Manieren om uw calciuminname met zuivel te verhogen

Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden en het is ook noodzakelijk dat je zenuwen functioneren en dat je spieren samentrekken en ontspannen. Je krijgt dat calcium uit het voedsel dat je eet. 

Hoewel er veel niet-zuivelproducten zijn die rijk zijn aan calcium, is zuivelproducten zo'n uitstekende bron van calcium dat het in aanmerking komt als voedselgroep. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heb je elke dag ongeveer drie porties zuivel nodig.

Het nadeel van zuivel is dat het rijk aan verzadigd vet kan zijn. En hoewel experts beweren dat verzadigde vetten slecht voor je zijn, zijn ze niet iets dat je nodig hebt, dus kies voor vetvrije en magere melk en zuivelproducten om vet en calorieën op afstand te houden.

Klaar voor een paar calciumrijke en heerlijke tips? Hier zijn 13 manieren om zuivelproducten te gebruiken om elke dag veel calcium te krijgen.

1

Drink vaker melk

Het drinken van een groot glas koude melk is waarschijnlijk de meest eenvoudige manier om zuivel te consumeren. Eén 8-ounce portie melk heeft bijna 300 milligram calcium, wat bijna een derde is van wat je elke dag nodig hebt (de meeste volwassenen hebben ongeveer 1000 milligram calcium per dag nodig).

2

Voeg kaas aan uw groenten toe

Het toevoegen van een beetje kaas aan groene groenten levert twee dingen op. Ten eerste, je verhoogt je inname van calcium, en ten tweede, je voegt veel smaak toe (dus het is perfect voor kieskeurige eters).

Het toevoegen van kaas aan groenten is eenvoudig, strooi alleen geraspte kaas over hete gekookte groenten. Zorg voor portiegroottes, een portie versnipperde cheddar kaas is slechts ongeveer 1/3 kopje en voegt ongeveer 200 milligram calcium en 170 calorieën toe aan uw maaltijd. Een andere optie is om een ​​kaassaus gemaakt met kaas en melk te maken voor ongeveer 225 milligram calcium per 1/3 kopje portie.

3

Maak een smoothie

Het drinken van een smoothie gemaakt met melk of calcium zal bijdragen aan uw dagelijkse calciuminname, plus u zult profiteren van alle vitaminen, mineralen en vezels die bij al die gezonde vruchten en groenten horen.

Een basisvruchtensmoothie bestaat uit fruit, melk of sap, yoghurt en ijs, maar er zijn veel creatieve en heerlijke smoothie-recepten. Wees voorzichtig met smoothie-recepten die vragen om extra toegevoegde suiker of siroop, want er is echt geen behoefte aan de extra lege calorieën.

4

Eet kwark

Kwark is een verse, zachte kaas gemaakt van wrongel vermengd met melk. Eén kopje magere kwark heeft ongeveer 140 milligram calcium en ongeveer 160 calorieën. Serveer cottage cheese als een dieet-vriendelijk bijgerecht of op toast of een bagel (in plaats van volle roomkaas). Kwark past ook goed bij de meeste vruchten en bessen.

5

Yoghurt met muesli en bessen voor ontbijt

Vetarme of niet-vette Griekse yoghurt zit vol met calcium en eiwitten, dus als je het combineert met knapperige muesli en sappige granaatappelpuree heb je het perfecte gezonde ontbijt. Ik hou van Griekse yoghurt, omdat het een zachte, romige textuur heeft. Frambozen, bosbessen of in plakjes gesneden aardbeien zullen net zo goed werken en ze zijn allemaal uitstekende bronnen van vitaminen, mineralen en vezels.

6

Maak Herbed Feta Voorgerechten

Hier is een eenvoudig en gezond voorgerechtidee. Leg 1-inch kubussen van gekruide fetakaas op spiesen en voeg olijven, komkommers en muntblaadjes toe. Elk heeft ongeveer 84 milligram calcium en ongeveer 50 calorieën. Of serveer feta kaasbrokjes in een kom met olijven en sneetjes pitabroodje.

