De gezondheidsvoordelen van vitamine A
Vitamine A is een lid van de vetoplosbare vitaminenfamilie die ook vitamine D, vitamine E en vitamine K omvat.
Vond in veel voedingsmiddelen, waaronder wortelen, zoete aardappelen en lever, is vitamine A belangrijk voor normaal zicht, voldoende groei en celdeling en differentiatie. Het is essentieel voor de werking van het immuunsysteem en noodzakelijk voor een gezonde huid en slijmvliezen.
Vitamine A-deficiëntie komt zelden voor in ontwikkelde landen, maar als het optreedt, kan het problemen met het gezichtsvermogen en verlies van de functie van het gezonde immuunsysteem veroorzaken.
Vitamine A wordt aangetroffen in zowel planten als dieren. Dierlijke bronnen, zoals boter, eigeel, vis, lever, vlees en volle melk, bevatten voorgevormde vitamine A of retinol.
Plantaardige bronnen van vitamine A worden provitamine A-carotenoïden genoemd en omvatten bèta-caroteen, alfa-caroteen en beta-cryptoxanthine. Je lichaam neemt deze voorlopers en zet ze om in de vorm van vitamine A die je cellen nodig hebben. Carotenoïden worden aangetroffen in donkergroen, geel en oranje fruit en groenten.
Algemeen bekend als
- vitamine A
- retinol
- beta-caroteen
- alfa-caroteen
- beta-cryptoxanthine
- retinylacetaat
- retinyl palmitate
Gezondheidsvoordelen
Een voedingsstof die essentieel is voor een goede gezondheid, vitamine A is effectief gebleken voor het voorkomen en behandelen van specifieke aandoeningen. Hier is een kijkje in het onderzoek:
Leeftijd gerelateerde maculaire degeneratie
Het krijgen van voldoende vitamine A kan helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD). Onderzoek gepubliceerd in JAMA Opthalmology toont aan dat hogere bloedspiegels van de carotenoïden in vitamine A inclusief luteïne en zeaxanthine het risico op AMD tot 25 procent kunnen verminderen.
Volgens onderzoekers beschermen carotenoïden maculair weefsel door de niveaus van oxidatieve stress te verlagen.
Voorkom fracturen
Een onderzoek uit 2017 meldt dat een hogere voedingsinname van vitamine A kan helpen botten sterk en gezond te houden. De meta-analyse van meer dan 300.000 volwassenen ouder dan 20 vond dat mensen met lagere bloedspiegels van vitamine A een groter risico lopen op botbreuken.
Mogelijke bijwerkingen
In normale doses is vitamine A veilig en lijkt het geen bijwerkingen te veroorzaken. Grote hoeveelheden vitamine A kunnen echter misselijkheid, braken, duizeligheid en wazig zicht veroorzaken.
Bovendien kan suppletie op lange termijn van grote doses (10 maal de minimale dagelijkse behoefte) leiden tot botverlies, leverschade, hoofdpijn, diarree, misselijkheid, huidirritatie, pijn in gewrichten en botten en geboorteafwijkingen.
interacties
Als u een van de volgende medicijnen gebruikt, neem dan geen vitamine A-supplementen:
- anticoagulantia: Vitamine A kan het risico op bloedingen vergroten
- Hepatotoxische geneesmiddelen: Het nemen van vitamine A in combinatie met geneesmiddelen die leverschade veroorzaken, kan het risico op een leveraandoening verhogen.
- Orale retinoïden: Het innemen van zowel retinoïden als vitamine A kan gevaarlijk hoge niveaus van vitamine A in de bloedbaan tot gevolg hebben.
- Targretin (Bexarotene): Het nemen van vitamine A samen met dit actueel kankergeneesmiddel kan de bijwerkingen van het medicijn verhogen, waaronder jeukende en droge huid.
Dosering en voorbereiding
Vitamine A is beschikbaar in multivitaminen en als een op zichzelf staand supplement, vaak in de vorm van retinylacetaat, retinyl palmitaat of bètacaroteen.
De nationale academies van wetenschappen, ingenieurswetenschappen en geneeskunde hebben voedingsgerelateerde referentie-innames (DRI) voor vitamine A bepaald op basis van leeftijd en geslacht. Het vertegenwoordigt het dagelijkse bedrag dat de gemiddelde gezonde persoon nodig heeft. Als u medische problemen heeft, moet u uw arts raadplegen over uw vitamine A-vereisten.
Vitamine A wordt doorgaans vermeld op etiketten voor voedingsmiddelen en supplementen in internationale eenheden (IU's), maar de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden worden vermeld als retinol-activiteitsequivalenten. Dit komt omdat de verschillende varianten van de vitamine in retinol anders worden omgezet.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, afhankelijk van leeftijd, geslacht en type vitamine A, is de volgende:
- 1 tot 3 jaar: 300 microgram retinol-activiteitsequivalenten (mcg RAE) per dag, wat overeenkomt met 90 IE retinol, 40 IE bèta-caroteen in voedingssupplementen, 15 IE beta-caroteen uit voedsel of 7,5 IE alfacaroteen of beta-cryptoxanthine.
- 4 tot 8 jaar: 400 mcg RAE per dag, wat overeenkomt met 120 IE retinol, 60 IE bètacaroteen in voedingssupplementen, 20 IE beta-caroteen uit voedsel of 10 IU alfa-caroteen of beta-cryptoxanthine.
- 9 tot 13 jaar: 600 mcg RAE per dag, wat overeenkomt met 180 IE retinol, 30 IE beta-caroteen in voedingssupplementen, 30 IE beta-caroteen uit voedsel, of 15 IU alfa-caroteen of beta-cryptoxanthine.
- Vrouwtjes 14 jaar en ouder: 700 mcg RAE per dag, wat overeenkomt met 210 IE retinol, 105 IE bèta-caroteen in voedingssupplementen, 35 IE beta-caroteen uit voedsel of 17,5 IU alfa-caroteen of beta-cryptoxanthine.
- Mannen van 14 jaar en ouder: 900 mcg RAE per dag, wat overeenkomt met 270 IE retinol, 135 IE beta-caroteen in voedingssupplementen, 45 IE beta-caroteen uit voedsel, of 22,5 IU alfa-caroteen of beta-cryptoxanthine.
Waarnaar te zoeken
Let bij het selecteren van een merk van supplementen op producten die zijn gecertificeerd door Consumer Labs, de U.S. Pharmacopeial Convention of NSF International.
Overige vragen
Kan vitamine A kanker voorkomen?
Sommige studies hebben aangetoond dat mensen met bepaalde soorten kanker lagere vitamine A-waarden in het bloed hebben. En omdat vitamine A betrokken is bij celdifferentiatie, hebben sommige mensen aanbevolen om vitamine A-supplementen te nemen voor het behandelen of voorkomen van kanker, maar er is geen bewijs voor deze aanbeveling. In het geval van sigarettenrokers kan het innemen van bèta-caroteen-supplementen het risico op kanker zelfs verhogen.
Wat zijn goede voedselbronnen voor vitamine A?
Vitamine A is overvloedig aanwezig in veel voedingsmiddelen, waaronder zoete aardappelen, lever, spinazie, wortels, meloen, rode pepers, eieren en abrikoos.
