Hoe u uw eiwitbehoeften kunt berekenen
Het is belangrijk dat we elke dag voldoende eiwitten eten om de behoeften van ons lichaam te dekken. Weet jij hoeveel eiwitten je nodig hebt? Iedereen heeft een ander bedrag nodig en er zijn veel verschillende factoren die van invloed zijn op uw nummer.
Verschillende manieren om eiwitbehoeften te bepalen
Bij het bepalen van uw eiwitbehoeften kunt u een percentage van de totale dagelijkse calorieën identificeren of u kunt een bepaald aantal gram eiwit per dag gebruiken om te consumeren.
Percentage dagelijkse calorieën
De huidige voedingsrichtlijnen van USDA suggereren dat volwassen mannen en vrouwen tussen de 10 en 35 procent van hun totale calorieën uit eiwitten consumeren. Als u uw nummer wilt weten en uw inname wilt bijhouden, moet u weten hoeveel calorieën u per dag verbruikt.
Om een gezond gewicht te behouden, moet u ongeveer hetzelfde aantal calorieën verbruiken dat u elke dag verbrandt.
Zodra u weet hoeveel calorieën u verbruikt, vermenigvuldigt u dat aantal met 10 procent en 35 procent om uw bereik te krijgen.
Als een voorbeeld, een man die 2.000 calorieën per dag consumeert, zou elke dag 200 tot 700 calorieën moeten consumeren van eiwitten.
Eiwit gram per dag
Als alternatief voor de procentuele aanpak kunt u een specifiek aantal eiwitgrammen per dag targeten.
Een eenvoudige manier om een bereik van eiwitgrammen per dag te krijgen, is om het procentbereik te vertalen naar een specifiek eiwitgrambereik. De wiskunde is eenvoudig.
Elke gram eiwit bevat vier calorieën. Deel eenvoudig de twee caloriebereiknummers door vier.
Een man die 2000 calorieën per dag eet, moet 200 tot 700 calorieën uit eiwitten of 50 tot 175 gram eiwit eten.
Er zijn andere manieren om een specifieker nummer te krijgen. Andere methoden kunnen rekening houden met spiermassa en / of fysieke activiteit.
U kunt basale eiwitbehoeften bepalen als een percentage van uw totale dagelijkse calorie-inname of als een bereik van eiwit gram per dag.
Eiwitbehoeften op basis van gewicht, activiteit
De gemiddelde volwassene heeft minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Eén kilo is gelijk aan 2,2 kilo, dus een persoon die 165 kilo of 75 kilo weegt, heeft ongeveer 60 gram eiwit per dag nodig.
Uw eiwitbehoeften kunnen echter toenemen als u erg actief bent. De Academie voor Voeding en Diëtetiek, American College of Sports Medicine en de Diëtisten van Canada suggereren dat atleten meer eiwitten nodig hebben.
Ze suggereren dat duursporters 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Dit vertaalt zich naar 0,5 tot 0,6 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Duursporters zijn degenen die op regelmatige basis deelnemen aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
De organisaties suggereren dat atleten met krachttraining 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Dit vertaalt zich naar 0,7 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Krachttraining atleten zijn degenen die deelnemen aan activiteiten zoals powerlifting of krachttraining op een regelmatige basis.
Eiwitbehoeften op basis van magere lichaamsmassa
Er is nog een andere methode om uit te zoeken hoeveel proteïne je nodig hebt, rekening houdend met activiteitenniveau en vetvrije massa. Sommige experts zijn van mening dat dit een meer accurate techniek is, omdat onze magere lichaamsmassa meer eiwit nodig heeft voor onderhoud dan vetweefsel.
Bepaal de vetvrije massa
Lean body mass (LBM) is gewoon de hoeveelheid lichaamsgewicht die niet vet is. Het omvat botten, water, spieren, organen en andere weefsels. Er zijn verschillende manieren om uw magere lichaamsmassa te bepalen, maar het eenvoudigst is om uw lichaamsvet af te trekken van uw totale lichaamsmassa.
Eerst moet je je lichaamsvetpercentage bepalen. Er zijn verschillende manieren om het aantal te krijgen, inclusief lichaamsvet testen met huidschuifmaten, BIA-weegschalen of DeXA-scans. U kunt lichaamsvet ook schatten met deze calculator.
Vervolgens bereken je je totale lichaamsvet in kilo's. Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met het percentage lichaamsvet. Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt en uw vetpercentage 30 is, dan zouden 45 van die kilo's vet zijn (150 x 30% = 45).
Als laatste bereken je de vetvrije massa.Trek simpelweg uw lichaamsvetgewicht af van uw totale lichaamsgewicht. Met hetzelfde voorbeeld zou de vetvrije massa 105 zijn (150 - 45 = 105).
Bereken dagelijkse eiwitbehoefte
Om uw dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen, vermenigvuldigt u uw LBM met het juiste activiteitsniveau.
- zittend (over het algemeen inactief): vermenigvuldig met 0.5
- Lichte activiteit (inclusief wandelen of tuinieren): vermenigvuldigen met 0.6
- Matig (30 minuten gematigde activiteit, driemaal per week): vermenigvuldig met 0.7
- Actief (één uur oefening, vijf keer per week): vermenigvuldig met 0.8
- Heel actief (10 tot 20 uur oefening per week): vermenigvuldigen met 0,9
- Atleet (meer dan 20 uur aan lichaamsbeweging per week): vermenigvuldig met 1,0
Op basis van deze methode zou een persoon van 150 pond met een LBM van 105 een dagelijks eiwit nodig hebben, variërend van 53 gram (indien sedentair) tot 120 gram als atletisch.
