Wat zijn aminozuren?
Sommige atleten (met name bodybuilders en andere krachttraining-atleten) schenken veel aandacht aan hun aminozuurconsumptie. Sommigen nemen zelfs supplementen om hun inname op te voeren en de juiste balans te vinden tussen aminozuren, vooral vertakte ketenaminozuren.
Het is handig om de feiten over deze belangrijke peptiden te kennen en te begrijpen wat ze kunnen en kan niet doe in je lichaam om je voedingsinname in balans te brengen en je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren worden meestal de bouwstenen van eiwitten genoemd. Eiwit is een belangrijke macrovoedingsstof die we consumeren in voedingsmiddelen zoals vlees en gevogelte. Maar eiwitten in het lichaam dienen verschillende belangrijke functies.
Eiwitten vormen de basisstructuurcomponenten van onze spieren, hersenen, zenuwstelsel, bloed, huid en haar. Eiwitten zijn essentieel voor de zuur-base en vochtbalans in het lichaam en dragen bij aan het transport van zuurstof, vetten en belangrijke vitaminen en mineralen.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten zijn op hun beurt nodig voor veel van de structuren en functies in ons lichaam.
De rol van aminozuren in het lichaam
Ons lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig. Samen worden deze aminozuren gesequenced en gevouwen om op bijna eindeloze manieren te combineren.
Lange ketens van aminozuren zijn verbonden door peptidebindingen. De manier waarop de banden verbonden zijn, wordt hun primaire structuur genoemd en bepaalt de functie ervan in het lichaam. Peptide-bindingen hebben ook een secundaire, tertiaire en quaternaire structuur. De uiteindelijke quaternaire structuur is een eiwit.
Aminozuren vormen de enzymen die de ontelbare chemische reacties in ons lichaam mogelijk maken. Ze dragen voedingsstoffen en andere noodzakelijke moleculen door ons bloed en door celmembranen. Ze dragen signalen van het ene lichaamsdeel naar het andere. De antilichamen die ons beschermen tegen ziekte zijn eiwitten. De taken van eiwitten zijn bijna te veel om te tellen.
Essentiële aminozuren
Van de 20 aminozuren die we nodig hebben, kan ons lichaam er 11 van maken. De andere negen moeten we door onze voeding krijgen. Dit worden essentiële aminozuren genoemd. Ze worden "essentiële" aminozuren genoemd omdat het essentieel is dat we ze eten.
Ons lichaam maakt enkele aminozuren, maar niet allemaal. Er zijn negen aminozuren die we moeten gebruiken in onze voeding omdat het lichaam ze niet kan maken. Deze worden "essentiële aminozuren" genoemd.
De Essentiële aminozuren omvatten histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Niet-essentiële amino zuren omvatten alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine. Deze aminozuren worden gemaakt door het lichaam.
Er is ook een situatie waarin een aminozuur of andere voedingsstoffen "conditioneel essentieel" kunnen zijn. Deze term verwijst naar aminozuren die essentieel worden omdat het lichaam moeite heeft het te maken vanwege een aandoening, ziekte of veroudering.
Cysteïne wordt soms beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur in speciale populaties, waaronder baby's, ouderen en mensen met bepaalde medische aandoeningen.
Aminozuren met vertakte keten
Er zijn enkele aminozuren die "vertakte ketenaminozuren" of BCAA's worden genoemd. Misschien heb je atleten en bodybuilders horen noemen naar BCAA-supplementen of voedingsmiddelen die vertakte ketenaminozuren opleveren.
BCAA's zijn essentiële aminozuren met een vertakte R-keten - in wezen een zijketen. Deze aminozuren worden gemetaboliseerd in de spier en worden beschouwd als de grootste invloed hebben op spierontwikkeling.
Vertakte aminozuren omvatten leucine, valine en isoleucine.
Leucine, isoleucine en valine worden vanwege hun unieke structuur vertakte aminozuren of BCAA's genoemd. Aangenomen wordt dat deze aminozuren de grootste invloed hebben op de spierontwikkeling.
Gezondheidsvoordelen van aminozuren
Er zijn onderzoeken gedaan naar de voordelen van aminozuren, met name aminozuren met vertakte ketens in het lichaam. De meeste van deze studies richten zich op suppletie met BCAA en of deze al dan niet nodig is voor een optimale atletische functie of prestaties.
Spier ontwikkeling
Het meest gepromote voordeel van vertakte ketenaminozuren is verbeterde spierontwikkeling.
Veel rapporten, waaronder een studie gepubliceerd in 2018 door Grenzen in de fysiologie, hebben geconstateerd dat BCAA-suppletie voordelen biedt.Hun bevindingen kwamen overeen met andere onderzoeksstudies en vonden dat wanneer sporters een drank nemen die BCAA bevat onmiddellijk na weerstandsoefening, ze verbeterde spierfunctie krijgen.
In andere onderzoeksrapporten wordt echter de omvang van het voordeel in twijfel getrokken, onder verwijzing naar de invloed van de enorme supplementenindustrie op wetenschappelijke studies.
Daarnaast is er onenigheid tussen onderzoekers over de vraag of BCAA's wel of geen voordelen kunnen bieden tijdens perioden van calorierestrictie.
Hoewel suppletie met BCAA algemeen wordt aanvaard als een effectieve methode om optimale spiergroei te bereiken, is het belangrijk om te onthouden dat het kopen en consumeren van supplementen je spieren niet aan kracht en omvang wint. Een uitgebreid plan voor training en voeding moet worden gevolgd.
Het opnemen van een aminozuursupplement met vertakte ketens in een uitgebreid programma voor krachttraining en voeding kan de stimulatie van de spiereiwitsynthese helpen verbeteren en de spierontwikkeling bevorderen.
