Gezonde lage-carb saladedressing
Een smakelijke salade dressing kan echt een positieve toevoeging aan een salade zijn. Tijdens het toevoegen van smaak kan de olie helpen om voedingsstoffen in de salade te maken, met name de in vet oplosbare vitamines en fytochemicaliën, die beter toegankelijk zijn voor je lichaam.
Er zijn een paar valkuilen om op te letten wanneer u aan het winkelen bent voor hoogwaardige saladedressings. De vier factoren om te overwegen zijn: portiegrootte, toegevoegde suikers, de kwaliteit van de gebruikte oliën en eventuele extra ingrediënten.
Portie grootte
Salade dressing is een goed voorbeeld van "afrondingsfout" als het gaat om serveren. Het is heel gemakkelijk om veel meer te gebruiken dan je denkt, en of je nu calorieën, vetten of koolhydraten bijhoudt, tenzij je zorgvuldig meet en je porties opmerkt, krijg je waarschijnlijk een onnauwkeurige indruk van hoeveel je bent ' opnieuw consumeren.
Bijvoorbeeld: een portie Newman's Own Balsamicine Vinaigrette dressing (twee eetlepels of 30 g) heeft 3 g koolhydraten. Als u uw greens rechtstreeks uit de fles drupt zonder een lepel te gebruiken, zal uw poging om een dressing te kiezen die geen koolhydraten aan uw dagelijkse inname zal toevoegen, worden gedwarsboomd.
Als u ook calorieën bekijkt, tellen deze snel op als u begint met het verdubbelen van of het verdelen van porties.
De Own Balsamic Vinaigrette van Newman heeft 90 calorieën per portie, dus als je er zorgeloos overheen giet, zou je gemakkelijk 100-200 calorieën aan je salade kunnen toevoegen zonder het te beseffen.
Een tip voor het onder controle houden van portiegroottes is om te veranderen hoe u uw salade aankleedt. Er is maar een kleine hoeveelheid olie op basis van een dressing nodig om je greens te coaten: de truc is om een kleine hoeveelheid olie in een grote kom te doen, voeg je salademengsel toe en gooi goed.
Deze strategie gebruikt niet alleen minder olie, maar smaakt ook beter omdat de salade een gelijkmatige dressinglaag heeft. Als je er bovenop wordt gegoten, blijven er delen achter die kurkdroog zijn en andere drassig.
Suikers toegevoegd
Hoewel veel saladedressings als meer hartig van smaak kunnen worden beschouwd, kunnen ze veel toegevoegde suiker bevatten. Wanneer u het voedingsetiket controleert, moet u onder 'Totaal koolhydraat' en de ingrediëntenlijst kijken om te controleren op verborgen suikers.
De aanwezigheid van suiker op een voedseletiket is niet altijd duidelijk. Zoek naar ingrediënten met "siroop" of "sap" in de naam of het achtervoegsel "-saccharide" of "-ose."
Enkele veel voorkomende ingrediënten die suiker in vermomming zijn, zijn onder andere:
- Hoge fructose glucosestroop
- Vruchtensapconcentraat
- Rietsap
- Gerstemout
- dextrose
- sucralose
- fructose
- glucitol
Houd in gedachten dat veel suikervrije producten ingrediënten bevatten die bedoeld zijn om suiker te vervangen. Enkele van de meest voorkomende zijn xylitol, sorbitol en aspartaam.
Een andere tip om in gedachten te houden is dat met minder vet gevulde dressings meestal meer suiker bevatten dan 'gewone' variëteiten.
- Girard's Caesar Dressing heeft 1 gram koolhydraten per portie (twee eetlepels). De "light" (minder vet) Caesar-dressing van het merk heeft 5 gram koolhydraten per portie. De vetvrije versie bevat 9 gram koolhydraten per portie - dat is meer dan een theelepel suiker voor elke eetlepel dressing.
- Kraft Buttermilk Ranch Dressing heeft 2 gram koolhydraten per portie, terwijl de vetvrije versie 11 gram bevat.
- Brianna's Blush Wine Vinaigrette heeft 14 gram koolhydraten voor een portie van twee eetlepels. Veel balsamico-azijn bevatten suiker, maar er zijn opties met minder.
Zoek naar dressings met 1 gram koolhydraten of minder per portie van twee eetlepels. Vermijd die met suiker, vooral als een van de eerste vier vermeldingen op de ingrediëntenlijst.
