9 High-Protein, Low-Carb Vegetarian Foods

Een koolhydraatarm vegetarisch dieet kan lastig zijn. Voor degenen die geen vlees eten, zijn veel belangrijke bronnen van eiwitten, zoals peulvruchten en volle granen, rijk aan koolhydraten.

Het eten van een koolhydraatarm vegetarisch dieet is goed te doen, maar er zijn een paar unieke uitdagingen om te overwegen. Als je eieren of zuivel eet, is het misschien niet zo moeilijk om koolhydraten te trimmen. Als u echter een strikt veganistisch dieet volgt, moet u extra voorzichtig zijn om te voorkomen dat uw eiwitinname vermindert tot niveaus die als ongezond worden beschouwd.

Low-Carb Eating Goals

De belangrijkste reden dat mensen low-carb diëten omarmen is voor gewichtsverlies. Een koolhydraatarm dieet veroorzaakt minder fluctuatie in bloedsuikers, terwijl het uw algemene eetlust aanzienlijk vermindert. Ze hebben ook de neiging om "goede" HDL-cholesterol te verhogen terwijl ze uw bloeddruk, triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol verlagen. Bovendien kunnen ze helpen bij het omkeren van veel van de symptomen van het metabool syndroom, waaronder het verhoogde risico op een hartaanval en beroerte.

Afhankelijk van je doelen, kunnen je koolhydraatbeperkende factoren relatief klein zijn, waarbij het niet nodig is om zetmelen en suiker weg te laten. Of het kan een uitdaging zijn, vooral voor diegenen die snel gewicht willen verliezen. Voor de gemiddelde volwassen man of vrouw, kunnen de dagelijkse doelen voor een koolhydraatarm dieet in grote lijnen als volgt worden gecategoriseerd:

100-150 gram per dag om een gezond gewicht te behouden
50 - 100 gram per dag om geleidelijk gewichtsverlies te veroorzaken
20-50 gram per dag om een ketogene toestand te bereiken en sneller gewichtsverlies te veroorzaken

Dieetuitdagingen

Ons lichaam heeft verschillende aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwitten, om de normale lichaamsfunctie te behouden. Van de 20 aminozuren die nodig zijn om eiwitten te maken, moeten er negen afkomstig zijn van voedingsbronnen. Het grootste aanbod hiervan komt meestal van vlees, vis, schelpdieren en zuivelproducten en dit kan een serieus probleem zijn voor strikte vegetariërs en veganisten..

Bovendien worden eiwitten van bepaald plantaardig voedsel niet zo gemakkelijk opgenomen als die van vlees of zuivel. Als zodanig kun je veel van bepaalde plantaardige eiwitten eten, maar slechts een klein deel zal worden opgenomen in de darmen en worden overgebracht naar het bloed voor eiwitsynthese.

Hoewel sommige supergezonde voedingsmiddelen zoals bonen en peulvruchten een rijke bron van eiwitten zijn, maakt hun zetmeelrijke inhoud ze ongeschikt voor strikte koolhydraatarme diëten. Evenzo, terwijl bladgroenten eiwitten bevatten die gemakkelijk door de darmen worden opgenomen, zou je veel moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Om deze redenen, als je een veganistisch of vegetarisch koolhydraatbeperkt plan volgt, zul je hoogwaardige eiwitten uit verschillende niet-vleesbronnen moeten zoeken om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Als de eiwitten echter veel koolhydraten bevatten, moet je ze ofwel uit de lijst krabben of ze met mate binnen je dagelijkse limiet consumeren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van eiwit is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht. Per percentage zou dat ongeveer 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname zijn.

eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten met een verdeling van aminozuren die als ideaal worden beschouwd voor het metabolisme van de mens. Bovendien zijn eieren rijk aan voedingsstoffen die gemakkelijk worden opgenomen tijdens de spijsvertering, waaronder vitamine B12, choline, vitamine A, vitamine D en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.

Als u eieren van kippen kiest die een gevarieerd dieet eten (bij voorkeur gekweekte kippen), zal het gehalte aan voedingsstoffen hoger zijn.

Eén groot ei heeft 6 gram eiwit en minder dan een gram netto koolhydraten. Versterkte eieren bieden hetzelfde aantal koolhydraten en eiwitten, maar met tweemaal de omega 3-vetzuren.

