Groene bonen Voedingswaarde

Groene bonen, ook wel snijbonen, sperziebonen of bonen, zijn een goedkope, veelzijdige, gemakkelijk te vinden bron van gezonde koolhydraten, eiwitten en micronutriënten. De voedingsfeiten voor sperziebonen zullen enigszins variëren, afhankelijk van hoe ze worden bereid of verwerkt. Maar over het algemeen is de peulvrucht een gezonde aanvulling op uw dieet.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in groene bonen

Groene bonen zijn een goede bron van complexe koolhydraten. Als je een kop verse of ingevroren, gekookte sperziebonen consumeert, krijg je 10 gram koolhydraten in de vorm van zetmeel en vezels.

Er zijn 4 gram zetmeel in een portie groene bonen. Zetmeel geeft het lichaam snelle energie. Bovendien profiteert u van 4 gram vezels wanneer u een portie sperziebonen consumeert. Vezel helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadiging te stimuleren en de spijsvertering te verbeteren. Er zijn ook 2 gram natuurlijk voorkomende suiker in groene bonen.

Groene bonen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 15. Als een referentie, voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager worden beschouwd als laag glycemische voedingsmiddelen. De glycemische lading van groene bonen is 3. Glycemische lading houdt rekening met de portie van een bepaald voedsel of drank om het effect van een levensmiddel op uw bloedsuikerspiegel in te schatten. Het wordt als nuttiger beschouwd dan alleen het gebruik van de glycemische index voor mensen die voedingsmiddelen kiezen op basis van hun effecten op de bloedglucose.

Vetten in groene bonen

Er zit geen vet in sperziebonen, waardoor ze van nature vetvrij zijn. Hoewel sommige voedingsdeskundigen waarschuwen voor het gebruik van vetvrije voedingsmiddelen voor gewichtsverlies of gezond gewicht, verwijzen ze meestal naar voedingsmiddelen waarvan het vet in de verwerking is verwijderd. Voedingsmiddelen zoals groene bonen die van nature goede voeding zonder vet bieden, zijn een slimme toevoeging aan elk dieet.

Houd er echter rekening mee dat de manier waarop u uw sperziebonen klaarmaakt, invloed kan hebben op het vetgehalte. Veel mensen stomen groene bonen en bedekken met boter, of bak groene bonen in olijfolie. Beide kookmethoden voegen vet toe aan het voedsel. En natuurlijk is de boon van groene bonen een populair gerecht. De meeste recepten voor groene braadpan bevatten 8 gram vet of meer per portie.

Eiwit in groene bonen

Elke portie sperziebonen (vers, ingevroren of ingeblikt) levert 2 gram eiwit.

Micronutriënten in groene bonen

Groene bonen geven het lichaam verschillende belangrijke voedingsstoffen. Eén portie biedt 22 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K, een in vet oplosbare vitamine die helpt bij de bloedstolling in het lichaam.

Groene bonen leveren ook vitamine C. U profiteert van 12 mg vitamine C, oftewel 16 procent van uw totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als u een dieet van 2000 calorieën per dag gebruikt.

U krijgt 10 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur als u een een-rij groene bonen gebruikt en u volgt een dieet van 2000 calorieën per dag. Foliumzuur, een vitamine B, helpt de productie van rode bloedcellen stimuleren en biedt andere gezondheidsvoordelen. Je profiteert ook van 0,1 gram riboflavine of 11 procent van je dagelijkse doelwit.

Je krijgt 8 procent van je aanbevolen dagelijkse inname van thiamine, 8 procent van je aanbevolen inname van koper, 7 procent van je aanbevolen magnesiuminname en 6 procent van je dagelijkse vitamine A-inname.

Gezondheidsvoordelen

Groene bonen kunnen een gezonde aanvulling op uw dieet zijn, omdat ze een caloriearme en vetarme energiebron zijn. Voedingsrijke voeding zoals sperziebonen helpen je om een ​​gezond gewicht te bereiken of te behouden. Maar groene bonen bieden ook andere gezondheidsvoordelen.

De vitamine C (L-ascorbinezuur) in groene bonen biedt verschillende voordelen. De vitamine werkt als een anti-oxidant om cellen in je lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Vitamine C stimuleert ook de productie van collageen, verbetert de immuunfunctie en helpt je lichaam om ijzer te absorberen - een belangrijk mineraal dat nodig is voor een gezond lichaam.

De vitamine K in sperziebonen is essentieel voor de bloedstolling in uw lichaam en is vooral belangrijk voor mensen die bloedverdunners nemen. Vitamine K verhoogt ook de gezondheid van de botten. Een vitamine K-tekort kan u een groter risico op osteoporose toebrengen.

Ten slotte, wanneer u meer plantaardig voedsel in uw dieetachtige sperziebonen opneemt, vermindert u het risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes type 2 en andere chronische ziekten. U kunt uw behoefte aan bepaalde medicijnen volgens gepubliceerd onderzoek verminderen.

Veelgestelde vragen

Hoe selecteer ik de beste sperziebonen?

