Gezondheidsvoordelen van middellange keten-triglyceriden

Vetten worden vaak geclassificeerd als enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd of verzadigd. Ze kunnen ook worden geclassificeerd op basis van de lengte van de vetzuurmoleculen - wat eigenlijk een maat is voor het aantal koolstofatomen in elke keten.

Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook verschillende ketenlengtes hebben, maar geen van hen valt in de "middelgrote" of "korte keten" -categorieën van verzadigde vetten. Ketens van verzadigde vetten kunnen variëren van 3 tot 36 koolstofatomen.

Het lichaam gebruikt verschillende vetzuren op verschillende manieren, en het aantal koolstofatomen dat een vetzuurketen heeft, zal bepalen hoe ons lichaam erop reageert.

Middellange keten vetzuren

Medium-keten vetzuren hebben ongeveer 8 tot 12 koolstofatomen in de keten. Wanneer drie samen worden gepakt met glycerol, is het resultaat een triglyceridemolecuul dat een medium-chain triglyceride (MCT's) wordt genoemd.

Medium-chain triglycerides (MCT's) zijn een soort voedingsvet waarvan wordt gedacht dat ze een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Ze zijn uniek omdat ze lijken op het verhogen van de vetoxidatie (verbranding), verzadiging (het gevoel van verzadiging) en het energieverbruik (de hoeveelheid brandstof die nodig is om de fysieke prestaties te versterken).

Deze eigenschappen hebben de aandacht getrokken van bodybuilders en duursporters, van wie sommigen MCT-supplementen gebruiken als onderdeel van hun routinematige training.

MCT's komen van nature voor in kokosolie, palmpitolie en zuivelproducten en kunnen worden gekocht als voedingssupplementen.

MCT's kunnen ook gezondheidsvoordelen bieden aan niet-sporters door de samenstelling van lipiden die bijdragen aan hartziekten, diabetes en andere stoornissen te veranderen.

Middellang versus langketenige triglyceriden

Alle voedingsvetten bestaande uit een keten van koolstofatomen. De belangrijkste vorm van vet in het Amerikaanse dieet, lange-keten triglyceriden (LCT's) genoemd, bestaat uit een keten van 12 tot 18 koolstofatomen (in tegenstelling tot middellange keten triglyceriden '6 tot 10).

De kortere ketenlengte betekent dat MCT's intact worden geabsorbeerd door de darmen. In tegenstelling tot LCT's gaan MCT's rechtstreeks naar de lever, waar ze worden gebruikt voor onmiddellijke energie of omgezet in ketonen (een alternatieve energiebron voor de hersenen)..

Dit "fast-track" proces betekent dat MCT's minder snel als vet worden opgeslagen. LCT's daarentegen worden omgezet in vetzuren die vrij circuleren in de bloedbaan of opgeslagen worden in vetweefsel (vetbevattende) weefsels.

De basisprincipes van ketose en hoe het werkt in diëten voor gewichtsverlies

Omdat MCT's efficiënter worden gebruikt voor energie, kunnen ze mogelijk vetverbranding bevorderen en gewichtsverlies veroorzaken, vooral bij mensen met obesitas.

Gezondheidsvoordelen

Onze lichamen absorberen gemakkelijk middellange vetzuren tijdens de spijsvertering, wat betekent dat ze gemakkelijk toegankelijk zijn als een bron van energie. De hersenen, het hart en andere belangrijke organen gebruiken het bijproduct van deze vetten, ketonen genoemd, als energie.

Studies hebben aangetoond dat triglyceriden met middellange ketens antimicrobieel kunnen zijn en uit ander onderzoek is gebleken dat ze mogelijk kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en zelfs sommige neurologische aandoeningen..

In supplementvorm worden triglyceriden met middellange keten vaak gebruikt als een natuurlijke remedie voor het verbeteren van sportprestaties en gewichtsverlies.

Gewichtsverlies

Een aantal kleinere onderzoeken hebben gesuggereerd dat MCT's calorieverbranding kunnen verhogen en als gevolg daarvan helpen bij het afvallen.

