Fructose Definitie, Bronnen en Gezondheidseffecten

Suiker is al lang een huishouden nietje besprenkeld over granen, geroerd in koffie, of geleend van een buurman in een bak noodsituatie. Vroeger had je maar twee soorten suiker om uit te kiezen: wit of bruin. Omdat suiker met een lepel in een kom op de tafel werd gehouden of zorgvuldig werd afgemeten voor het bakken, was het ook gemakkelijk om te bepalen hoeveel suiker er in je dieet zat.

Tegenwoordig kan suiker verschillende vormen aannemen en veel voedingsmiddelen bevatten toegevoegde of verborgen suikers. Dit geldt met name voor verpakte en bewerkte voedingsmiddelen. Als gevolg hiervan realiseren mensen zich vaak niet hoeveel suiker ze regelmatig consumeren.

Een van de meest voorkomende vormen van suiker is fructose. Begrijpen wat fructose is, hoe het wordt gebruikt, waar het wordt gevonden en welke gezondheidseffecten het kan hebben, zal u in staat stellen om weloverwogen keuzes te maken over het opnemen ervan in uw dieet.

Fructose definitie

De witte suiker (kristalsuiker) in uw voorraadkast staat bekend als sucrose, die is gemaakt van twee eenvoudige suikermoleculen: glucose en fructose. Daarom bevat voedsel dat suiker bevat fructose.

Zowel sucrose als fructose worden geraffineerd uit natuurlijke bronnen. Sucrose komt van planten, zoals suikerriet, en kleine hoeveelheden fructose worden gevonden in bessen, meloenen en appels. Het wordt ook aangetroffen in bepaalde groenten, waaronder bieten, zoete aardappelen en uien.

Aangezien fructose wordt aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen zoals fruit en groenten - die ook veel essentiële vitaminen en mineralen bevatten - lijkt het misschien niet alsof je het moet vermijden. De realiteit is een beetje ingewikkelder. Als een op zichzelf staande zoetstof is fructose bijna twee keer zo zoet als tafelsuiker en veroorzaakt het een gelijkaardige stijging van de bloedsuikerspiegel als sucrose.

Fructose bronnen

Terwijl de inname van verse producten een belangrijk onderdeel is van een uitgebalanceerd dieet, kan het lichaam fructose niet effectief verwerken als het teveel wordt geconsumeerd.

74 procent van het voedsel dat we eten heeft suiker toegevoegd - en niet alleen die met een zoete smaak. Toegevoegde suikers zijn te vinden in alles van gebottelde slasaus tot ketchup.

Aan het begin van de twintigste eeuw zag het dieet van de gemiddelde Amerikaan er heel anders uit dan we gewend waren. Volgens gegevens verzameld door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) ongeveer 200 jaar geleden, consumeerde de gemiddelde Amerikaan ongeveer twee pond suiker in een heel jaar.

20 jaar geleden bereikte de suikerconsumptie van de gemiddelde Amerikaan een hoogtepunt, grotendeels dankzij de groeiende aanwezigheid van toegevoegde suikers. In 1999 aten Amerikanen ongeveer 26,7 theelepels suiker per dag (dit aantal houdt geen rekening met niet-calorische suikervervangers zoals aspartaam).

In 2019 consumeert een persoon in de Verenigde Staten gemiddeld 152 ponden suiker per jaar. Dat vertaalt zich in ongeveer 2 pond per week, wat betekent dat we in één week bijna net zoveel suiker eten als onze overgrootouders in een heel jaar deden. 

Een van de belangrijkste manieren waarop mensen toegevoegde suikers in Amerika binnenkrijgen, is door suiker gezoete dranken zoals frisdrank en energiedrankjes.

9 dranken met meer suiker dan u denkt

Gecombineerd met de aanwezigheid van toegevoegde suikers in dranken, is een andere factor die bijdraagt ​​aan een hogere consumptie grotere portiegroottes, vooral in dranken die worden gekocht in fastfoodbedrijven of in flessen..

Vóór de jaren vijftig was de grootte van gebottelde frisdranken veel kleiner; ongeveer 6,5 gram. Tegenwoordig zijn de gemiddelde grootte van flesjes frisdrank en porties van frisdrankfonteinen in fastfoodrestaurants veel groter: overal van 20 gram tot 1 liter is standaard.

Als gevolg van deze veranderingen, evenals een verhoogde marketing van suikerhoudende dranken (vooral voor kinderen) drinken Amerikanen tegenwoordig bijna vijf keer meer frisdrank dan in 1950..

Gezondheidseffecten van fructose

In de afgelopen decennia hebben we meer geleerd over de mogelijke gezondheidseffecten van een verhoogde suikerconsumptie.

Suikerhoudende dranken zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2 bij zowel kinderen als volwassenen.

Toegevoegde suiker is ook in verband gebracht met cognitieve achteruitgang. Hoewel suiker vaak betrokken is bij het risico op kanker, is de link tussen suiker en kanker meer indirect. De gezondheidseffecten van het nuttigen van overtollige suiker, met name gewichtstoename en insulineresistentie, kunnen iemands risico op bepaalde soorten kanker verhogen.

Om beter te begrijpen waarom dit gebeurt, onthoud dat de meeste koolhydraten bestaan ​​uit ketens van glucose. Wanneer glucose in de bloedbaan komt, geeft het lichaam insuline af om het te helpen reguleren.

Fructose moet door de lever worden verwerkt. In kleine hoeveelheden kan de lever het werk goed aan. Maar wanneer te veel fructose de lever in één keer bereikt, kan het de suiker niet snel genoeg metaboliseren om bij te houden.