Gezondheidsvoordelen van proteïne
Eiwit helpt om lichaamsweefsels te behouden, inclusief spieren, organen, zenuwstelsel, bloed, huid en haar. Eiwit dient ook als transportmechanisme voor zuurstof, vetten, vitamines en mineralen.
Bovendien kan het eten van eiwitten u helpen uw gewicht te beheersen omdat het langer duurt om een eiwitrijke maaltijd te verteren. Na het nuttigen van een maaltijd met eiwitten, zult u zich waarschijnlijk langer vol en tevreden voelen.
Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen hebben extra gezondheidsvoordelen. Vis, zoals zalm, tonijn, haring en forel, bevatten veel eiwitten en ook omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid. Peulvruchten bevatten veel eiwitten en bevatten veel vezels en bevatten fytochemicaliën die gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Tekort
In tegenstelling tot vet en glucose heeft ons lichaam weinig capaciteit om eiwitten op te slaan. Als je zou stoppen met het eten van eiwitten, zou je lichaam de spier afbreken.
Eiwitgebrek is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar het kan gebeuren als iemand niet elke dag genoeg voedsel eet.
overconsumptie
Je kunt je afvragen of je te veel eiwitten kunt eten. Het korte antwoord op deze vraag is "ja".
Sommige mensen geloven dat overtollig eiwit wordt uitgescheiden in de urine. Er wordt echter slechts een deel van het eiwit uitgescheiden. Een ander deel van het eiwit wordt omgezet in glucose voor energie of opgeslagen als vet.
Dus als je te veel eiwitten eet - en te veel calorieën als resultaat, loop je het risico om aan te komen van overtollige calorieën.
Als je caloriedoel op schema blijft, maar je krijgt meer eiwitten dan je nodig hebt, krijg je waarschijnlijk niet genoeg koolhydraten of vet om je lichaam goed te laten functioneren. De sleutel tot goede voeding is het bereiken van de juiste balans van macronutriënten.
Ten slotte kan het eten van grote hoeveelheden eiwitten leiden tot uitdroging, zelfs bij topsporters. Dus als je een eiwitrijk dieet volgt, is het belangrijk om extra water te drinken.
Eiwitbronnen
Eiwit is afkomstig van zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Je kunt aan je eiwitbehoeften voldoen met elk type eiwit. Een goede eiwitbron is er een die is bereid op een manier die geen extra vet, suiker of extra natrium toevoegt.
Vlees en vis
Mager vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwitten. Deze voedingsmiddelen kunnen worden gegrild of geroosterd om het toegevoegde vet te minimaliseren.
U kunt ook kiezen voor vetarme stukken vlees of de huid van kip of kalkoen verwijderen om vet en calorieën te verwijderen.
Koudwatervissen zoals zalm, tonijn en haring maken goede eiwitkeuzes omdat ze ook rijk zijn aan omega-3 vetzuren.
Plant-Based Protein
Peulvruchten, noten en zaden zijn goede bronnen van eiwitten. Sommige groenten (zoals spinazie of boerenkool) en granen (zoals quinoa) leveren ook eiwitten in kleine hoeveelheden.
Houd uw plantaardige eiwitten gezond door recepten en kookmethoden te kiezen die hun voedingswaarde behouden. Gebruik bijvoorbeeld tofu in plaats van vlees in een wok, voeg noten of zaden toe aan een dinersalade of gebruik droge bonen zoals nier, marine of zwarte bonen als uw primaire eiwitbron voor een paar maaltijden.
Krijg meer eiwitten in uw dieet
Hier zijn een paar tips om meer proteïne in uw gezonde voeding te krijgen.
- Serveer roerei en spinazie als ontbijt.
- Kies kalkoen bacon of worstjes met een lager vetgehalte. Beter nog, zoek naar merken met minder natrium.
- Voeg zaden of gehakte noten toe bovenop een vegetarisch bijgerecht.
- Snack op een handvol amandelen in plaats van zetmeelrijke voedingsmiddelen.
- Koop magere stukken vlees en serveer ze met veel donkergroene en kleurrijke groenten.
- Eet meer vis, maar vermijd gepaneerde vis. Kies in plaats daarvan gebakken of gepocheerde vis.
- Serveer gebakken of geroosterde kip in plaats van gebakken kip.
- Roerbak met stukjes kip en verse groenten.
Houd in gedachten dat een portie eiwit meestal 3 tot 5 gram vlees, gevogelte of vis, een ei, 1,5 gram kaas of ongeveer 12 walnoten bevat.
U kunt ook andere methoden gebruiken om de juiste portiegrootte te consumeren. Een portie vlees, gevogelte of vis is ongeveer zo groot als de palm van je hand. Een portie kaas is even groot als twee dobbelstenen.
Eiwitrichtlijnen voor speciale populaties
Veel bronnen met richtlijnen voor eiwitten bieden cijfers voor volwassen mannen en vrouwen. Maar er zijn bepaalde populaties die mogelijk meer of minder nodig hebben om een medische aandoening te beheersen of groei te faciliteren.
Hoewel een arts of diëtist het best geschikt is om uw ideale percentage te bepalen, zijn er enkele algemene richtlijnen die kunnen helpen:
- Kinderen en tieners hebben meer eiwitten nodig (tot 25 procent van het totale aantal calorieën) dan volwassenen.
- Zwangere en zogende vrouwen hebben meer eiwitten nodig dan niet-zwangere vrouwen.
- Oudere volwassenen hebben meer eiwitten nodig dan volwassenen van middelbare leeftijd.
- Mensen met een lever- of nieraandoening moeten de eiwitinname verminderen (tot 10 procent van het totale aantal calorieën of minder).
