De juiste voeding voor de lange termijn

Uw voeding en hydratatie tijdens de dagen voorafgaand aan uw lange termijn zijn essentieel voor uw prestaties en comfort.

De twee dagen voordat je op lange termijn (en je halve of volledige marathon) high-carb dagen zou moeten zijn. Je moet ervoor zorgen dat je het percentage koolhydraten in je dieet verhoogt, niet de totale calorieën. Carbo-laden betekent niet dat u voor het diner drie pasta-borden moet eten. Streef naar minstens 65% calorieën uit koolhydraten in die dagen. Je kunt nog steeds wat eiwitten eten, maar in plaats van kip met rijst, rijst met kip. Pasta, gestoomde of gekookte rijst, aardappelen, fruit, zetmeelrijke groenten en brood zijn goede koolhydraatbronnen. Vermijd gasvormende voedingsmiddelen zoals bonen en elk type voedsel dat uw maag kan storen of de slaap kan verstoren.

Vergeet niet over hydratatie

Gewoon water is prima om te drinken om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Je hoeft de dag voor een lange termijn geen sportdrank te drinken. U kunt uw hydratatie controleren door een urinetest uit te voeren. Als je urine lichtgeel is zoals limonade, ben je goed gehydrateerd. Als het een donkergele kleur heeft, ben je uitgedroogd en moet je meer water blijven drinken. Probeer de dag voor een lange termijn uw alcoholgebruik te beperken. Alcohol droogt je niet alleen uit, maar het kan ook voorkomen dat je een goede nachtrust krijgt.

Wat is het ontbijt?

Als ontbijt voor je lange termijn, moet je je weer concentreren op het krijgen van voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten. Kies voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn. Enkele voorbeelden van goede brandstof die voor de lange duur wordt gebruikt, zijn onder meer een bagel met pindakaas, een banaan en een energiereep, of een kom met koude ontbijtgranen of havermout met een kop melk. Als je merkt dat je honger begint te krijgen, niet al te ver in je run, zorg er dan voor dat je de volgende keer wat meer calorieën toevoegt aan je ontbijt.

Zorg ervoor dat je de ochtend van je lange vlucht niet te hard hydrateert, zodat je kunt voorkomen dat je een pitstop moet maken. Je moet 1 tot 2 uur voor je training of race 16 tot 24 oz (niet-cafeïnehoudende) vloeistof drinken. Stop daarna met drinken en blijf je blaas legen. Je kunt nog ongeveer 4 tot 8 oz vloeistof drinken, ongeveer 10 minuten voordat je aan je lange run begint, zodat je voldoende vocht hebt wanneer je begint.

Niets nieuws op Race Day

Houd in gedachten dat je lange runs je beste gelegenheid zijn om erachter te komen welk voedsel je moet eten voor je racedag. Denk aan lange runs als je generale repetitie voor je halve of volle marathon. Je zult willen ontdekken wat voor jou werkt tijdens je training, dus je bent niet aan het experimenteren met nieuw voedsel op de racedag.