De buikspieroefening naar voren gebogen extensie
Oefeningen in buikligging die de rugspieren uitdagen, zijn mogelijk niet voor u als u spinale artritis of problemen met het facetgewricht heeft. Omgekeerd hebben rugaandoeningen, zoals een hernia, een extensiebias, wat betekent dat ze vaak goed passen bij bewegingen van het gebogen type, zoals het naar voren gebogen druk omhoog..
Als u niet zeker weet of rugextensie en oefenen in buikligging geschikt voor u zijn, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u de volgende.
Hoe je dat doet
- Beginpositie: overgevoelig (op uw buik). De buikligging heeft de neiging de boog in je lage rug te vergroten, dus als dit ongemakkelijk is, leg dan een kussen onder je buikstreek. Plaats je voorhoofd op de grond. Evenzo, als u merkt dat u opvulling of ondersteuning nodig heeft, leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussen onder uw voorhoofd. Opmerking: uw ellebogen moeten worden gebogen en uw onderarmen moeten op de vloer aan weerszijden van uw stam rusten. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je handpalmen naar de grond gericht.
- Inademen.
- Druk op: Houd uw rug, nek en hoofd in lijn, adem uit en druk uw onderarmen in de grond om uw romp omhoog te brengen. Hoe hoog je moet worden bepaald door, eerst door pijn - met andere woorden, houd de beweging pijnvrij. Voorbij dat, probeer om naar de plaats te komen waar je veel van je lichaamsgewicht op je onderarmen en ellebogen ondersteunt (en de voorkant van je benen en toppen van je voeten natuurlijk). Na verloop van tijd zul je kracht in je rug ontwikkelen, schouders en armen, waardoor u geleidelijk kunt doorgaan om uw ellebogen helemaal uit te breiden. (Maar sluit ze alstublieft niet recht.) In deze meer uitdagende positie wordt uw gewicht ondersteund door uw handen (en opnieuw de voorkant van uw benen en bovenkant van uw voeten.) Hoe dan ook, houd de positie vast tussen 5 tot 5 30 seconden. Vergeet niet te ademen!
- Keer terug naar startpositie: adem in, adem uit en laat jezelf langzaam zakken naar de beginpositie. Langzaam bewegen daagt je buikspieren, rug- en armspieren veel harder uit dan dat de zwaartekracht het werk voor je doet. Het ontwikkelt ook kernkracht en lichaamsbewustzijn.
- Herhaling:Herhaal deze reeks van de achterextensie 3 tot 5 keer met uitstekende vorm en techniek.
Tips
- Houd je schouders open en wijd aan de voorkant.
- Houd je wervelkolom in een lange ononderbroken rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je bekken tijdens de hele bewegingsexcursie. Hiermee kunt u niet alleen uw rugspieren richten, maar ook uw buikspieren.
- Ga niet zo hoog als te "knikken" in je lage rug. Dit kan pijn veroorzaken en zal er waarschijnlijk toe leiden dat je je buikspieren "overslaat".
