Dieetvezels en hoeveel u nodig hebt

Vezel zit in de celwanden van planten, inclusief de planten die je eet. Vezel fungeert als een skelet voor de planten om de vorm en structuur van de plant te behouden. Vezel is ook goed voor mensen, maar niet omdat het voedingsstoffen bevat - in feite kunnen menselijke spijsverteringsenzymen vezels niet afbreken zoals koolhydraten, vetten en eiwitten.

Omdat vezels niet kunnen worden verteerd, kan het niet worden opgenomen zoals andere voedingsstoffen, dus gaat het door de dunne darm naar de dikke darm. Dat is goed, want het voegt massa toe aan de ontlasting, waardoor eliminatie gemakkelijker wordt en de dikke darm gezond blijft. Sommige aandoeningen - zoals diverticulitis, constipatie en onregelmatigheid - kunnen in verband worden gebracht met onvoldoende inname van vezels.

Het volgen van een vezelrijke voeding kan je helpen af ​​te vallen. Waarschijnlijk omdat de vezels in vezelrijke voedingsmiddelen je helpen langer vol te voelen.

Vezel is ook goed voor de algehele gezondheid van de spijsvertering, omdat de vriendelijke bacteriën die in je dikke darm leven bepaalde soorten vezels fermenteren, waardoor ze gunstige korte keten vetzuren vormen die helpen de darmwand gezond te houden. (Helaas veroorzaakt het ook de vorming van darmgas - maar er zijn manieren om daarmee om te gaan).

Classificerende vezel - oplosbaar en onoplosbaar

Een manier om vezels te classificeren is door hoe gemakkelijk het oplost in water. Oplosbare vezels lossen op in water, wat de ontlasting verzacht, waardoor ze gemakkelijker uit het lichaam te verwijderen zijn. Oplosbare vezels worden aangetroffen in haver, citrusvruchten, appels, gerst, psyllium, lijnzaad en bonen. 

Onoplosbare vezels worden aangetroffen in volle granen, noten, tarwezemelen en groenten. Deze vezel lost niet op in water, dus helpt het materiaal sneller door de dikke darm te bewegen door het grootste deel van de ontlasting te vergroten. Dat kan handig zijn voor mensen die last hebben van constipatie of onregelmatigheden. Diëten met veel onoplosbare vezels kunnen ook het risico op diabetes verlagen.

Wat maakt een vezel?

Voedingsvezels zijn samengesteld uit een combinatie van cellulose, hemicellulose, lignine, pectine, chitine, gommen, bèta-glucaan en resistente zetmelen. Hier is een overzicht van elk onderdeel:

Cellulose en hemicellulose

Cellulose is een onoplosbare voedingsvezel en kan ook als functionele vezel worden gebruikt. Cellulosen zijn lange rechte ketens van glucosemoleculen en worden gevonden als de centrale component in celwanden van planten.

De bacteriën in uw darmkanaal kunnen cellulose ook niet goed fermenteren, dus de voornaamste functie van cellulose is het vergroten van de ontlastingmassa en het verminderen van de tijd die het fecaal materiaal nodig heeft om door de dikke darm te gaan. Levensmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden cellulose bevatten, zijn zemelen, peulvruchten, noten, erwten, wortels, kool en appelschillen.

Hemicellulose wordt aangetroffen in zemelen, noten, peulvruchten en volle granen. In plaats van alleen lange rechte kettingen (zoals cellulose), kan hemicellulose zijketens en takken hebben. Vanwege deze variaties zijn sommige hemicellulosen oplosbaar in water en sommige zijn onoplosbaar, bovendien worden sommige vormen door bacteriën gefermenteerd, terwijl andere niet.

lignine

Lignine heeft veel takken van chemicaliën die fenolen worden genoemd in plaats van suikermoleculen. Fenolen worden momenteel bestudeerd voor een verscheidenheid aan gezondheidsgerelateerde effecten, waaronder antioxiderende acties. Lignine is onoplosbaar in water en onverteerbaar door de vriendelijke bacteriën. Voedselbronnen omvatten wortelgroenten, tarwe en bessenzaden.

pectine

Als je ooit thuis jam of gelei hebt gemaakt, heb je waarschijnlijk pectine gebruikt om je fruitgel te helpen. Pectine is een andere in water oplosbare vezel die wordt aangetroffen in de celwanden van planten. Maar het is geen goed vulmiddel voor ontlasting omdat het een favoriete vezel is voor de vriendelijke bacteriën in uw darm om te fermenteren, zodat er heel weinig door de dikke darm gaat. Pectine wordt aangetroffen in appels, peulvruchten, noten en citrusvruchten.

chitine

Chitine lijkt op cellulose omdat het onoplosbaar is in water en bestaat uit glucoseketens. Maar er zitten ook aminozuren aan vast, vergelijkbaar met eiwitten. Chitine wordt niet alleen gevonden in planten maar ook in de exoskeletten van insecten en schelpen van schaaldieren.

Tandvlees

Tandvlees is oplosbaar in water dat door planten wordt uitgescheiden als ze zijn beschadigd. Gommen worden gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie als verdikkings- en geleermiddelen. Voorbeelden van gommen omvatten guargom, johannesbroodpitmeel, Arabische gom en xantaangom.

Beta-glucan

Betaglucaan is een wateroplosbare voedingsvezel die voorkomt in haver en gerst en wordt vaak gebruikt als functionele vezel en toegevoegd aan levensmiddelen. Bètaglucanen hebben aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Resistente zetmelen

Resistent zetmeel is echt een zetmeel, maar het wordt beschouwd als een vezel omdat amylase - het enzym dat zetmeel in afzonderlijke glucose-eenheden breekt - niet werkt op dit type zetmeel. Resistent zetmeel kan voorkomen als zetmeel opgesloten in celwanden van planten of kan worden gevormd tijdens koken of voedselverwerking.

Oké, dus hoeveel vezels heb ik nodig?

Volgens het Institute of Medicine:

De aanbevolen inname voor totaalvezel voor volwassenen van 50 jaar en jonger is vastgesteld op 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, terwijl voor mannen en vrouwen ouder dan 50 het respectievelijk 30 en 21 gram per dag is, als gevolg van verminderde voedselconsumptie.

Moet je je zorgen maken over het krijgen van de verschillende soorten vezels? Waarschijnlijk niet. Zolang u een verscheidenheid aan vezelrijk voedsel zoals granen, noten, peulvruchten, fruit en groenten eet, krijgt u veel oplosbare en onoplosbare vezels.

Oh, en onthoud dat ik zei dat sommige vezels gas kunnen veroorzaken? Mensen die momenteel weinig vezelrijke diëten hebben, willen hun dagelijkse inname van vezelrijk voedsel mogelijk langzaam verhogen, omdat sommige vezels gas en zwellen kunnen veroorzaken. Na verloop van tijd past je lichaam zich aan aan de verhoogde vezelinname en nemen het gas en de zwelling af.