In een studie uit 2003 gepubliceerd in Obesitasonderzoek, 24 mannen met overgewicht werden gevraagd om diëten rijk aan MCT's of LCT's te consumeren voor een totaal van 28 dagen. Aan het einde van het onderzoek bereikten mannen op het MCT-dieet meer gewichtsverlies dan degenen die LCT's consumeerden vanwege het toegenomen energieverbruik.

Volgens de onderzoekers verloren mannen die MCT's consumeren bijna driemaal zoveel lichaamsvet als degenen die LCT's consumeerden. Er was ook een trend in de richting van een groter verlies van het gehele lichaam onderhuids vet. Met dat gezegd zijnde, bleek de toegenomen vetoxidatie vroeg in de studie te piekeren (min of meer rond dag twee) en geleidelijk af te vlakken naarmate de studie vorderde.

Dit zet vraagtekens bij de vraag hoe effectief MCT's kunnen zijn als onderdeel van een rationeel langetermijnprogramma voor gewichtsverlies. Sommige wetenschappers hebben zelfs de vraag gesteld of deze voordelen buitenproportioneel zijn opgeblazen, aangezien de klinische bevindingen niet consistent zijn geweest.

Een recensie uit 2015 gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek meldden dat van de 14 onderzochte studies slechts zes gewichtsverlies werden gerapporteerd, vier gerapporteerde verhoogde vetoxidatie en één meldde toename van verzadiging.

De extreme variabiliteit in resultaten suggereert dat er meer onderzoek nodig is voordat MCT's kunnen worden uitgeroepen tot een levensvatbaar hulpmiddel voor gewichtsverlies.

Hoe kokosolie je helpt om af te vallen

Atletische prestatie

Hoewel er bewijs is dat MCT's kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, is de link naar verbeterde trainingsprestaties zwak. Er wordt al lang aangenomen dat door het lichaam te voorzien van directe energie in de vorm van MCT's, de gebruikelijke brandstofbron (glycogeen) van het lichaam kan worden geconserveerd.

Voor topsporters zou dit betekenen dat uithoudingsvermogen zou kunnen toenemen door van de ene energiebron naar de andere te gaan.

Volgens een evaluatie uit 2010 van studies in de International Journal of Food Science en voeding, er was geen duidelijk bewijs van verbeterde uitgaven voor beweging bij volwassenen op voorwaarde dat MCT's werden gebruikt.

In hun conclusies verklaarden de onderzoekers dat "MCT-voeding niet effectief is bij het verbeteren van de trainingsprestaties", maar dat dit niet noodzakelijk de andere voordelen van MCT's ondermijnde.

Cholesterol en diabetes

Hoewel het grootste deel van het huidige onderzoek is gericht op MCT's en gewichtsverlies, hebben andere onderzoeken onderzocht hoe de voedingsvetten metabolische aandoeningen zoals hyperlipidemie (hoog cholesterol) en type 2 diabetes kunnen beïnvloeden.

Er zijn aanwijzingen dat een dieet rijk aan MCT's het cholesterolgehalte kan verbeteren. Een studie uit 2009 meldde dat het dagelijks consumeren van 30 milliliter kokosolie "goed" HDL-cholesterol verhoogde, "slecht" LDL-cholesterol verlaagde en de tailleomtrek van vrouwen met obesitas na 12 weken verminderde.

Cholesterol en triglyceriden: wat u moet weten

Evenzo kunnen MCT's de insulinegevoeligheid verbeteren bij mensen met type 2-diabetes. Een studie uit 2007 in Metabolisme beschreven dezelfde voordelen van MCT's (verhoogde HDL, verminderde LDL en gewichtsomtrek) maar toonden ook aan dat de insulinegevoeligheid na 90 dagen behandeling verbeterde.

Gezien het feit dat de studie volwassenen met overgewicht betrof, is het onduidelijk of MCT's de insulinegevoeligheid rechtstreeks beïnvloedden of gewoon een secundair effect van gewichtsverlies waren. Verder onderzoek is nodig om de bevindingen te valideren.

Mogelijke bijwerkingen

Hoewel triglyceriden met een middellange keten waarschijnlijk voor de meeste mensen veilig zijn, kunnen ze bijwerkingen veroorzaken bij sommige, waaronder misselijkheid, maagklachten, gas, diarree en braken..