Hoe verborgen suiker in voedingsmiddelen te vindenKwaliteitsoliën
De beste oliën voor saladedressings zijn die hoog in enkelvoudig onverzadigde vetten en laag in omega-6 vetten (die niet slecht op en van zelf zijn, maar de meeste mensen krijgen meer dan zij in hun dieet nodig hebben).
- Als u op zoek bent naar een algemeen beschikbare en redelijk geprijsde optie, is olijfolie uw beste keuze. Met 73 procent enkelvoudig onverzadigde vetten en 9 procent omega-6 heeft olijfolie ook veel andere voedingsvoordelen.
- Een andere populaire optie is canola-olie, die 59 procent enkelvoudig onverzadigde vetten en 20 procent omega-6 bevat.
- Olie gemaakt van sojabonen is een van de meest gebruikte oliën en is meestal de minst dure, maar met 23 procent enkelvoudig onverzadigd vet en 51 procent omega-6 gaat een beetje ver weg met deze optie.
Producten bevatten mogelijk "olijfolie en azijn" in de naam, maar zorg ervoor dat u het etiket van dichterbij bekijkt. In veel van deze verbanden is het tweede ingrediënt op de lijst (na olijfolie) eigenlijk soja en / of koolzaadolie (Newman's Own Olive Oil en Vinegar is een voorbeeld).
U zult ook het etiket willen controleren op gedeeltelijk gehydrogeneerd vet of transvet. Hoewel veel fabrikanten dit ingrediënt van hun saladedressingrecepten hebben laten vallen, komt het nog steeds voor in sommige populaire merken, zoals Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.
Andere ingrediënten
Op dezelfde manier dat suiker zich in producten onder verschillende namen kan verbergen, zijn er andere toegevoegde of extra ingrediënten waar je op moet letten als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Je weet waarschijnlijk al om op de gebruikelijke verdachten letten als het gaat om koolhydraten, maar vergeet niet over zetmelen. Als het gaat om saladedressings, kunnen zetmelen in ingrediëntenlijsten kruipen, niet zozeer vanwege smaak, maar qua textuur. Deze ingrediënten worden vaak toegevoegd om de consistentie van een verband te veranderen of het meer houdbaar te maken. Controleer de ingrediëntenlijst op meel, gom of vezels zoals inuline.
The Best Salad Dressing: Make Your Own
U kunt worden afgeschrikt door het idee om uw eigen saladedressing te maken, maar met de juiste ingrediënten is het eigenlijk vrij gemakkelijk en betaalbaar. Als je de volgende items in je voorraadkast hebt, heb je alles wat je nodig hebt om een smakelijke, gezonde dressing te maken die geschikt is voor een koolhydraatarm dieet.
- Olie
- Azijn of citroensap
- Mosterd
- Zout en peper
- Kruiden, specerijen, fruit, andere smaakstoffen naar smaak (mixen controleren op toegevoegde suikers)
Tips en trucs
- Als je merkt dat je verband uit elkaar gaat, gebruik dan mosterd om het samen te houden.
- Als je dressing te dik is, is een beetje citroensap het geheim om het te verdunnen.
De verhouding moet 3 eetlepels olie zijn tot 1 eetlepel azijn. Pak een schaal en mix naar smaak naar smaak. Je kunt voor elke maaltijd een nieuwe batch maken of een mason-pot of -karaf gebruiken om extra op te slaan.
Een portie van twee eetlepels van je zelfgemaakte dressing zal ongeveer 170 calorieën bevatten en slechts 2 gram koolhydraten. Verse dressing in plaats van verwerkt en gebotteld heeft ook minder natrium, geen toevoegingen en je hebt volledige controle over wat wel of niet in het recept zit.
De beste en slechtste saladedressing voor dieet met weinig koolhydraten
| Saladedressing Carb Inhoud | |
|---|---|
| Ken's Fat-Free Sun Dried Tomato Vinaigrette | 17g |
| Hidden Valley Fat Free Ranch | 11g |
| Ken's Raspberry Pecan | 11g |
| Kraft Classic Catalina Dressing | 9g |
| Kraft Honey-mosterd | 9g |
| Newman's eigen sesamgember | 5g |
| Wish-Bone Deluxe Frans | 5g |
| Marie's balsamico vinaigrette | 2g |
| Boathouse Farm's Chunky Blue Cheese Yoghurtdressing | 1g |
| Marie's Romige Caesar | 1g |
| Newman's eigen romige Caesar | 0g |
| Annie's biologische rode wijn & olijfolievinaigrette | 0g |
