9 Gezonde voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte verlagen

 Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, waaronder atherosclerose (verharding van de slagaders) en hartinfarcten (hartaanvallen). Het maken van positieve veranderingen in de levensstijl, waaronder gewichtsverlies en routinematige lichaamsbeweging, kan helpen uw cholesterol te verlagen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Dieet speelt ook een sleutelrol. U kunt uw "goede" en "slechte" cholesterolwaarden beïnvloeden door volle granen, vers fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten te eten. Je kunt hetzelfde doen door minder rood vlees, suiker en overdreven verwerkt voedsel te eten.

Om u in goede banen te leiden, zijn hier 9 hart-gezonde voedingsmiddelen die u aan uw dieet moet toevoegen, of u nu een hoog cholesterolgehalte heeft of niet:

1

Haver

Het eten van een dieet rijk aan volle granen vermindert het cholesterolgehalte door vetten in je bloedbaan te absorberen. Haver bevat een oplosbare vezel genaamd beta-glucan (ook te vinden in bakkersgist, gerst en bepaalde paddenstoelen) die zich aan vet bindt en uit het lichaam in ontlasting voert.

Een kop en een half gekookte haver leveren niet minder dan 5 gram oplosbare vezels. Een dagelijkse inname van 5 tot 10 gram is geassocieerd met maar liefst een vermindering van vijf procent in "slechte" lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol.

Gezondheidsvoordelen van Beta-Glucan 2

Walnoten

Walnoten zijn rijk aan 'gezonde' enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren die vaak worden aangetroffen in vissen. Een dieet rijk aan walnoten kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en de vasculaire ontsteking geassocieerd met atherosclerose en hypertensie (hoge bloeddruk).

Een twee jaar durende studie die in 2016 werd gepubliceerd, concludeerde dat een walnootrijk dieet niet alleen cholesterol en bloeddruk verlaagde, maar ook veroudering gerelateerde retinale verslechtering en cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen vertraagde.

3

Soja bonen

Het eiwit in sojabonen lijkt ook een gunstige invloed te hebben op hoge cholesterolniveaus. Het eten van twee porties tofu, sojamelk of sojabonen per dag kan het cholesterolgehalte met maar liefst vijf procent verlagen.

Bovendien bevatten sojabonen andere componenten, zoals isoflavonen, lecithinen, saponinen en vezels, die uw cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren. Vooral isoflavonen lijken de bloeddruk te verlagen, terwijl saponinen de opname van cholesterol in cellen remmen.

5 manieren om soja aan uw dieet toe te voegen 4

Droge bonen

Droge bonen, zoals bruine bonen, marinebonen, zwarte bonen en linzen, bevatten veel oplosbare vezels en plantaardige eiwitten en fytonutriënten. Het eten van bonen kan helpen om cholesterol te verlagen, deels omdat het andere soorten eiwit met een hoog verzadigd vet (zoals rood vlees) verdringt.

Een beoordeling door 2014 van studies meldde dat het dagelijks eten van een portie gekookte gedroogde bonen van 3/4-cup na zes weken het cholesterolgehalte met maar liefst 5 procent verlaagde.

5

Olijfolie

Olijfolie, een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigd vet, staat bekend om zijn vermogen om cholesterol te verlagen en arteriële ontsteking te verminderen. Olijfolie en andere onverzadigde oliën met vergelijkbare antioxidatieve eigenschappen (zoals koolzaadolie en lijnzaadolie) moeten worden gebruikt in plaats van verzadigde of transvetten.

Een studie uit 2015 uit Canada meldde dat de polyfenolen in olijfolie de schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol verminderden, terwijl het gunstig hoge-dichtheid lipoproteïne (HDL) cholesterol in het bloed verhoogde.

Beste kookolie voor hoog cholesterol 6

Sinaasappelsap

Jus d'orange staat vooral bekend als een uitstekende bron van vitamine C maar bevat ook fytosterolen (plantensterolen) die het cholesterolgehalte positief beïnvloeden. Fytosterolen lijken qua structuur op dierlijke cholesterol maar worden niet op dezelfde manier in de bloedbaan opgenomen. In feite remmen ze de opname van cholesterol in de voeding en helpen ze de concentratie LDL-cholesterol in het bloed te verlagen.

7

amandelen

Amandelen leveren veel van dezelfde voordelen voor je hart als walnoten, maar met bijna twee keer zoveel eiwitten. Eén ons amandel levert maar liefst 20 gram vet per portie van één ons, waarvan 85 procent enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd is.

Volgens een onderzoek in de Journal of Nutrition, het eten van 1,5 ounce amandelen per dag verhoogde het HDL-gehalte met 10 tot 15% bij mensen met een normaal gewicht (maar had weinig effect op mensen met overgewicht).

8

Avocado

Avocado is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, fytosterolen en polyfenolen, die zich allemaal vertalen in een verbeterd cholesterolgehalte. Door de verzadigde vetten in uw dieet te vervangen door avocado- en avocado-olie, daalt het cholesterolgehalte met maar liefst 15 procent bij mensen met een matig-vet dieet.

Een studie uit 2015 van Penn State Universitymeldde dat mensen met overgewicht die één avocado per dag aten na vijf weken significant lagere LDL-waarden hadden in vergelijking met die op hetzelfde dieet zonder avocado.

9

Zalm of tonijn

Vette oceaanvissen zoals zalm en tonijn zijn enkele van de beste bronnen van omega-3-vetzuren. Als groep is bekend dat omega-3-vetzuren het risico van overlijden door hartritmestoornissen of coronaire hartaandoeningen aanzienlijk verminderen..

Omega-3 remt ook de productie van lipoproteïne met een zeer lage dichtheid (VLDL) in de lever. Dit is het type cholesterol dat triglyceriden naar weefsels draagt, wat zich vertaalt naar een groter risico op obesitas, metaboolsyndroom, diabetes type 2 en hartziekte.

Haring, forel en sardines bevatten ook veel omega-3-vetzuren.

Gezondste voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk