Het belang van fytonutriënten voor uw gezondheid

Fytonutriënten, ook bekend als fytochemicaliën, zijn plantaardige verbindingen of chemicaliën die een gunstig effect op het lichaam hebben en mogelijk een rol spelen bij de preventie en zelfs de behandeling van ziekten. Hoewel men denkt dat er tienduizenden van deze fytochemicaliën zijn, is slechts een klein aantal geïsoleerd en getest. Met inbegrip van klassen zoals carotenoïden, flavonoïden, isothiocyanaten en nog veel meer, kunnen deze voedingsstoffen effecten hebben die variëren van antioxidanten tot ontstekingsremmende middelen en eigenschappen die neuroprotectief kunnen zijn, immuunondersteuning bieden, hormonen reguleren en nog veel meer.

We zullen eens kijken naar wat fytonutriënten zijn, hun gunstige effecten in preventie en ziekte, enkele van de belangrijkste klassen en voorbeelden, en dan tips geven over hoe je je dieet kunt verrijken met deze preventieve stoffen. Over het algemeen is meer beter als het gaat om fytochemicaliën, maar we zullen ook voorzorgsmaatregelen bespreken voor mensen met schildklieraandoeningen, en waarom fytonutriënten voornamelijk via voeding moeten worden verkregen in plaats van supplementen.

Phytonutrients begrijpen

Fytonutriënten zijn anders dan vitaminen, mineralen en macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze komen niet alleen voor in groenten en fruit, maar ook in veel kruiden en zelfs eetbare bloemen. Veel van deze fytochemicaliën geven het voedsel zijn kleur of geur. Voedingsmiddelen die fytochemicaliën bevatten zijn vaak erg kleurrijk, maar witte voedingsmiddelen zoals uien en knoflook en zelfs olijfolie bevatten ook veel voedingsstoffen.

Wat de functie betreft, kunnen deze voedingsstoffen worden gezien als onderdeel van het "immuunsysteem" van de plant, omdat ze bescherming bieden tegen virussen, bacteriën, schimmels en parasieten..

Effecten van fytonutriënten op het lichaam

Net als de macronutriënten die nodig zijn voor het bouwen van sterke lichamen en de vitamines en mineralen die nodig zijn voor een goede werking, spelen fytonutriënten een essentiële rol bij het in stand houden van de gezondheid en het voorkomen van ziekten. Enkele van de rollen gespeeld door fytochemicaliën zijn onder meer:

antioxidanten

Sommige fytochemicaliën functioneren als antioxidanten of "scavengers" in het lichaam. Vrije radicalen zijn onstabiele en zeer reactieve moleculen die worden geproduceerd door toxinen (carcinogenen) in de omgeving, evenals normale metabolische processen in het lichaam. Alleen gelaten kunnen vrije radicalen DNA en andere componenten van cellen beschadigen. (Oxidatieve schade aan DNA en daaropvolgende mutaties zijn een voorloper van kanker en vele andere aandoeningen.) Antioxidanten neutraliseren deze vrije radicalen en voorkomen de schade die ze kunnen veroorzaken.

Ontstekingsremmende effecten

Veel fytonutriënten kunnen ontstekingen in het lichaam verminderen. Hoewel ontsteking de natuurlijke reactie van het lichaam is op schade, is chronische ontsteking gekoppeld aan veel medische aandoeningen, variërend van bindweefselaandoeningen tot kanker.

Immuniteitsvergroting

Sommige fytonutriënten ondersteunen de werking van het immuunsysteem en kunnen specifieke effecten hebben. Sommige fytochemicaliën werken bijvoorbeeld als antimicrobiële stoffen, waardoor de kans kleiner wordt dat pathologische (slechte) bacteriën of virussen zich in het lichaam zullen splitsen en groeien. Ze kunnen ook helpen om het immuunsysteem te moduleren, waardoor het zeer delicate evenwicht tussen een overactief immuunsysteem (dat kan leiden tot auto-immuunziekten) en een onderactief immuunsysteem (dat vatbaar kan zijn voor infecties of kanker) kan worden behouden..

Neuroprotectieve effecten

Recente studies hebben aanwijzingen gevonden voor neuroprotectieve effecten bij sommige fytonutriënten bij mensen met aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.

Het blokkeren van de vorming van kankerverwekkende stoffen

Sommige fytonutriënten kunnen voorkomen dat stoffen in voedsel of het milieu in de eerste plaats carcinogeen worden (kankerverwekkende stoffen).

Anti-kanker effecten

Naast de bovenstaande functies kunnen sommige fytochemicaliën helpen bij DNA-reparatie (gerepareerde gemuteerde genen repareren die tot kanker kunnen leiden), de groei van tumoren vertragen of apoptose vergemakkelijken (het proces van celdood dat abnormale cellen verwijdert).

Een evaluatie uit 2018 wees uit dat fytochemicaliën een belangrijke rol spelen bij de preventie van huidkanker (zowel melanoma- als niet-melanoomkanker). Enkele van de nuttige voedingsstoffen waren curcumine (een bestanddeel van kurkuma), proanthocyanidinen (te vinden in bessen en pistachenoten) en capsaïcine (te vinden in zoete rode en chilipepers). In zekere zin kan uw dieet eigenlijk een vorm van zonnebrandcrème zijn.

Hormoonregulatie

Sommige fytonutriënten reguleren hormonen zoals oestrogeen en insuline.

Anti-aging effecten

Een aantal fytochemicaliën hebben mogelijk antiverouderingseffecten aangetoond in ten minste enkele klinische onderzoeken en via verschillende mechanismen. Enkele van de meest voorkomende zijn resveratrol, epicatechine, quercetine, curcumine en allicine.

Ziektebehandeling

Hoewel de meeste onderzoeken zijn gericht op het vermogen van fytonutriënten om hun gezondheid te behouden of ziekten te voorkomen, proberen onderzoekers nu vast te stellen of fytochemicaliën ook een rol kunnen spelen bij de behandeling van de ziekte. Als zodanig zouden deze verbindingen een veel minder kostbaar hulpmiddel kunnen zijn voor een behandeling met minder bijwerkingen dan traditionele therapieën. Hoewel het onderzoek jong is, hebben vroege onderzoeken (vaak gedaan op cellen die in het laboratorium of op dieren zijn gekweekt, maar in sommige gevallen op mensen zijn uitgevoerd) aangetoond dat sommige fytochemicaliën die kanker kunnen helpen bestrijden, zoals phloretin in peren, epigallocatechine, 3-gallaat (EGCG) in groene thee en quercetine in kappertjes. Andere voedingsmiddelen kunnen helpen bij het bestrijden van hartziekten, zoals de flavonoïden in bessen.

Andere potentiële effecten beginnen pas geëvalueerd te worden. Wetenschappers kijken bijvoorbeeld naar het vermogen van sommige fytochemicaliën om borstkankercellen gevoelig te maken voor behandeling, en nog veel meer.

Soorten fytonutriënten

Fytonutriënten kunnen worden beschouwd als "bioactieve voedselcomponenten", omdat hun biologische activiteiten in het menselijk lichaam een rol spelen in de gezondheid. Classificatie kan verwarrend zijn, omdat de belangrijkste klassen gebaseerd zijn op een chemische structuur. Vaker worden deze verbindingen afgebroken tot fytonutriëntengroepen. De volgende lijst is niet uitgebreid, maar bevat een aantal van de fytonutriënten die moeten worden opgenomen in een "regenboogdieet" zoals hieronder wordt besproken.

polyfenolen

Polyfenolen zijn een categorie fytonutriënten die ten minste 500 bekende (en waarschijnlijk veel nog te ontdekken) verbindingen bevat. Veel van deze verbindingen zijn antioxidanten, en samen wordt gedacht dat deze voedingsstoffen het risico op een groot aantal ziekten verminderen. Ze worden onderverdeeld in flavonoïden, niet-flavonoïden en fenolzuren.