7

Heb een Smoothie-kom voor ontbijt

Een smoothiekom is vergelijkbaar met een smoothie die je drinkt, behalve dat hij dikker is, dus gebruik je een kom en een lepel in plaats van een glas en stro. Neem een ​​basis-smoothierecept en voeg meer ijs of iets belangrijks toe zoals droge haver of een grote lepel pindakaas. Je kunt meer yoghurt (en meer calcium) gebruiken om je smoothie-kom ook dikker te maken.

Smoothie-kommen worden vaak gemaakt met verse bessen die niet alleen voor een goede voeding zijn, maar ook voor de prachtige kleuren. Maak van je smoothie-schaal een werk of een kunst door hem te vullen met noten, zaden, muesli en gedroogd of vers fruit.

8

Parmezaanse kaas toevoegen aan een salade

Parmezaanse kaas is een harde, droge kaas met minder vet en calorieën dan de meeste andere soorten kaas. Een ons Parmezaanse kaas heeft ongeveer 300 milligram calcium en iets meer dan 100 calorieën. (Gebruik het echte werk - het gepoederde, geraspte spul in de groene kan is nergens zo smakelijk.)

Voeg Parmezaanse kaasschijfjes toe aan een groene salade. Het is een perfecte topping voor een Ceasar-salade of een eenvoudige, maar heerlijke rucola-salade.

9

Heb een Caffe Latte

Een caffe latte is een koffiedrank gemaakt met espresso en gestoomde melk, en ze zijn verkrijgbaar bij coffeeshops die bijna elk blok van de stad lijken te bevolken. Alleen koffie kan gezondheidsvoordelen hebben, en als u de melk toevoegt, krijgt u ook een gezonde dosis calcium.

Houd je caffe latte mager en gezond door magere melk te bestellen en sla de gearomatiseerde siropen over die gewoon lege calorieën toevoegen.

10

Serveer kaas- en fruitsabobs

Pak je favoriete verse fruit en kaas en spiesjes en maak deze kaas en fruit kabobs. Kies zoiets als Cheddar of Zwitserse kaas of een soort kaas die niet zal verkruimelen of van de spiesen zal vallen. Combineer een verscheidenheid aan kaas en fruit of houd het bij iets simpels zoals appels en cheddar.

11

Maak een Yogurt-parfait

Een parfait gemaakt met yoghurt, verse bessen en gehakte noten of muesli ziet eruit en smaakt decadent, maar het is echt heel goed voor je. De yoghurt is beladen met calcium en de bessen bevatten al die vitamines en mineralen.

Voor iets anders, wat dacht je van een tropische yoghurt parfait gemaakt met ananas stukjes en geroosterde kokosnoot? Of misschien yoghurt gelaagd met perziken en gehakte pecannoten en amandel.

12

Maak een Caprese salade

Een Caprese-salade is een eenvoudige en heerlijke salade gemaakt met tomaten, mozzarella en basilicum, meestal bedekt met olijfolie, zout en peper. Mozzarella-kaas bevat minder calorieën in vergelijking met andere soorten kaas omdat het minder vet bevat. Een ounce heeft meer dan 200 milligram calcium en minder dan 75 calorieën.

13

Maak een Cheese and Veggie Sandwich

Er is niets ongewoons aan het toevoegen van kaas aan een hamburger- of kalkoensandwich, maar ik denk dat het een gezondere optie is om je broodje met groenten en kaas te laden. Kies volkoren brood, knapperige komkommers, koele plakjes tomaat, baby spinazieblaadjes en een plakje of twee van je favoriete kaas voor een gezonde en heerlijke lunch.

Een woord van heel goed

Calcium is zo belangrijk dat je elke dag calciumrijk voedsel moet eten. Zuivelproducten zitten hoog in dit cruciale mineraal en hoewel zuivelproducten vaak veel verzadigd vet bevatten, zolang je verstandig kiest, kunnen melk en andere zuivelproducten deel uitmaken van een gezond dieet.