Wanneer dit gebeurt, zal de lever fructose in vet omzetten. Deze verzadigde vetten komen in de bloedbaan terecht in de vorm van triglyceriden. Dit type vet is over het algemeen niet goed voor ons; verhoogde niveaus van triglyceriden hebben is een risicofactor voor hartziekten. Overmatige consumptie van fructose kan ook het niveau van LDL-cholesterol verhogen en kan de insulineresistentie bevorderen - wat uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2.

Het meten van cholesterol- en triglycerideniveaus

In een 2013 studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Medical Association, onderzoekers van Yale ontdekten dat wanneer deelnemers fructose consumeerden in plaats van glucose, er minder hormonen geassocieerd met vol gevoel vrijkwamen.

Deze bevindingen impliceerden dat fructose het eetlustregulerend systeem van het lichaam beïnvloedt. Als de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het verzenden van "Ik ben vol!" Signalen niet worden geactiveerd wanneer ze zouden moeten zijn, blijven hongergevoelens bestaan. Dit kan een reden zijn waarom overmatige fructoseconsumptie kan bijdragen aan gewichtstoename.

Fructose maïssiroop

Fructose wordt vaak gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen omdat het minder duur is om te produceren dan sucrose en minder nodig is om hetzelfde niveau van zoetheid te bereiken. Het neemt vaak de vorm aan van fructose-glucosestroop (HFCS) -fructose gecombineerd met glucosestroop die chemisch is behandeld om de concentratie en zoetheid ervan te verhogen.

Het lichaam gebruikt fructose als energiebron. Omdat het een lage glycemische index heeft (wat betekent dat het geen hoge pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt), was fructose ooit een betere keuze dan gewone tafelsuiker..

In de afgelopen jaren heeft de American Diabetes Association haar standpunt ten aanzien van fructose veranderd: nu wordt aangenomen dat de toevoeging van HFCS aan de Amerikaanse voedselvoorziening heeft bijgedragen tot de opkomst van obesitas en diabetes type 2.

Top 7 risicofactoren voor diabetes type 2

Volgens fabrikanten is HFCS ongeveer 55% fructose en 45% glucose. Wanneer getest, lijkt de exacte samenstelling echter sterk uiteen te lopen: een studie onthulde een gemiddelde van 59% fructose in HFCS. Verschillende grote merken frisdrank bevatten 65% fructose.

Meer natuurlijke bronnen van suiker hebben ook verschillende verhoudingen: honing heeft ongeveer dezelfde fructose / glucoseverhouding omdat fructose-glucosestroop en agavesiroop tot 90% fructose kunnen zijn. Vruchtensapconcentraten, die vaak als zoetstof worden gebruikt, kunnen grote hoeveelheden fructose bevatten en hebben de neiging om sterk te worden verwerkt - een wijziging die de voedingswaarde van het fruit wegneemt. 

Of het nu uit glucosestroop, fruit of honing komt, je lichaam verwerkt fructose op dezelfde manier. Wat het verschil maakt en van invloed kan zijn op uw gezondheid, is de hoeveelheid die u verbruikt.

Gemiddelde Fructose-inhoud (in gram)
Een kop gehakte tomaten	2,5 gram
Een blikje normale (niet-eet) frisdrank	23 gram
"Super size" fonteinsoda *	62 gram

* met behulp van de 55% fructose standaard.

Hoe de suikerinname te verminderen

De DDHS raadt Amerikanen aan hun dagelijkse suikerinname te beperken tot 10 procent van het totale aantal calorieën dat ze consumeren. Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, dat komt neer op ongeveer 13 theelepels.

In werkelijkheid verbruikt de gemiddelde Amerikaan ongeveer 42,5 theelepels suiker per dag. Met veel van die suikers verborgen, is het gemakkelijk om te onderschatten hoeveel je eet. Als u voedingsetiketten regelmatig controleert, weet u misschien zelfs niet dat veel van het voedsel dat u eet zelfs suiker heeft toegevoegd.

Als gevolg van maïssubsidies in de Verenigde Staten is fructose-glucosestroop (die is afgeleid van maïszetmeel) goedkoop in grote hoeveelheden te produceren, wat enigszins verklaart vanwege de overvloed in het moderne Amerikaanse dieet. Enkele van de meest voorkomende bronnen zijn:

• Suikerhoudende dranken (de grootste voedingsbron)
• Granen en graanrepen
• Gebakken goederen
• Gezoete yoghurt
• Salade-dressings
• Diepvriesproducten en -diners
• Specerijen

Zodra u zich meer bewust wordt van het suikergehalte van het voedsel en de drank die u per dag consumeert, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om uw suikerinname te verminderen.

• Ruil frisdrank uit voor water, gearomatiseerde seltzer of gewone seltzer gemengd met 100% vruchtensap.
• Bereiken voor vers fruit en groenten als u een snelle snack of middag pick-me-up nodig heeft. 
• Zoet ongesorteerde granen met vers fruit.
• Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen met het label "vetvrij" vaak worden geladen met extra suiker om het verlies aan smaak te compenseren dat optreedt wanneer het vet uit het recept wordt verwijderd.

Het verminderen van je suikerconsumptie is een proces - je hoeft het niet allemaal tegelijk te stoppen. Als je het rustig aan doet en bewuste ruilacties maakt, begin je waarschijnlijk een voorkeur te ontwikkelen voor voedsel dat niet zo overdreven zoet is..

Omdat toegevoegde en verborgen suikers vaak ook calorieën toevoegen, kan het verminderen van uw suikerinname u ook helpen uw gewicht te beheersen en waarschijnlijk uw algehele gezondheid verbeteren.

3 eenvoudige manieren om suiker uit uw dieet te snijden