Carb Counts en gezondheidsvoordelen van rozijnen

Gevonden in een verscheidenheid van voedingsmiddelen, rozijnen zijn een van de meest populaire en meest gegeten gedroogde vruchten. Zoals alle gedroogde vruchten bevatten ze veel suiker omdat ze zo geconcentreerd zijn. Denk aan de grootte van een druif, en dan is de grootte van de rozijn die het wordt wanneer het is gedroogd. Het kost niet veel rozijnen om de suiker snel te laten kloppen, hoewel ze een beetje meer vezels hebben dan druiven, evenals andere gezondheidsvoordelen. Als u deze kleine uitbarstingen van energie in een koolhydraatarm dieet wilt opnemen, zorg dan dat u uw porties klein houdt.

Koolhydraten-, vezel- en calorietellingen

Volgens de National Nutrient Database for Standard Reference van het Amerikaanse ministerie van landbouw zijn de koolhydraten, vezels en calorieën in verschillende porties van donkere, pitloze rozijnen onder meer:

1/4 kop (41.25 gram) rozijnen (verpakt): Bijna 33 gram effectieve (netto) koolhydraten plus bijna 2 gram vezels en 123 calorieën.
1 kleine doos (43 gram) rozijnen (1 1/2 ounces): 34 gram effectieve (netto) koolhydraten plus bijna 2 gram vezels en 129 calorieën
1 miniatuur doos (14 gram) rozijnen (1/2 ounce): 11 gram effectieve (netto) koolhydraten plus 0,6 gram vezels en 42 calorieën.

Vergelijk rozijnen met Amerikaanse druiven, die bijna 8 koolhydraten, 0,4 gram vezels en 31 calorieën hebben in een vergelijkbare portie van 1/2 kop (46 gram). Rode en groene druiven van het Europese type zoals Thompson seedless bevatten bijna 23 koolhydraten per Nutrition Labelling and Education Act (NLEA) (126 gram), met 1,1 gram vezels en 87 calorieën.

Als je je afvraagt wat het aantal koolhydraten, calorieën en vezels is in gouden, pitloze rozijnen, lijkt het erg op dat van de donkere, zaadloze rozijnen: iets meer dan 33 gram effectieve (netto) koolhydraten, 1,4 gram vezels en 124 calorieën in 1/4 kop (41.25 gram) verpakte rozijnen.

Met geplaatste rozijnen, krijg je een beetje meer waar voor je geld. Ze bevatten 32 gram effectieve (netto) koolhydraten), 2,8 gram vezels en 122 calorieën in 1/4 kop (41,25 gram) verpakte rozijnen, dus je krijgt bijna twee keer zoveel vezels als het zaadloze soort voor ongeveer hetzelfde hoeveelheid koolhydraten en calorieën.

Glycemische index en glycemische lading

Hoewel rozijnen veel koolhydraten bevatten, is hun suiker meestal fructose, wat een lagere glycemische index heeft. De glycemische index is een rangorde van hoeveel een voedsel uw bloedsuikerspiegel zou verhogen in vergelijking met zuivere glucose, die een rangorde van 100 heeft. De daadwerkelijke hoeveelheid die elk voedsel verhoogt, verhoogt uw bloedsuikerspiegel, zowel met hoe glycemisch het is en hoeveel van het voedsel. het eet je. De glycemische lading probeert deze concepten te combineren en sommige diëten gebruiken de glycemische lading om deze reden.

Hier zijn de glycemische index en glycemische ladingswaarden voor rozijnen:

Glycemische index

Een studie van rozijnen liet een gemiddelde glycemische index zien van 64. Dit zou rozijnen boven het lage GI-bereik plaatsen (0 tot 55).
Twee andere studies vonden een gemiddelde GI van 49. Sedentaire mensen en mensen met prediabetes vertoonden deze lagere respons, terwijl aërobe getrainde personen een GI van 55 vertoonden. Deze waarden brengen rozijnen in het lage tot matige glycemische indexbereik..

Glycemische lading

1/4 kopje pitloze rozijnen (verpakt): 19
1 kleine doos rozijnen (1 1/2 ounces): 20
1 miniatuur doos rozijnen (1/2 ounce): 6
60 gram: 10

Gezondheidsvoordelen

Hoewel druiven een deel van hun voedingsstoffen verliezen tijdens het droogproces, zijn rozijnen een goede bron van antioxidante chemicaliën, waaronder polyfenolen en fenolische zuren. Ze bevatten veel voedingsvezels en prebiotica, zoals insuline. Het eten van rozijnen heeft ook aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen mogelijk verlaagt en helpt bij het verbeteren van de bloedglucosecontrole bij mensen met diabetes.

Een klein doosje rozijnen biedt 9 procent van je dagelijkse behoefte aan kalium en heeft kleine hoeveelheden ijzer, vitamine B-6, magnesium en calcium. Ze zijn een goedkope en plank-stabiele manier om fruit en vezels in uw dieet op te nemen.

In een studie uit 2017 werd bij de National Health and Nutrition Examination Survey van 2001-2012 gekeken naar raisin eaters om te zien hoe het eten van rozijnen de kwaliteit, het gewicht en de inname van andere voedingsstoffen beïnvloedde. Degenen die rozijnen consumeerden, hadden over het algemeen een hoger voedingspatroon en aten meer vers fruit, groenten en volle granen dan degenen die geen rozijnen aten. De raisin-eters hadden ook een lager lichaamsgewicht, een lagere body mass index (BMI), een lagere tailleomtrek en waren 39 procent minder kans op obesitas of overgewicht en hadden 54 procent minder risico op metabool syndroom dan degenen die dat niet deden rozijnen eten.

Low-Carb Raisin Recepten

Als u op zoek bent naar koolhydraatarme manieren om rozijnen in uw dieet op te nemen, volgen hier een paar recepten om te proberen:

Low-carb trail mix recept: Iets om in gedachten te houden is dat alle trailmixen bevatten veel calorieën omdat dat is waar ze voor bedoeld zijn - een snelle uitbarsting van energie op een backpacktrip of na een andere fysieke activiteit. Als je dit als een noodhapje in je tas of aan je bureau wilt houden, houd er dan rekening mee dat een beetje een lange weg gaat.
Low-carb broccolisalade met het baconrecept van Turkije: Hier is dezelfde zoutzoete smaakcombinatie van de klassieke koude broccolisalade zonder alle suiker, vooral als je aalbessen gebruikt in plaats van de rozijnen.