In het gedeelte met producten van de supermarkt vindt u verse, rauwe groene bonen die zijn voorverpakt in zakken. Soms zijn deze zakken klaar om in de magnetron te gooien zonder voor te spoelen of in te korten. Deze zakken zijn een handige manier om sperziebonen toe te voegen aan een familiemaaltijd met minder gedoe.

Als u groene bonen in bulkvorm koopt, kunt u uw eigen bonen selecteren. Kijk voor felle groene bonen, die een heldere textuur en weinig (of geen) vlekken hebben.

Als u bevroren of ingeblikte sperziebonen kiest, kijk dan in de ingrediëntenlijst onder het voedingswaarde-etiket op de verpakking. Kies de bonen met minder toegevoegde ingrediënten die conserveermiddelen zoals natrium kunnen bevatten.

Hoe sla ik groene bonen op en hoe lang gaan ze mee?

Bewaar sperziebonen in de koelkast in een plastic zak of hersluitbare verpakking. Was of snijd geen groene bonen tot u klaar bent om ze te gebruiken, want het snijden van de bonen kan snel bederf veroorzaken. Goed bewaard, bonen kunnen 5-7 dagen meegaan. 

Kun je groene bonen invriezen?

Ja, groene bonen kunnen worden ingevroren. De meeste experts raden aan om de bonen te koken voordat ze worden ingevroren. Stoom of kook de bonen eerst en dep droog. Plaats vervolgens in een luchtdichte plastic zak en plaats deze in de vriezer. Op de juiste manier bewaard, kunnen bevroren groene bonen drie tot zes maanden meegaan.

Zijn ingeblikte groene bonen zo gezond als verse of bevroren groene bonen?

Ingeblikte groene bonen zijn misschien net zo gezond als rauwe bonen, maar het hangt af van het merk dat u koopt. Veel populaire fabrikanten voegen natrium toe aan ingeblikte bonen. Een enkele portie kan 800 milligram natrium bevatten. Als u op zoek bent naar de gezondste keuze, kiest u ingeblikte bonen met 'Geen zout toegevoegd' op het etiket.

Houd er ook rekening mee dat veel mensen die van groene bonen houden niet van de zachtere textuur van de ingeblikte variant houden. Ingeblikte groene bonen hebben ook minder kans op de felle groene kleur waar verse groene bonen bekend om staan.

Recepten en voorbereidingstips

De eenvoudigste manier om groene bonen te bereiden, is ze te koken of te stomen. Om dit te doen, spoel de bonen goed en trim de uiteinden. Gooi de bonen in een pan met kokend, gezouten water of voeg ze toe aan een stomer. Kook de bonen ongeveer vijf minuten of tot ze fel groen worden. Haal van het vuur en voeg naar smaak citroen, olijfolie of zout toe.

Je kunt ook groene bonen toevoegen aan een favoriet recept. Het populairste gerecht is de braadpan van de groene boon. Traditionele recepten voor groene braadpan gebruiken ingeblikte room van champignonsoep en gefrituurde uienringen. Dit gerecht biedt voldoende vet en calorieën. Maar je kunt een gezondere versie van groen maken als een braadpan.

• Hoe calorieën te verminderen in de groene bonen braadpan
• Gezonderdere groene bonenpan met ui-topping

Je kunt ook groene bonen in een salade, een eenvoudige pasta of rijstschotel gooien, of ze toevoegen aan een creatief recept.

• Zalm gekookt met folie over gekookte groene bonen
• Herby sint-jakobsschelpen met groene bonen en maïs
• Sesam Knoflook Snijboon Almondine

Allergieën en interacties

Volgens de American Academy of Allergy, Astma en Immunology zijn allergieën voor peulvruchten vrij zeldzaam en worden ze meestal toegeschreven aan erwten of linzen, in plaats van sperziebonen. Er bestaan ​​echter casestudies waaruit een allergische reactie op rauwe sperziebonen blijkt.

Symptomen van een allergie voor peulvruchten (waaronder groene bonen) zijn zwelling in het gezicht, ademhalingsmoeilijkheden, ernstig astma, buikpijn, misselijkheid of braken, volgens de Anaphylaxis-campagne, een netwerk voor ondersteuning van allergieën in Engeland.

Als u vermoedt dat u allergisch bent voor peulvruchten of linzen, overleg dan met uw arts om een ​​juiste diagnose te stellen.

Antinutriënten in groene bonen

Groene bonen en andere peulvruchten hebben in sommige kringen zorgen veroorzaakt omdat ze verbindingen bevatten die antinutriënten of antinutritional verbindingen worden genoemd. Deze plantaardige stoffen binden zich met vitamines en mineralen in het lichaam en kunnen uw vermogen om voedingsstoffen te absorberen verminderen.

Voor de meeste mensen zouden antinutriënten echter geen reden tot zorg mogen zijn, omdat we geen voedsel met een hoge voedingswaarde (zoals sperziebonen) in voldoende grote hoeveelheden consumeren om schade aan te richten. Bovendien zal het spoelen of weken van sperziebonen in water en het verwarmen van de bonen de antinutriënt-effecten van het voedsel verminderen.