flavonoïden

Soms aangeduid als vitamine P, zijn flavonoïden geen vitamine, maar eerder fytonutriënten. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen, remmen de tumorgroei, verhogen de productie van ontgiftende enzymen in het lichaam en nog veel meer. Voorbeelden zijn:

Anthocyanidines: anthocyanidines zijn krachtige antioxidanten die zorgen voor de rijke kleuren in rode, blauwe en paarse bessen.
quercetine
Proanthocyanidinen: ook wel pycnogenolen genoemd, deze plantaardige chemicaliën in de druivenpitten, druivenschillen en veenbessen kunnen het risico op hartziekten helpen verminderen, naast hun antioxiderende eigenschappen.
Resveratrol: populair als fytonutriënt in rode wijn die het risico op hartaandoeningen kan verminderen, resveratrol is ook te vinden in rode druivensap, rode druiven en meer.
flavanolen
Flavanones, zoals hesperetin
Flavonen: waaronder fytochemicaliën zoals luteoline en apigenine, flavonen zijn te vinden in veel kruiden (zie hieronder).
Isoflavonen: isoflavonen omvatten genisteïne, daïdzeïne en fyto-oestrogenen
Catechinen (zoals epicatechine): aanwezig in groene thee en meer, catechines zijn een van de fytonutriënten die worden geëvalueerd op hun anti-aging eigenschappen.

Fenolzuren

Hydroxybenzoëzuren zoals galluszuur, ellaginezuur en vanillinezuur
Hydroxycinnamic zuren zoals curcumin

Niet-flavonoïde polyfenolen

Curcuminoïden zoals curcumine
tannines
Stilbenen, zoals resveratrol en kaneelzuur
Lignanen, zoals silymarine

terpenoids

Terpenoïden worden afgebroken tot zowel carotenoïde als niet-carotenoïde fytochemicaliën.

carotenoïden

Carotenoïden zijn plantenpigmenten die verband houden met vitamine A, maar effecten van antioxidanten en het immuunsysteem. Sommige hiervan kunnen de tumorgroei remmen.

Alpha-caroteen
Beta-caroteen
Lycopeen: in de hoogste concentratie in gekookte tomatenproducten (denk eraan: spaghettisaus als verwarming resulteert in een betere opname van lycopeen), voedingsmiddelen met een hoog luteïne bevatten ook verse tomaten, watermeloen en meer. Onderzoekers hebben lycopeen bestudeerd vanwege de mogelijke rol ervan bij het verminderen van het risico op prostaatkanker.
Luteïne: gevonden in bladgroenten, kiwi, eigeel. en meer, luteïne is in verband gebracht met een lager risico op maculaire degeneratie (de belangrijkste oorzaak van blindheid in de Verenigde Staten), en kan van nut zijn bij het verlichten van oogsymptomen gerelateerd aan computergebruik.
Bèta-cryptoxanthine
zeaxanthin
astaxanthine

Niet-carotenoïde terpenoïden

Limonene
carnosol
saponinen
Phytosteroids
Perillyl alcohol
Ursolzuur

thiolen

Thiolen bevatten verschillende soorten fytonutriënten die kankerremmende eigenschappen hebben en carcinogenen kunnen blokkeren die in het lichaam worden ingebracht.

glucosinolaten

Isothiocyanaten, zoals sulforafaan: Sulforafaan wordt gevonden in kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool, radijs en nog veel meer, en heeft krachtige antioxiderende eigenschappen.

Allylic Sulfides

allicine
S-allylcysteïne

indolen

Indool-3-carbinol

Fytonutriënten toevoegen aan uw dieet

Het is duidelijk dat het toevoegen van een gezonde verscheidenheid aan fytonutriënten aan uw dieet vele voordelen kan hebben, maar veel mensen vragen zich af waar ze moeten beginnen. Het zou immers omslachtig zijn om in de productsectie van uw markt te staan met een lijst zoals hierboven. Toch zijn er relatief eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt van het aanbevolen minimum van vijf, en dagelijks tot dertien porties fruit en groenten.

