Tofu Nutrition Feiten

Tofu is een plantaardig eiwit gemaakt van sojabonen. De bonen worden gedrenkt, gekookt en geplet tot een vloeistof. Met behulp van een coagulatiemiddel, wordt de vloeistof dik om tofu te worden. Tofu is koolhydraatarm, zuivelvrij, glutenvrij, cholesterolvrij en veganistisch, dus het is populair bij mensen met gespecialiseerde diëten.

Er zijn verschillende soorten tofu, bepaald door de stevigheid en het watergehalte.

Hoe vaster, hoe minder water en dus hoe meer calorieën en voedingsstoffen. De meer vloeibare variëteiten, zoals silken en zachte tofu, bevatten meer water en minder calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet.  

Een populaire Aziatische voeding, tofu is soms bekend als tahoe. Veel mensen gebruiken tofu als vleesvervanger omdat het veel eiwitten bevat maar weinig vet en natrium bevat. 

Tofu is extreem veelzijdig. Het heeft niet veel smaak op zich, maar het krijgt de smaak van alles waarmee je het kookt. Zorg ervoor dat je de calorieën in tofu-marinade, saus of topping berekent bij het berekenen van je volledige tofu-calorieën.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in Tofu

Tofu is een voedsel met weinig koolhydraten. Een typische portie tofu van het bedrijf is 1/5 van een verpakking of 79 gram. Dit bevat minder dan 2 gram koolhydraten en 1/2 gram vezels. 

Vetten in Tofu

In vergelijking met andere eiwitbronnen zoals rundvlees of zalm, heeft tofu weinig vet. Een portie tofu van het bedrijf bevat 3,3 gram vet, waarvan het merendeel hart-gezonde meervoudig onverzadigde vetten zijn.

Hoewel bijna de helft van de calorieën in tofu uit vet komt, is het nog steeds een eiwitarme bron van vet.

Eiwit in Tofu

Tofu is een uitstekende bron van eiwitten, met 7 gram per portie. Omdat tofu een compleet plantaardig eiwit is, gebruiken veel mensen die geen vlees eten tofu als het belangrijkste eiwit in een maaltijd. Het kan op verschillende manieren worden voorbereid om te voorkomen dat het saai wordt. 

Micronutriënten in Tofu

Tofu is een goede bron van calcium en ijzer. Eén portie bevat 14 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte en 5 procent van uw dagelijkse toewijzing van ijzer. Het bevat ook 4 procent van de dagelijks aanbevolen portie kalium.

Gezondheidsvoordelen

Sojaproducten zoals tofu bevatten isoflavonen, een fyto-oestrogene verbinding die het hormoon oestrogeen kan nabootsen en bepaalde gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder:

• verlichting van symptomen van de menopauze
• preventie van bepaalde kankers, waaronder borst- en prostaatkanker
• verminderd risico op hartziekten
• preventie van osteoporose

Uit een uitgebreide beoordeling van klinische onderzoeken is gebleken dat er enig bewijs is dat de meeste van deze claims ondersteunt, behalve voor de preventie van osteoporose. Verschillende onderzoeken hebben echter ook de consumptie van soja gekoppeld aan andere gezondheidsproblemen, waaronder hoofdpijn en meer ernstige problemen.

De National Institutes of Health suggereert dat soja veilig is voor de meeste mensen wanneer het als voedsel wordt gebruikt of voor een korte tijd als voedingssupplement wordt ingenomen. Zij bevelen aan dat vrouwen die risico lopen op borstkanker of andere hormoongevoelige aandoeningen, sojaproducten bespreken met hun zorgverleners voordat ze consumeren.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de verschillende soorten tofu? 
Tofu komt in vier varianten, gebaseerd op het watergehalte. Hoe vaster, hoe minder water en hoe meer calorieën en voedingsstoffen per portie. 

• Extra stevige tofu of droge tofu is erg stevig. Het kan zijngefrituurd, gegrild of gebruikt als vleesvervanger in een roerbak. Extra stevige tofu kan ook worden gemarineerd voor extra smaak. 

• Stevige tofu komt verpakt in water. Het kan worden gebarbecued, gepureerd of verkruimeld en toegevoegd aan salades. Stevige tofu kan ook worden gecodeerd. 
• Zachte tofu wordt gebruikt in voedingsmiddelen die worden gemengd zoals saladedressings, dips en soepen. 
• Zijde tofu is een ongedraineerde, niet-onderdrukte tofu in Japanse stijl. Het heeft het hoogste watergehalte van alle tofu-soorten. Het wordt ook gebruikt in voedingsmiddelen die worden gemengd, zoals smoothies en pudding. 

Waar vind je tofu in de supermarkt??
Je vindt de meeste soorten tofu in het gekoelde gedeelte van de supermarkt. Vaak wordt het in de buurt van kaas gehouden. Silken tofu is echter meestal te vinden in de gangpaden bij andere vegetarische gerechten.

Moet je tofu in de koelkast zetten?
Tofu kan thuis in de koelkast worden bewaard, hoewel sommige zijden soorten tot het openen in de voorraadkast kunnen worden bewaard. Eenmaal geopend, moet u het product echter in de koelkast bewaren en binnen 2 tot 3 dagen na opening gebruiken. Ongeopend dient u het product te gebruiken op de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Tofu krijgt een vieze geur wanneer hij wordt verwend.

Kun je tofu invriezen?
Ja, sommige mensen bevriezen tofu om het een dikkere, vleesachtige textuur te geven. Fabrikanten raden echter aan tofu te eten die langer dan 60 dagen is bevroren.

Tofu recepten en bereidingstips

Voordat u tofu gaat bereiden, opent u de verpakking en laat u het product leeglopen. U kunt het ook tussen papieren handdoeken drukken om overtollig vocht te verwijderen. Geef dan een van deze recepten een kans:

• Sticky Gebakken Tofu Noodle Bowl 
• Tofu Scramble met groenten
• Low Carb Nachos

Allergieën en interacties

Soja, het hoofdingrediënt in tofu, is een van de allergieën bij kinderen en volwassenen. Mensen met hooikoorts, astma of melkallergieën hebben een grotere kans om allergisch te zijn voor sojaproducten.

Symptomen van soja-allergie variëren van mild, inclusief netelroos of jeuk in en rond de mond, tot ernstige reacties waaronder anafylaxie, die levensbedreigend kan zijn.

Bepaalde depressiemedicatie (MAO-remmers) kunnen interageren met gefermenteerde sojaproducten vanwege hun potentieel hoge niveau van het aminozuur tyramine. Mensen die MAO-remmers gebruiken, zoals Nardil of Parnate, moeten de inname van tyramine beperken tot 6 mg of minder. Een portie tofu van een bedrijf kan tussen minder dan 1 mg tot bijna 5 mg bevatten, afhankelijk van hoe lang het gistte.

Mensen die oestrogeen nemen, bepaalde middelen tegen kanker zoals Tamoxifen, of het bloedverdunnende warfarine, moeten ook de inname van soja beperken. De fyto-oestrogenen in soja kunnen de effectiviteit van het geneesmiddel beïnvloeden.