit recept met gedraineerde en geperste tofu in plaats van de zalm. Snijd de tofu in dikke plakjes en smeer deze in met de mosterd met citroenmosterd en pistache-broodkruim. Houd er rekening mee dat 3-ounce portie tofu 80 calorieën, 4 gram totaal vet en 8 gram eiwit bevat, terwijl een portie zalm van 3 ounce het dubbele van die hoeveelheden bevat.
Kook- en serveertips
Selderewortel, ook bekend als knolselderij, is een knolgewas dat smaakt als een kruising tussen een knolraap en een stengel bleekselderij. Het is een bolvormige wortel met een dikke schil. Bereid de wortel van de selderij, knip de uiteinden af en pel met een dunschiller, snijd of snijd en kook.
Selderewortel voegt frisheid en lichtheid toe aan aardappelpuree die het comfort van het gerecht handhaaft, maar voorkomt ook dat je je te traag voelt na het eten van een grote portie.
Een kopje selderij wortel heeft minder dan 80 calorieën en bevat ongeveer 3 gram vezels.