Zuivel

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bieden veel eiwitten, evenals calcium en riboflavine. Het is belangrijk om het productetiket te controleren om toegevoegde suikers te vermijden die een koolhydraatarm dieet kunnen ondermijnen. Eiwitrijke zuivelproducten zijn onder andere:

Melk: 8 gram per 1 kopje
Kwark: 15 gram per 1/2 kop
Yoghurt: 8 tot 12 gram per 1 kopje
Zachte kazen (zoals mozzarella en brie): 6 gram per 1 ounce
Medium kazen (zoals cheddar): 7 of 8 gram per 1 ounce
Harde kazen (zoals Parmezaanse kaas): 10 gram per 1 ounce

Hoe Volle melkzuiger u kan helpen gewicht te verliezen 3

Hele sojabonen

De ster van plantaardige eiwitten is de sojaboon. Als je soja kunt verdragen, kan het een rijke bron van eiwitten zijn, terwijl het veel minder koolhydraten levert dan bonen of peulvruchten. Sojabonen bevatten ook veel vezels, vitamine K, ijzer, magnesium, koper, mangaan en riboflavine en fytonutriënten zoals genisteïne.

Hele sojabonen zijn geweldig omdat ze bijna al hun vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten behouden na het koken. Zwarte sojabonen hebben een mildere smaak dan gele sojabonen en kunnen worden gebruikt in plaats van koolhydraatrijke bonen in elk recept. Je kunt ook biologische, niet-GGO zwarte sojabonen vinden in een BPA-vrij blikje.

Edamame (verse sojabonen) is een andere uitstekende keuze voor hele sojabonen en een die een leuke snack of salade toevoeging maakt.

Er zijn ook soja-gebaseerde voedingsmiddelen die worden verwerkt om vleesproducten te imiteren (zoals soja-hotdogs of ontbijtworst). Maar omdat de soja-isolaten worden gemengd met smaakstoffen en andere ingrediënten, moet u extra voorzichtig zijn en het productlabel lezen om het eiwit- en netto-koolhydraatgehalte te controleren.

Eén kopje gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit en 7 gram netto-koolhydraten.

Soja melk

Een van de bekendste sojaproducten met een hoog eiwitgehalte is sojamelk. Het wordt gemaakt door sojabonen te malen met water, waarna verschillende filtratie-, homogenisatie- en stabilisatieprocessen worden gebruikt om een koemelkachtige textuur te creëren.

Omdat de processen en additieven kunnen verschillen, kunnen de aantallen carb en proteïnen ook variëren. Controleer altijd het productetiket en kies ongezoete variëteiten boven die gezoet zijn.

Een portie ongezoete sojamelk met één kopje levert ongeveer 7 gram eiwit en 4 gram netto-koolhydraten.

tofu

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen en het water eruit te drukken. Het heeft een milde smaak en een textuur die gemakkelijk alle smaken absorbeert die je eraan toevoegt. Het is een van de meest populaire vleesvervangers in Aziatische keukens en kan ook in een aantal niet-Aziatische recepten werken.

De zijdezachte tofu wordt geleverd in plank-stabiele dozen en is goed voor het mengen in shakes, puddingen en soortgelijke "zachte" voedingsmiddelen. Het gekoelde type tofu is steviger en goed voor roerbakgerechten en andere gerechten. Je kunt nog meer water uit tofu drukken om een stevigere textuur te krijgen, ideaal om te bakken.

Een portie van 4 ounce zachte of stevige tofu bevat 9 gram eiwit en slechts 2 tot 3 gram netto-koolhydraten.

tempeh

Tempeh is afkomstig uit Indonesië en is gemaakt van hele sojabonen die worden gekookt, gefermenteerd en tot een cake worden geperst. Het is dichter dan tofu en neemt ook geen smaken op. Tempeh is ook het enige belangrijke traditionele sojavoedsel dat niet afkomstig is uit de grotere Chinese keuken.

De taaiere textuur maakt tempeh een aantrekkelijk vleesvervanger omdat het goed is om te roosteren of te roerbakken.

Een portie tempeh van 4 ounce levert ongeveer 20 gram eiwit en 12 gram netto koolhydraten, veel hoger dan zelfs tofu.

seitan

Misschien is de grootste verandering die vegetariërs ondergaan met een koolhydraatarm dieet, de noodzaak om granen te verminderen. Volle granen bevatten eiwitten - niet zo veel als soja of peulvruchten, maar voldoende om te voldoen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften.

