Gezondheidsvoordelen van donkergroene groenten
Donkergroene groene groenten zijn allemaal woede onder gezondheidsbewuste eters. Maar het feit is dat weinigen van ons voldoen aan de minimale USDA-aanbevelingen voor de inname van deze voedingskrachtcentrales.
Weet u of u de aanbevelingen wel of niet haalt? Als u de gezondheidsvoordelen van donkergroene groenten begrijpt, kan dit u inspireren om uw inname op te voeren.
Aanbevolen inname
De hoeveelheid donkergroene groenten die u moet consumeren, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Over het algemeen kunnen drie kopjes donkergroene groenten per week helpen om uw dieet te verbeteren. Maar je hoeft niet eens zoveel te eten om aan de richtlijnen te voldoen.
Meer specifieke richtlijnen zijn als volgt:
| Aanbevolen inname van donkergroene groenten | |
|---|---|
| Kinderen | 1/2 kop tot 1 1/2 kopjes per week |
| Volwassen vrouwen | 1 1/2 kopjes per week |
| Volwassen mannen | 1 1/2 tot 2 kopjes per week |
Er zijn berichten dat het gebruikelijk was dat onze oude voorouders tot zes kilo donkergroene groenten per dag aten in de vorm van bladeren. Blijkbaar slingerden ze tijdens het plukken en eten van bladeren.
Kun je je voorstellen elke dag een boodschappentas vol groenten te eten? Het is duidelijk dat onze voorouders aanzienlijke gezondheidsvoordelen genoten wanneer ze deze gezonde voedingsmiddelen consumeerden.
Gezondheidsvoordelen
Donkergroene groenten leveren een overvloed aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Donkergroen bladerrijk groenten behoren tot de meest populaire en meest voedzame.
Maar bijna elke groente die donkergroen van kleur is, zal waarde toevoegen aan uw dieet. In feite zijn ze waarschijnlijk de meest geconcentreerde voedingsbron van elke voedselgroep.
calorieën
Tenzij je je donkergroene groenten bedekt met boter of kaas, zijn ze waarschijnlijk het minst calorische voedsel op je bord. Een volledige kop spinazie levert bijvoorbeeld slechts zeven calorieën op. Een kopje boerenkool levert ongeveer 33 calorieën en een kopje broccoli bevat iets meer dan 30 calorieën.
Als u een gezond gewicht probeert te bereiken of behouden, kunt u met groene bladgroenten of donkergroene groenten eten meer en weeg minder.
macronutriënten
Het is niet alleen het lage aantal calorieën dat telt als je kijkt naar de voordelen van groene groenten - het is waar die calorieën vandaan komen die ertoe doen. Deze groenten bevatten complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en heel weinig (indien aanwezig) vet.
Een kop spinazie levert iets meer dan één gram koolhydraten op, meestal uit vezels. Je krijgt ook een gram eiwit.
Een kopje broccoli levert ongeveer zes gram koolhydraten, 2,4 gram vezels en meer dan 2,5 gram eiwit.
Deze macronutriënten balans, met name de vezels en eiwitten, geeft een gevoel van verzadiging-tevredenheid en volheid op de lange termijn-dat zetmeelhoudende groenten en andere voedingsmiddelen mogelijk niet voorzien..
Degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, zullen merken dat donkergroene bladgroenten bijzonder nuttig zijn. Omdat deze greens heel weinig koolhydraten bevatten en omdat de koolhydraten verpakt zijn in vezellagen, zijn ze erg langzaam verteerbaar.
Groenen hebben een zeer geringe invloed op de bloedglucose. Op sommige koolhydraatbeperkte voedingsplannen worden greens als een "freebie" beschouwd, wat betekent dat de koolhydraten helemaal niet hoeven te worden geteld.
micronutriënten
Donkergroene groenten zijn een rijke bron van mineralen, waaronder ijzer, calcium, kalium en magnesium. Ze bieden ook belangrijke vitamines, waaronder vitamine K, C, E en veel van de B-vitamines.
Veel donkergroene groenten, variëteit aan fytonutriënten, waaronder bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine, die onze cellen beschermen tegen schade en onze ogen tegen aan leeftijd gerelateerde problemen, naast vele andere effecten.
Donkergroene bladeren, zoals boerenkool, bevatten zelfs kleine hoeveelheden omega-3 vetten.
Vitamine K
Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine en het is een belangrijke voedingsstof in veel donkergroene groenten.
Een kopje van de meeste gekookte greens levert minstens negen keer de minimaal aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K. Twee kopjes rauwe donkere saladegroenten geven de minimaal aanbevolen inname van vitamine K.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat deze vitamine misschien nog belangrijker is dan we ooit dachten en dat veel mensen er geen genoeg van krijgen.
Vitamine K helpt om:
- Reguleren van de bloedstolling
- Bescherm botten tegen osteoporose
- Vermijd of verminder atherosclerose mogelijk door calcium in arteriële plaques te verminderen
- Kan een belangrijke regulator van ontstekingen zijn en kan ons helpen ons te beschermen tegen ontstekingsziekten, waaronder artritis.
- Kan diabetes helpen voorkomen
Ziektepreventie
Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw inname van groene bladgroenten bepaalde ziektes kan helpen voorkomen.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurologie ontdekte dat een dieet met een portie groene bladgroenten per dag geassocieerd is met een langzamere, aan leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang.
Een grote meta-analyse liet zien dat consumptie van groene bladgroenten inclusief kruisbloemige groenten de incidentie van hart- en vaatziekten aanzienlijk vermindert.
En een studie toonde zelfs aan dat het verhogen van je inname van groene bladgroenten de effectiviteit van omega-3-supplementen in bepaalde populaties kan verbeteren, hoewel onderzoekers erkenden dat meer studies nodig zijn om het voordeel te bevestigen.
Tips om uw inname te verhogen
Er zijn talloze variëteiten van zowel donkergroene als donkergroene bladgroenten om uit te kiezen. Probeer verschillende soorten en verschillende bereidingsmethoden te gebruiken om verschillende soorten dieet te stimuleren.
Denk aan deze drie manieren om bladgroenten aan uw dieet toe te voegen:
- Smoothies. Voeg bevroren groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie of bietengranen toe aan je groene smoothie samen met fruit zoals banaan en appel. Als je niet van groenten houdt, is dit een geweldige introductie tot het verhogen van je inname, omdat je ze waarschijnlijk niet zult proeven.
- Sandwiches of wraps: Bulk je boterham op door bladgroen als spinazie of snijsla te stapelen. Of gebruik groene bladgroenten op brood in sandwiches of wraps om zetmeel of bewerkte koolhydraten te verminderen.
- Ei klautert: Voeg je favoriete groene bladgroenten toe aan omeletten of eierscracks. Het ei kan de textuur gebruiken en de smaak zal niet te veel worden opgeofferd, gezien de sterke eiwitsmaak van het ei.
Een woord van heel goed
Het consumeren van meer donkergroene bladgroenten is gemakkelijk, goedkoop en eenvoudig als je een beetje van tevoren plant. Probeer ze toe te voegen aan 2-3 maaltijden per week om te beginnen, en voeg er nog een paar toe als je recepten en variëteiten vindt die je leuk vindt.