De regelmatige consumptie van MCT's kan leiden tot de overmatige opbouw van ketonen in het lichaam. Dit kan schadelijk zijn voor mensen met diabetes, waardoor mogelijk levensbedreigende ketoacidose wordt veroorzaakt.

Hoewel er geen klinisch bewijs is dat ketoacidose optreedt als gevolg van het consumeren van MCTS, moet u uw arts vragen voordat u uw inname verhoogt.

Regelmatige inname van MCT's kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken bij mensen met een leveraandoening, omdat hun lever minder goed in staat is om voedingsvetten te verwerken. MCT's kunnen ook de potentie hebben om interactie te hebben met cholesterolverlagende statinegeneesmiddelen, hoewel de interacties als minimaal worden beschouwd en zelden dosisaanpassing vereisen.

Vanwege het gebrek aan veiligheidsonderzoek mogen MCT's niet worden gebruikt door kinderen, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven.

Dosering en voorbereiding

Medium-chain triglyceriden worden in overvloed aangetroffen in kokosolie (meer dan 60 procent vetzuren), palmpitolie (meer dan 50 procent vetzuren) en zuivelproducten (10 tot 12 procent vetzuren).

Als u geen kokos- of palmpitolie kunt verdragen, kunnen MCT's ook in supplementvorm worden ingenomen. Deze supplementen komen in de zachte gelcapsules of als een gedroogd poeder, dat kan worden gemengd in smoothies, vruchtensappen of eiwitshakes..

Er zijn geen richtlijnen voor het juiste gebruik van MCT's bij de behandeling van obesitas of andere gezondheidsproblemen. Over het algemeen wordt een dosis van 15 milliliter vóór de maaltijd (3-4 keer per dag) als veilig en draaglijk beschouwd voor de meeste mensen. Als vuistregel, begin met lagere doses en stapsgewijs te verhogen als het wordt verdragen.

Waarnaar te zoeken

Kokosolie, palmpitolie en kokosmelk zijn de rijkste bronnen van vetten met middelmatige ketens.

Laurinezuur en decaanzuur zijn voorbeelden van vetzuren met middelmatige ketens.

De beste manier om MCT's in uw dieet op te nemen, is met kokosolie. U kunt geld besparen door de olie te kopen bij uw supermarkt in plaats van een drogisterij of supplementenwinkel.

Houd er rekening mee dat gefractioneerde kokosolie ook vaak als voedingssupplementen wordt verkocht. Deze soorten olie hebben hun lange-keten vetzuren verwijderd via water en stoomdestillatie.

Wanneer u MCT's in supplementvorm koopt, controleer dan of er geen andere toegevoegde oliën of ingrediënten zijn. Het supplement moet 100% kokosnoot- of palmpitolie bevatten, idealiter gefractioneerd en gecertificeerd biologisch voor meer veiligheid en zuiverheid.

De 9 beste MCT-oliën van 2019

De meest geconcentreerde vorm (bijna 100%) is MCT-olie, die wordt gemaakt door middellange kettingtriglyceriden te extraheren uit een natuurlijke bron, zoals kokosolie. Dosis per dosis, MCT-oliën leveren ongeveer zeven keer de hoeveelheid MCT's die kokosolie doet.

Bewaar geen kokos- of palmpitolie in de koelkast - dit zal ervoor zorgen dat ze vast worden. Bewaar in plaats daarvan in een koele, droge ruimte uit de buurt van direct zonlicht.

Overige vragen

Krijg je genoeg MCT's van zuivel?

Als het idee om elke dag kokosolie te consumeren je afschrikt, is een andere optie om je MCT-inname te verhogen, meer zuivel eten. Kaas bevat ongeveer 7% MCT's, terwijl volle melk, volle yoghurt en boter ongeveer 6% zweven

Houd er echter rekening mee dat om dezelfde gezondheidsvoordelen van kokos- of palmpitolie te bereiken, de hoeveelheid zuivel die u in uw dieet zou moeten opnemen, meer mag zijn dan dat u zich comfortabel voelt en uw risico op hartziekte zou kunnen verhogen. tot de overmatige inname van verzadigde vetten.

Eén eetlepel kokosolie bevat ongeveer 8 gram MCT's. Daarentegen levert een eetlepel boter 1 gram, terwijl een 1 ounce plak cheddar 0.4 gram levert.