Quinoa Voedingswaarde

Native to Bolivia, quinoa is een verwant van snijbiet, spinazie en bieten. Quinoa is een glutenvrije volkoren vol vitaminen, mineralen en vezels. Quinoa wordt vaak gebruikt in vegetarische maaltijdplannen, omdat het vult en is gevuld met eiwitten. Maar u hoeft geen speciaal dieet te volgen om dit graan op het menu te zetten, alle gezonde eters kunnen profiteren van quinoa.

Koolhydraten in Quinoa

Eén kopje quinoa bevat 220 calorieën, 39 g koolhydraten, 5 g vezels en 8 g eiwit. Hoewel het niet noodzakelijk laag is qua calorieën, bevat het wel 39 g complex koolhydraat dat kan dienen als een goede energiebron. 

Als je je calorie-inname wilt verminderen, houd je je aan 3/4 kop gekookt. Dit is ook handig als u etiketten bekijkt met voedingsinformatie voor 1/4 kop droog, wat in feite 3/4 kop gekookt oplevert.

De glycemische index van quinoa wordt geschat op 53, waardoor het (nauwelijks) een laag glycemisch voedsel is.

Als referentie worden voedingsmiddelen met een glycemische index onder de 55 beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemie. Het eiwit en de vezels in quinoa helpen de invloed ervan op de bloedsuikerspiegel te verminderen. 

Vetten in Quinoa

Er is een kleine hoeveelheid vet in quinoa, maar het meeste is meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet - beschouwd als gezonde vetten.

Eiwit in Quinoa

Quinoa is een compleet eiwit, dat acht gram per portie levert. Complete eiwitten zijn eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Micronutriënten in Quinoa

Omdat quinoa een volkorenzaad is, is het ook van nature een goede bron van ijzer, magnesium, vitamine E en kalium. Magnesium maakt deel uit van vele metabolische processen in het lichaam, waaronder enkele die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. IJzer is een essentieel mineraal dat helpt om zuurstof door het lichaam te transporteren, en vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die als een antioxidant fungeert en helpt om vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.

Gezondheidsvoordelen 

Quinoa is van nature arm aan natrium en rijk aan vezels en eiwitten. Vezel is het onverteerbare deel van koolhydraten dat helpt bij verzadiging, obstipatie voorkomt en verlicht, kan helpen om cholesterol uit het hart te verwijderen en belangrijk is om de suikers in het bloed stabiel te houden. De extra vezel in quinoa zorgt ervoor dat de vertering van koolhydraten wordt vertraagd, wat helpt bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Studies suggereren dat het risico op type 2 diabetes lager is wanneer volle granen vaak worden gegeten. Daarom, als u op zoek bent naar een alternatief voor pasta om uw zetmeelkoorts te bevredigen, is quinoa misschien een goede keuze voor u.

Veelgestelde vragen 

Wat zijn de verschillende soorten quinoa?

De meest voorkomende soorten quinoa die in de Verenigde Staten worden aangetroffen, zijn witte, rode en zwarte quinoa. Naast het unieke van kleur, leveren de verschillende soorten een onderscheidende smaak en texturen. Witte quinoa is de meest voorkomende, met een gladdere textuur dan rode quinoa, die het best wordt gebruikt in koude salades. Zwarte quinoa is een beetje aardiger en zoeter dan de milde smaak van witte quinoa.

Is quinoa glutenvrij? 

Ja, quinoa is een glutenvrije optie voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.

Waarom is quinoa soms bitter?

Natuurlijk voorkomende saponinen kunnen de individuele quinoazaden bedekken en bijdragen aan een bittere of zeepachtige smaak als ze worden gekookt.

Een eenvoudige spoeling voorafgaand aan het koken is voldoende om ze kwijt te raken.

Hoe bewaar ik quinoa?

Droge quinoa heeft een lange houdbaarheid en kan worden bewaard in uw voorraadkast in de verpakking of in een luchtdichte verpakking. Omdat het een zaadje is, heeft het meestal een houdbaarheidsdatum maar kan het veilig na die datum worden gebruikt. Als het eenmaal gekookt is, blijft de quinoa 6-7 dagen vers in de koelkast. Je zult weten dat het slecht begint te worden, als het eenmaal hard wordt en schimmel ontwikkelt.

Kan ik quinoa invriezen?

U kunt quinoa langer bewaren in de vriezer in een luchtdichte vriescontainer.

Recepten en voorbereidingstips

Je kunt quinoa vinden in je gewone supermarkt of in een natuurvoedingswinkel. Zoek het op een plank gelegen door rijst en couscous. Experimenteer vervolgens met het graan in recepten waarvan je al geniet. 

Quinoa is een geweldige vervanging voor verwerkte, geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en pasta. Gebruik quinoa om heerlijke bijgerechten op te scheppen en restjes te bewaren voor warme ontbijtmaaltijden. Of wees creatief en bedek uw eiwitten ermee als een vervanging voor broodkruimels.

De kookmethode voor quinoa is vergelijkbaar met die van rijst, dat wil zeggen, een deel zetmeel tot twee delen water. Het enige verschil is dat veel merken aanbevelen om quinoa te weken en / of te spoelen voorafgaand aan gebruik om van nature voorkomende saponinen te verwijderen, die zeepachtige substanties zijn waarvan gedacht wordt dat ze werken als een afschrikmiddel voor vogels in de natuur..

Lees altijd de instructies van het pakket voor nauwkeurige aanwijzingen. Plaats een kop van het rauwe gedroogde quinoazaad in een fijne zeef en laat het onder water lopen terwijl je het met je hand ronddraait.

Na het spoelen van je gedroogde quinoa, kook je het volgens de aanwijzingen op de verpakking - in het algemeen door het in een pan met twee kopjes water (of natriumarme groenten of kippenbouillon) te doen aan elke kop quinoa. Breng het aan de kook en zet dan het vuur laag, dek af en laat sudderen totdat het graan al het water heeft opgenomen, ongeveer 20 minuten of langer. Het eindproduct moet donzig en licht zijn.

• Vegetarisch zuidwestelijk quinoa salade recept

• Voorjaar Groente Quinoa Salade

• Zesty Glutenvrij Citrus, boerenkool en Quinoa salade recept

• Gele Dal met Quinoa

Allergieën en interventies

Er zijn enkele beperkte meldingen van allergische reacties op quinoa. De meeste bronnen noemen saponine als de boosdoener. Saponinen zijn verbindingen die in veel planten voorkomen. Bovendien, als u allergisch bent voor bepaalde granen, is het mogelijk om allergisch te worden voor anderen. Als u een allergie vermoedt of symptomen ervaart na het nuttigen van quinoa, raadpleeg dan uw arts.