Grains Nutrition Feiten

Voedingsmiddelen die zijn gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of een andere graankorrel zijn graanproducten. Graanproducten omvatten brood, pasta, havermout, ontbijtgranen, tortilla's, muffins en andere gebakken producten.

Voedingsdeskundigen adviseren vaak dat we veel granen eten als onderdeel van een gezond dieet. Maar weet u hoe u de beste granen voor gewichtsverlies en een goede gezondheid kunt selecteren?

Soorten granen: hele granen vs. verfijnde granen

Graanproducten kunnen worden ingedeeld in twee verschillende soorten: volle granen en geraffineerde granen. Bruine rijst en havermout zijn voorbeelden van volle granen. Gehele granen bevatten de gehele graankorrel.

Witte rijst en wit brood zijn voorbeelden van geraffineerde granen. Verfijnde granen worden soms geraffineerde koolhydraten of geraffineerde koolhydraten genoemd. Deze granen zijn verwerkt. Het raffinageproces verwijdert de zemelen en de kiem. Het verfijningsproces geeft deze voedingsmiddelen ook een fijnere textuur en verlengt hun houdbaarheid.

Sommige eters geven de voorkeur aan de smaak en textuur van geraffineerde granen, maar het raffinageproces verwijdert belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen, vezels en ijzer. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om onze inname van geraffineerd voedsel of geraffineerde granen te beperken en ze in plaats daarvan te ruilen voor hele granen.

Bronnen van hele granen

Voorbeelden van volkorenkeuzevragen zijn:

bruine rijst
havermout
popcorn
volkoren granen
müsli
volkoren brood
volkoren crackers
volkoren pasta
volkoren tortilla's
wilde rijst

Enkele voorbeelden van minder voorkomende volkoren granen zijn:

amarant
gierst-
quinoa
sorghum

Voorbeelden van geraffineerd voedsel om te vermijden of minder vaak te kiezen, zijn onder meer:

krakers
mais en bloem tortilla's
grutten
noedel
spaghetti
macaroni
pita's
cornflakes
witbrood
witte rijst

Deze voorbeelden van granen kunnen u helpen betere keuzes te maken wanneer u boodschappen doet. U kunt het uitprinten en bij de hand houden of de pagina op uw smartphone bookmarken. Eenvoudige veranderingen in uw keuzes voor brood en granen kunnen grote gevolgen hebben voor uw dieet, omdat de vezels en voedingsstoffen toenemen en toenemen.

Graanvoeding en gezondheidsvoordelen

Hele granen zijn veel voedzamer en heilzamer dan geraffineerde granen. Volle granen leveren meer vitamine E, B en foliumzuur dan geraffineerde granen. En ze bieden belangrijke mineralen zoals magnesium, zink en ijzer.

Maar de gezondheidsvoordelen van granen eindigen daar niet. Onderzoekers hebben verbanden gevonden tussen het eten van volle granen en andere medische verbeteringen, waaronder:

een verlaagd risico op bepaalde kankers
lage bloeddruk
verminderd risico op diabetes type 2
lager cholesterol
verbeterde spijsvertering
een verlaagd risico op hartziekten

Dieeters profiteren vooral van volle granen omdat volkorenproducten veel vezels bevatten. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen uw dieet op verschillende manieren. Maar beide soorten vezels helpen je af te vallen, omdat vezelrijk voedsel je helpt om je de hele dag langer vol te voelen. Een goed gevoel kan helpen om overeten te voorkomen.

De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt. Wanneer een voedingsmiddel wordt verrijkt, betekent dit dat de voedingsstoffen die oorspronkelijk in het voedsel werden gevonden, tijdens de verwerking naar het product zijn teruggestuurd. Een verrijkt wit brood kan bijvoorbeeld B-vitamines en ijzer hebben toegevoegd tijdens het productieproces.

Fiber is dat echter wel niet terug toegevoegd aan verrijkte granen. Voor lijners kan dit een probleem zijn. Als u niet genoeg vezels in uw dieet krijgt, kunt u moeilijker afvallen.

Identificatie van hele en verrijkte granen

Dus hoe weet je of je eten een volkoren of een verrijkt graan is? Om volkorenvoedsel te identificeren, moet u naar woorden zoals "volkoren", "volkoren", "rogge" of "hele haver" als eerste ingrediënten zoeken. Mogelijk vindt u deze ingrediënten in voedingsmiddelen die "goede bron van vezels" op de voorkant van het pakket zeggen.

En hoe identificeer je verfijnde of verrijkte granen? Als een graanproduct geen volle granen bevat, wordt het verfijnd. Maar sommige verfijnde granen zijn verrijkt en andere niet. De USDA raadt u aan de ingrediëntenlijst op de verpakking van het geraffineerde graanproduct te controleren op het woord 'verrijkt'. Geraffineerde granen die niet zijn verrijkt, bieden de minste voedingswaarde van elke korrel en hebben de neiging om hoger te zijn in suiker en calorieën.

Aanbevolen porties granen per dag

Het aantal graanproducten dat je elke dag zou moeten eten, hangt af van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau, volgens de USDA. Dit zijn de aanbevelingen van de organisatie voor graanconsumptie voor volwassen mannen en vrouwen die een gemiddeld fysiek activiteitenniveau handhaven.

Dames 19-50 jaar oud: zes ons equivalenten
Vrouwen van 51 jaar en ouder: vijf ons equivalenten
Mannen 19-30 jaar oud: acht ons equivalenten
Mannen 31-50 jaar oud: zeven ons equivalenten
Mannen 51 jaar en ouder: zes ons equivalenten

Een sneetje brood, een kopje kant-en-klare granen, of een half kopje gekookte rijst, gekookte pasta of gekookte granen kunnen worden beschouwd als een ounce-equivalent.

De USDA adviseert dat ten minste de helft van alle geconsumeerde granen volle granen moet zijn.

Het opnemen van hele granen in uw dieet

Volkoren voedsel kan worden opgenomen in elke maaltijd of tussendoortje. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je elke dag heel granen eten. Overweeg een van deze eenvoudige manieren om granen in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Neem 's ochtends een portie havermout met uw koffie
Kies een ontbijtgranen gemaakt van volle granen
Geniet van volkoren crackers met kaas voor een snelle snack in de middag
Kies volkorenbrood in plaats van wit brood met je broodje tijdens de lunch
Neem bruine rijst in plaats van witte rijst bij het avondeten
Geniet 's avonds van eenvoudige popcorn als tussendoortje