Eat a Rainbow: Phytonutrients in Color

Het eten van een "regenboog" van voedsel is een van de gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan fytonutriënten krijgt met vele voordelen.

Hoewel veel van deze componenten op zich gezond zijn, is het de combinatie van voedingsstoffen die optimaal is (denk aan: het geluid van een orkest in plaats van een enkel instrument). Verschillende families van plantenkleuren hebben de neiging om vergelijkbare voedingsstoffen te bevatten, bijvoorbeeld, oranje voedingsmiddelen hebben de neiging om de carotenoïdengroep te hebben. Door een regenboog te eten, kunnen mensen het beste van fytonutriënten krijgen, omdat hun verschillende kleuren verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Bijvoorbeeld, de lycopeen in tomaten en roze grapefruit, de anthocyanines in blauwe en paarse bessen en de flavonoïden in chocolade zijn allemaal voorbeelden van nuttige fytonutriënten die anders functioneren.

Hier zijn vijf van de kleuren van fytonutriënten en enkele van de functies die aan elk ervan zijn gekoppeld.

Rood: Appels, watermeloen, frambozen, bieten, kersen en grapefruit

Ondersteunt de gezondheid van de prostaat, urinewegen en DNA. Beschermend effect tegen kanker en hartaandoeningen. Sommige fytonutriënten weergegeven omvatten lycopeen, ellagic acid, quercetine, hesperidin, anthocyanidins.

Purper: Aubergine, druiven, bosbessen en braambessen

Goed voor je hart, hersenen, botten, slagaders en cognitieve gezondheid. Fytonutriënten omvatten resveratrol, anthocyanines, fenolica en flavonoïden.

Groen: Kiwi, avocado, meloen, broccoli en spinazie

Ondersteund ooggezondheid, arteriële functie, leverfunctie en celgezondheid. Sommige fytochemicaliën die in groene voedingsmiddelen worden aangetroffen, zijn epicatechinen, isothiocyanaat, luteïne, zeaxanthine, isoflavonen, flavonoïden en coumestans..

Wit: Uien, champignons en peren

Ondersteunt gezonde botten en de bloedsomloop en kan het risico verminderen of hart- en vaatziekten en kanker bestrijden. Fytochemicaliën in deze voedingsmiddelen omvatten allicine, quercetine, indolen en glucosinolaten.

Geel oranje: Pompoen, wortels, perziken, ananas en papaya

Bevordert een gezonde groei en ontwikkeling en een goede gezondheid van de ogen. Fytochemicaliën die vaak voorkomen in geel en oranje voedsel, zijn alfa-caroteen, beta-caroteen, beta-cryptoxanthine, luteïne / zeaxanthine en hesperidine.

Vergeet geen specerijen en bloemen

We hebben de neiging om ons te concentreren op voeding als we het hebben over voeding, maar veel kruiden en zelfs bloemen kunnen smaak en een gezonde dosis fytonutriënten aan je dieet toevoegen met weinig calorieën. Enkele voorbeelden van fytonutriënten in specerijen zijn luteoline (te vinden in oregano, salie, tijm en selderijzaad), en apigen, gevonden in peterselie.

Fytonutriënten en biologische voedingsmiddelen

Hoewel de wetenschap jong is, kan het maximaliseren van uw inname van fytonutriënten een reden zijn om biologisch voedsel te kiezen als dat mogelijk is. Hoewel we over het algemeen denken dat biologisch voedsel gezonder is vanwege minder residuen van bestrijdingsmiddelen, kunnen er andere voordelen zijn. Eerder hadden we het erover dat fytonutriënten een rol spelen in het immuunsysteem van planten.

Door planten te beschermen tegen invasie door microben (door pesticiden te gebruiken), kunnen we ze in werkelijkheid zo veel mogelijk fytochemicaliën produceren..

Een voorbeeld is de studie van 2017 gepubliceerd in de Journal of Agricultural and Food Chemistry. In deze studie werd vastgesteld dat uien die onder organische omstandigheden werden gekweekt, een grotere antioxidantactiviteit hadden, evenals een grotere concentratie van flavonolen en quercetine..

