Quick Weeknight Vegetarisch Biryani
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 300 Vet 14g Koolhydraten 35g Eiwit 9g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1 1/4 kopjes elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 300 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 14g | 18% |
| Verzadigd vet 9 g | 45% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 310 mg | 13% |
| Totaal koolhydraat 35g | 13% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 5g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 74 mg | 6% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Potassium 409 mg | 9% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 30 minuten
porties 4 (elk 1¼ kopjes)
De essentie van biryani is het kruidenmengsel dat wordt gebruikt om het te kruiden, in ons geval met knoflook doordrenkte olie, verse gember, kurkuma en garam masala. Hoewel traditionele biryanis uitgebreid en op basis van vlees kan zijn, is onze versie sneller, lichter en wordt uradal gebruikt om eiwitten in plaats van vlees te leveren.
Urad dal zijn kleine, gespleten zwarte bonen, vaak zonder vel, dus ze zijn in werkelijkheid gebroken wit van kleur. Ze vermengen zich visueel met de rijst. Urad dal kan worden gekocht op Aziatische of Indiase markten of online.
Om ze laag-FODMAP te houden, geef ze een goede lange week, kook ze in veel water en laat ze goed uitlekken voordat je ze toevoegt aan het rijstmengsel. Begin na het ontbijt en maak het recept in slechts 30 minuten klaar tijdens het avondeten.
ingrediënten
- ½ kopje ongekookt urad dal
- 1 kop ongekookte basmatirijst
- 3 eetlepels kokosolie, verdeeld
- 1 ½ kopjes water
- 3 eetlepels gouden rozijnen
- 2 teentjes verse knoflook, in vieren gedeeld
- 1 eetlepel gehakte, gepelde verse gemberwortel
- 1 eetlepel gehakte, gepelde verse kurkuma wortel
- 1 theelepel garam masala
- ½ theelepel zout
- ¼ kopje gesmolten amandelen
- ¼ kopje gehakte muntblaadjes
Voorbereiding
- Spoel de uv-laag af en laat hem ongeveer 10 uur weken voordat u verder gaat met het recept. Laat het weekwater uitlekken, spoel het goed uit en dek het uradaal af met ongeveer 5 cm vers water in een steelpan van 3 of 4 kwart gallons (hoewel het een beetje groot lijkt voor deze klus, zal deze pot helpen om rommelig koken te voorkomen. overs). Breng het op hoog vuur aan de kook en laat vervolgens het vuur 30 minuten zachtjes koken. Giet de gekookte bonen af en spoel ze af.
- Bereid ondertussen de rijst voor. Spoel de ongekookte rijst grondig in een kom, verander het water een aantal keren en laat het uiteindelijk uitlekken en spoelen in een zeef. Hierdoor wordt een deel van het zetmeel verwijderd en blijven de rijstkorrels tijdens het koken aan elkaar kleven. Smelt 1 eetlepel kokosolie in een 4-kwart steelpan. Roer de rijst en kokosolie op matig vuur totdat de rijst bruin begint te worden, 5-6 minuten. Voeg het water toe en dek het goed af; breng de pan aan de kook en laat vervolgens het vuur laag zodat het heel laag blijft sudderen. Laat het 15 minuten koken, haal het van het vuur, voeg de rozijnen toe, dek het snel opnieuw en laat de rijst nog 5 minuten stomen..
- In de lege bonen kookpot, verwarm de resterende kokosolie met de knoflook, gember, kurkuma, garam masala, zout en geraspte amandelen. Bak op middelhoog vuur tot de knoflook en de amandelen ongeveer 4 minuten bruin beginnen te worden. Verwijder de knoflook en gooi weg.
- Roer de rijst, het uradal en het kruidenmengsel voorzichtig door elkaar. Garneer met muntblaadjes en serveer onmiddellijk.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Kurkuma is een wortel. Verse kurkuma lijkt een beetje op verse gember, maar het vlees is fel oranje en niet zo vezelig. Wanneer het niet beschikbaar is, kan 1 theelepel gemalen gedroogde kurkuma met veel succes worden gebruikt in plaats van 1 eetlepel verse wortel.
Niet-vegetariërs kunnen desgewenst in dit recept minderwaardige FODMAP-kippenbouillon voor het water vervangen. Verminder zout met 1/4 theelepel.
Als je iets meer warmte wilt, garneer met rode pepervlokken.
Voeg desgewenst gehakte verse koriander toe aan de garnering.
Kook- en serveertips
Als uw steelpan een goed sluitend deksel mist, sluit de pot dan af met aluminiumfolie om de stoom binnen te houden tijdens het koken van de rijst.