Omdat granen meestal zetmeel zijn, zijn ze vaak het eerste dat uit een koolhydraatarm dieet is gesneden. Gelukkig is er één grote uitzondering: seitan, een voedingsproduct gemaakt van tarwegluten met veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Seitan wordt soms aangeduid als "tarwevlees" of "mock duck" vanwege de dikke textuur. Het wordt vaak gevormd in broden of blokjes en wordt vaak gevonden in veel Aziatische culturen.

Afhankelijk van het merk, biedt een portie seitan 21 gram proteïne en 4 gram netto koolhydraten.

Noten en zaden

Noten, zaden en notenboters zijn een geweldige manier om je dagelijkse inname van eiwitten te versterken, maar zijn het best geschikt als tussendoortje, topping of spread in plaats van als een primaire eiwitbron. Terwijl noten en zaden een gezonde eiwitstoot en relatief weinig koolhydraten bevatten, zijn ze vooral vet (gemiddeld tussen 65 en 85 procent).

Een kwart kopje amandelen biedt bijvoorbeeld 8 gram eiwit en 3 gram netto koolhydraten, maar ook 16 gram vet.

Voor dit doel is controle van porties belangrijk. Als je met een open bak met noten zit, kun je gemakkelijk een kopje opeten en je koolhydraatbeperkte doelen volledig ondermijnen. Om dit te voorkomen, verdeelt u alle noten die u koopt in porties van één maat zodra u ze naar huis brengt.

Daggrens Noten en zaden op het zuidstrand Dieet 9

Eiwit poeder

Eiwitpoeders zijn poedervormige vormen van eiwitten die afkomstig zijn van eieren, planten (zoals rijst, hennep, soja, erwten en aardappelen), of melk (hetzij in de vorm van caseïne of wei-eiwit). De poeders bevatten vaak andere ingrediënten, zoals suikers, kunstmatige smaakstoffen, verdikkingsmiddelen, vitamines en mineralen.

Veel producten worden geleverd in kant-en-klare shake-mixen die speciaal zijn ontworpen om eiwitrijke en lage koolhydraten aan te bieden. Lees het productetiket en stuur naar de bronnen met weinig toegevoegde suiker en zetmeelverdikkers.

4 Beste eiwitpoeders voor maaltijdvervanging

Eiwitpoeders kunnen een ideale manier zijn om een vegetarisch dieet aan te vullen, maar mogen nooit als primaire eiwitbron worden gebruikt.

Voorbeeld van vegetarisch maaltijdplan met lage koolhydraten

Ontbijt

Fruit en noten boter kaneel Franse toast

Calorieën per portie: 200 calorieën

Koolhydraten per portie: 19 gram

Ochtendsnack

Abrikoos

Calorieën per portie: 16

Koolhydraten per portie: 3 gram

Lunch

Gebakken tofu salade met koriander pesto

Calorieën per portie: 348

Koolhydraten per portie: 9 gram

Zoete traktatie

Mokka-gestoomde amandelen

Calorieën per portie: 148

Koolhydraten per portie: 6 gram

Tussendoortje

Geglazuurde Edamame

Calorieën per portie: 120

Koolhydraten per portie: 9 gram

Diner

Tomaat Basilicum Spaghetti Squash

Calorieën per portie: 262

Koolhydraten per portie: 15 gram

Avondsnack

Knoflook Parmezaanse kaas Popcorn

Calorieën per portie: 126

Koolhydraten per portie: 14 gram

Totaal aantal calorieën: 1220

Totaal koolhydraten: 75

Als u op Keto koolhydraatbepalingen (minder dan 50 gram per dag) mikt, kunt u swaps maken naar het maaltijdplan om het koolhydraatgehalte te verlagen. Gebruik bijvoorbeeld koolhydraatarm brood voor uw toast met ontbijt.

Je kunt het brood zelfs helemaal overslaan; fruitplakken vormen een geweldig vehikel voor notenboter.

Vervang de calorieën door een warm drankje toe te voegen. Gouden melk van kokosnoot zit vol met antioxidanten en heeft 74 calorieën en slechts 10 gram koolhydraten per portie.

Vegetarische recepten