Spierherstel
Van vertakte aminozuren wordt ook algemeen aangenomen dat ze het spierherstel na sporten of intensieve training verbeteren.
Vertraagde spierpijn (DOMS) is een aandoening die veel zware sporters ervaren in de 24-48 uur na een inspannende training. DOMS kan de prestaties remmen, vooral als het ernstig is.
Gepubliceerd onderzoek heeft aangetoond dat BCAA-suppletie een nuttige strategie kan zijn om het spierherstel te vergroten en DOMS te verminderen na zware krachttraining.
Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat BCAA-suppletie uithoudingsatleten kan helpen om spierschade te verminderen.
Ten slotte, een onderzoekbeoordeling gepubliceerd in 2017 door Voeding vond dat BCAA-gebruik beter is dan passief herstel of rust na verschillende vormen van uitputtende en schadelijke oefening.
Het is echter belangrijk om BCAA-voordelen in perspectief te houden. Een uitgebreid overzicht gepubliceerd in 2017 door voedingsstoffen Geconcludeerd dat BCAA's weliswaar voordelen hebben voor de spierontwikkeling, maar dat hun vermogen om spierbeschadiging veroorzaakt door weerstandstraining te verminderen alleen effectief is onder bepaalde omstandigheden. Deze omstandigheden omvatten een hoge inname van BCAA, een suppletie van tien dagen of langer en spierbeschadiging die werd beschreven als laag tot matig.
Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met BCAA kan helpen bij het verminderen van spierbeschadiging door kracht- of duurtraining.
Immuunsysteem en ziektebeheer
Onderzoekers hebben (en blijven) onderzoek doen naar de rol van vertakte aminozuren op het immuunsysteem en het ziektebeheer.
Bijvoorbeeld een studie gepubliceerd in 2018 door Voeding en metabolisme overwogen de rol van BCAA's in spierverslappende aandoeningen. Onderzoekers concludeerden dat ze een therapeutisch voordeel kunnen bieden in gevallen van chronisch nierfalen. Maar nieuwe strategieën en verder onderzoek zijn nodig om de rol van deze aminozuren te begrijpen in gevallen van levercirrose, ureumcyclusstoornissen, brandwonden, trauma, sepsis en kanker.
Goede voedselbronnen van aminozuren
Terwijl het grootste deel van het onderzoek naar essentiële aminozuren - met name aminozuren met vertakte keten - gericht is op suppletie, zullen veel voedingsdeskundigen je vertellen dat de beste manier om BCAA's te consumeren, is in je dagelijkse dieet.
Wanneer u voedingsmiddelen met aminozuren consumeert, profiteert u niet alleen van de andere voedingsstoffen die het voedsel biedt, maar heeft u ook het vertrouwen dat u precies weet wat u verbruikt. Verschillende onderzoeksverslagen hebben een supplementensector blootgelegd die niet altijd producten bevat die ingrediënten bevatten waarvan zij beweren dat ze deze bevatten.
Aanbevolen niveaus
De hoeveelheid die we nodig hebben voor elk van de aminozuren is anders. Volgens de normen van de Wereldgezondheidsorganisatie bijvoorbeeld, heeft een persoon die 70 kg of 154 pond weegt dagelijks 280 mg tryptofaan nodig, maar 2100 mg lysine en 2730 mg leucine.
Hoewel het niet waarschijnlijk is dat u uw inname van specifieke aminozuren kunt beheersen (en kunt onderscheiden), kunt u ervoor zorgen dat u voldoende algemene eiwitten binnenkrijgt en slimme eiwitbronnen kiest..
Volgens de richtlijnen van de National Academy of Medicine moeten volwassenen minimaal 0,8 gram eiwit consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat je ongeveer zeven gram moet verbruiken voor elke 20 kilo lichaamsgewicht. Geloof het of niet, de meesten van ons consumeren genoeg eiwitten.
Aminozuur voedingsbronnen
Ook al consumeren de meesten van ons genoeg eiwit, we kunnen geen bronnen kiezen die alle essentiële aminozuren leveren.
Voedingsmiddelen die alle essentiële zuren bevatten in hoeveelheden die evenredig zijn aan wat we nodig hebben, worden complete eiwitten genoemd. Over het algemeen zijn dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, eieren, zeevruchten en zuivelproducten goede bronnen van complete eiwitten.
Soja-, quinoa- en chiazaden zijn plantaardige bronnen van complete eiwitten. Mensen die een vegetarisch dieet volgen, kunnen vertrouwen op plantaardige complete eiwitten, maar kunnen ook succesvol zijn in het voldoen aan hun behoeften wanneer ze complementaire onvolledige eiwitten combineren.
Als u specifiek uw inname van vertakte ketenaminozuren wilt verhogen, zijn goede bronnen melk (met name de wei in melk), soja-eiwitten, kikkererwten, limabonen, vleesproducten, linzen, bruine rijst en noten (amandelen, paranoten). en cashewnoten).
Een woord van heel goed
Aminozuren spelen een belangrijke rol in uw lichaam, vooral als het gaat om spierontwikkeling. Essentiële aminozuren zijn vooral belangrijk omdat we ze moeten consumeren in onze voeding. Vertakte aminozuren zijn van bijzonder belang voor sporters vanwege hun veronderstelde impact op spiergroei en herstel.
Maar het is niet nodig om supplementen te kopen of te gebruiken om de aminozuren te krijgen die je nodig hebt. Het kan verleidelijk zijn om een BCAA-supplement te kopen in de hoop het gespierde lichaam of de atletische prestaties te bereiken die u wenst.
.
