Ga vooruit en spring in de Plyometrische oefening

Als je denkt aan springen, springen en springen, kun je meteen beelden oproepen van vrolijke kinderen die door een veld met madeliefjes rennen. Maar vaker zie je tegenwoordig volwassenen die deze basisbewegingsvaardigheden gebruiken als onderdeel van een hardcore atletisch trainingsprogramma.

Topsporters hebben al tientallen jaren basisbewegingen voor het lichaamsgewicht gebruikt, maar we kunnen de populaire CrossFit-programma's bedanken om deze 'oude school'-oefeningen tot bij de massa's te brengen. De schoonheid van springen is misschien gewoon in zijn eenvoud. Iedereen kan het, het is progressief en je kunt eindeloze variatie toevoegen, afhankelijk van hoe hoog je springt, hoe snel je springt, in welke richting je springt en of je met één of beide voeten tegelijkertijd springt. 

00:36

Kijk nu: hoe squat springt

Springen is over het algemeen veilig, mits u let op uw lichaam en uw omgeving. Als je geen enkele soort van plyometrische oefeningen hebt gedaan of regelmatig sporten of activiteiten doet waarbij je beide voeten van de grond af haalt (hardlopen telt, lopen en de elliptische trainer niet), neem dan een aantal voorzorgsmaatregelen door heel langzaam te beginnen en je springvaardigheid.

Jump Safety

Als je niet gewend bent om te oefenen, loop je het risico gewond te raken als je te agressief begint met sprongen of terugkaatst. Beginners worden geadviseerd om te beginnen met een zacht, plat oppervlak, zoals een grasveld of een mat of vloer met kussens, en beginnen enkele weken van progressieve training om langzaam de vaardigheden op te bouwen die nodig zijn voor agressievere springoefeningen. Het is aan te bevelen om met een coach of trainer te werken als je geen ervaring hebt met plyometrische training.

Bekijk Hoe u veilig een sprong kunt laten landen om te begrijpen wat er tijdens een sprong mis kan gaan en hoe u het goed doet.

1

Springtouw

U kunt gemakkelijk aan de slag met plyometrics door te beginnen met een andere favoriet uit de kindertijd-het springtouw. Het gebruik van een springtouw geeft u een eenvoudige manier om de spieren die voor plyometrics worden gebruikt, te conditioneren en om u comfortabel te maken met de coördinatie die nodig is voor krachtigere plyometrische begrenzing. Als je geen springtouw hebt, kun je het gemakkelijk nep doen, en gewoon een paar centimeter springen alsof je aan het touwtjespringen bent. Deze eenvoudige beweging brengt je in vorm voor meer intensiteit op de weg.

Spring 30-60 seconden per keer, neem een ​​korte pauze en herhaal 3-5 keer. Doe dit elke dag een week en je bent klaar om door te gaan naar de volgende plyo-zet.

2

Squat springt

Squat-jumps vereisen een beetje meer conditionering en een beetje opwarmen om letsel te voorkomen. Na ongeveer een minuut touwtjespringen, plaats je met je voeten in een kant-en-klare positie op schouderbreedte, knieën ontspannen en gebogen, en ellebogen gebogen op ongeveer negentig graden en uitdelen voor je lichaam. Maak je klaar om een ​​volledige squatsprong te doen, door je achterste te laten zakken, je knieën te buigen en in een squat te zakken. Met één snelle beweging kaatst u uw lichaam recht omhoog de lucht in en landt u met zachte knieën om de impact te absorberen.

De squatsprong is geweldig omdat je de intensiteit kunt aanpassen door te veranderen hoe hoog je probeert te springen en hoe snel je de sprong herhaalt en hoeveel sprongen je op een rij doet. U kunt kiezen voor een specifiek nummer (bijvoorbeeld 15 volledige sprongen) of u kunt gaan voor tijd (30 seconden springen). U kunt laterale plyometrische begrenzing ook aan uw routine toevoegen. Mix het op als je sterker wordt en stop altijd als je ongewone pijn, pijn of vermoeidheid voelt.

3

Box springt

Om de ante echt op te bouwen voor plyometrische vaardigheidstraining, kun je boxsprongen toevoegen aan je routine. Begin met een vrij korte doos en bouw langzaam op in de loop van de tijd. Je kunt stappen of naar beneden springen, afhankelijk van wat het veiligst voor je is. Je zult nooit de krankzinnige 64 "boxspringen van deze CrossFit-atleet bereiken, maar je kunt een nieuw persoonlijk record bereiken.

4

Laterale hopping boren

Het volgende niveau van plyometrische oefening omvat de hop. Door op één voet te springen, vergroot u de inspanning en vergroot u de impact, dus zorg ervoor dat u dit op een veilig oppervlak doet. Vermijd beton en vermijd oneffen terrein. U wilt zacht en veilig landen wanneer u dit doet. U kunt de intensiteit aanpassen door de hoogte van de sprong te variëren en door de richting te variëren. Om bijvoorbeeld de wendbaarheid te vergroten, kun je vooruit en achteruit springen, en van links naar rechts. Het is niet zo eenvoudig als het misschien klinkt. Als je huppelende oefeningen doet, moet je beide benen werken.