We zullen het hele verhaal enige tijd niet kennen, maar voor degenen die proberen biologisch voedsel te kiezen, kan deze gedachte een deel van de toegenomen kosten rechtvaardigen.

Strategieën voor het eten van gezonde fytonutriënten

Naast het streven naar een regenboog aan voedingsmiddelen, kunnen een paar strategieën u helpen de fytonutriënten die u en uw kinderen consumeren te maximaliseren.

Houd een foto van fruit en groenten rond de keuken. Onderzoek toont aan dat alleen al het zijn rond foto's van fruit en groenten uw inname van voedingsmiddelen kan verhogen.
Overweeg een kaart bij te houden op de koelkast die u en uw kinderen herinnert aan de "kleuren" die u hebt gegeten en die u nog elke dag moet eten.
Word creatief bij het bereiden van voedsel. Salades kunnen worden "gemanipuleerd" om een breed scala aan kleuren, en dus fytochemicaliën, op te nemen. Voeg bessen, groenten, avocado's, chiazaden en meer toe.
Probeer een portie of twee groenten in uw hoofdgerechten te "verstoppen". Levensmiddelen zoals bloemkool zijn gemakkelijk te verbergen in spaghettisauzen, chili en soepen. Beter nog, sla de spaghettinoedels over en probeer courgette of spaghettipompoen "noedels".

Voorzorgsmaatregelen voor fytonutriënten

In het algemeen kan een dieet dat hoger is in fytochemicaliën, in het bijzonder een aantal van deze verbindingen, een betere gezondheid betekenen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat te veel van een goed voedsel niet noodzakelijkerwijs beter is. Een teveel aan één "goed" voedsel kan in feite leiden tot een tekort aan fytonutriënten in een ander.

Voor diegenen die schildklieraandoeningen hebben (Goitrogens)

Voor degenen met schildklieraandoeningen of die een risico lopen op schildklieraandoeningen, is het belangrijk erop te wijzen dat veel van de gezondste voedingsmiddelen met betrekking tot fytochemische inhoud ook goitrogens bevatten, stoffen die een schildklierwerking hebben. Voedingsmiddelen (zoals broccoli die rijk zijn aan sulforafaan) die goitrogens zijn, kunnen nog steeds worden gegeten, maar moeten de hele dag gespreid zijn. Het eten van sommige van deze voedingsmiddelen die gestoomd zijn in plaats van rauw, kan ook het gehalte aan goitrogenen verminderen.

Dieet versus supplementaire fytonutriënten

Ondanks de vele studies die een dieet rijk aan groenten en fruit hebben gevonden om de algehele gezondheid te bevorderen, moeten we nog steeds dezelfde voordelen behalen door supplementen van de fytonutriënten die daarin zitten..

Sommige supplementen kunnen daarentegen het tegenovergestelde effect hebben. Een klassiek voorbeeld deed zich voor met het risico op longkanker. Bij het opmerken dat mensen die voedingsmiddelen rijk aan beta-caroteen aten een significant lager risico hadden op het ontwikkelen van longkanker, vroegen onderzoekers of supplementen van beta-caroteen hetzelfde effect zouden hebben. Niet alleen verminderde de supplementvorm van bèta-caroteen het risico niet, maar mensen die bèta-caroteen-supplementen gebruikten, hadden een aanzienlijk risico hoger risico op het ontwikkelen van de ziekte.

Een woord van heel goed

Fytonutriënten of fytochemicaliën spelen duidelijk een belangrijke rol bij het in stand houden van de gezondheid en het voorkomen van ziekte. In plaats van zich te concentreren op specifieke fytonutriënten, zijn de grootste gezondheidsvoordelen waarschijnlijk afkomstig van het eten van een groot aantal van deze voedingsstoffen. Immers, veel van de voordelen die we krijgen door het eten van een grote verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit kunnen afkomstig zijn van fytovoedingsstoffen die nog moeten worden ontdekt.