Complexe koolhydraten begrijpen

Complexe koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor uw lichaam. Ze voorzien je lichaam van de aanhoudende brandstof die nodig is om te oefenen, dagelijkse activiteiten uit te voeren en zelfs te rusten. Deze koolhydraten kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Complexe koolhydraten kunnen ook vitamines en mineralen opleveren.

Verschillende soorten koolhydraten

Er zijn twee hoofdsoorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Het verschil tussen beide is simpelweg de grootte van de moleculen.

Eenvoudige koolhydraten bestaan ​​uit slechts één (monosaccharide) of twee (disaccharide) suikereenheden. Eenvoudige suikers zijn fructose, sucrose, glucose, maltose en lactose. Deze zijn te vinden in tafelsuiker, snoep, honing en siropen. Eenvoudige suikers zorgen voor snelle energie.

Complexe koolhydraten bevatten ten minste drie suikers. Oligosacchariden bevatten tussen drie en tien eenvoudige suikereenheden. Polysacchariden kunnen honderden sacchariden bevatten. Complexe koolhydraten zorgen voor relatief duurzame energie.

Complexe koolhydraten (voorbeelden)

• Erwten, bonen en andere peulvruchten

• Volkoren

• Zetmeelrijke groenten

• brood

• Granen

• Pasta

Eenvoudige koolhydraten (voorbeelden)

• Tafelsuiker

• Honing

• Ahornsiroop

• Snoep

• Frisdrank

• Melkproducten

Soorten complexe koolhydraten

Vezel

Voedingsvezels zijn vezels die van nature in plantencellen worden aangetroffen. Cellulose vormt de structuren die planten hun vorm geven en het is de hoofdcomponent van voedingsvezels. Groenten zoals groene bonen, broccoli en spinazie bevatten minder zetmeel, maar ze hebben meer cellulose of vezels. 

Je spijsverteringsstelsel kan cellulose niet uit elkaar halen. Dat betekent dat het hebben van niet-verteerbare vezels in uw spijsverteringskanaal de zaken vertraagt. Maaglediging (de snelheid waarmee voedsel uw maag verlaat) vertraagt ​​evenals de opname van suiker in uw bloedbaan.

Stijfsel

Zetmeel wordt door planten gebruikt om energie op te slaan. Zetmeel wordt van nature in sommige voedingsmiddelen gevonden, zoals linzen uit kekerbonen, gerst, maïs, haver en tarwe. Sommige groenten bevatten ook zetmeel zoals wortels en aardappelen. Zetmeel kan ook aan voedsel worden toegevoegd tijdens de verwerking of als voorbereiding om het te verdikken of te stabiliseren. 

Zetmeel wordt relatief snel verteerd en door het menselijk lichaam opgenomen, hoewel niet zo snel als eenvoudige suikers. Als gevolg hiervan kunnen zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals wit brood en pasta leiden tot een bloedsuikerspiegel, soms als iets eten dat rijk is aan suiker.

Mensen die gevoelig zijn voor suiker, mijden vaak zetmeelrijk voedsel, de meeste zetmeelhoudende voedingsmiddelen worden snel afgebroken tot suiker.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zetmeel (per 100 g)

• Gekookte bruine rijst (74 g)
• Witte rijst (74 g)
• Pretzels (73 g)
• Crackers (72g)
• Aardappelflakes vlokken (71g)
• Crème van tarwe (67g)
• Tortillachips (67)
• Deegwaren, droog (62g)
• Cornflakes-granen (60 g)
• Magnetron popcorn (59g)
• Snel koken haver, droog (58g)
• Pannenkoekenmix, compleet (56g)
• Ramen noodles (56g)

* bron: USDA Nutriënten Database

Hoe zetmeel de spijsvertering beïnvloedt

Het blijkt dat niet alle zetmelen gelijk zijn gemaakt. Sommige zetmeelsoorten worden zeer snel verteerd en veroorzaken een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Anderen worden langzamer verteerd, waardoor de bloedglucose minder en gedurende langere tijd stijgt.

Sommige zetmeel, resistent zetmeel genaamd, wordt helemaal niet verteerd in de dunne darm en veroorzaakt weinig of geen bloedsuikerspiegel. Hoe groter het percentage snel verteerd zetmeel in een zetmeelrijk voedingsmiddel, hoe hoger de glycemische index van dat voedsel.

Dus wat bepaalt of zetmelen snel of langzaam worden verteerd? Er zijn verschillende factoren die een rol spelen in de snelheid van de spijsvertering.

Zetmeelstructuur

Verschillende soorten zetmeel hebben verschillende arrangementen van moleculen en sommige zijn gemakkelijker voor onze spijsverteringsenzymen dan andere.

Eén soort zetmeel, amylose genaamd, wordt vrij langzaam afgebroken. Hoe hoger de hoeveelheid amylose in een zetmeel, hoe langzamer het wordt verteerd.

Verschillende rijstsoorten hebben bijvoorbeeld verschillende percentages amylose. Granen van langkorrelige rijst hebben de neiging om gescheiden te blijven en zijn hoger in amylose. Korrels van korrelkorrels hebben de neiging om een ​​romiger en plakkeriger gerecht te produceren. Het bevat weinig amylose en is meer glycemisch.

Nieuwe aardappelen (soms beschreven als "wasachtig") hebben een zetmeel dat qua structuur dichter bij amylose ligt dan bij meer volgroeide aardappelen. Ze zijn iets minder glycemisch.

Het meeste zetmeel in bonen heeft een structuur die slechts langzaam wordt afgebroken tot suikers.

Verwerkingsmethoden

De granen die we consumeren, worden over het algemeen zwaar verwerkt. Vooral als het om tarwe gaat, hebben we de neiging om het te malen, op te blazen, het te schilferen of het in een willekeurig aantal bewerkte voedingsmiddelen te verwerken.

Wanneer we hele granen verwerken, beperken we het werk dat door de spijsverteringssystemen moet worden gedaan. Daarom is het geen wonder dat dit voedsel binnen enkele minuten na consumptie snel en efficiënt in suiker wordt omgezet.

De zetmelen die het snelst worden verteerd zijn die gemaakt van meel (inclusief volkoren meel) en de meeste ontbijtgranen.

Aan de andere kant, als granen of peulvruchten compleet blijven, zoals bonen, bruine rijst of hele gerst, wordt het zetmeel veel langzamer afgebroken tot suikers. Sommigen worden zelfs helemaal in suiker omgezet, maar bereiken de dikke darm intact - dit worden resistente zetmelen genoemd.

Andere factoren

Pasta is een voedsel dat vaak als hoog in zetmeel wordt beschouwd. Maar er zijn nog andere factoren om te overwegen.

Blijkbaar zijn zetmeelmoleculen in pasta zo dicht verpakt dat slechts ongeveer de helft snel wordt verteerd als de pasta "al dente" of enigszins stevig is gekookt. Kooktijd en de dikte van de pasta beïnvloeden in grote mate hoe glycemisch het is.

Bovendien, wanneer sommige gekookte zetmelen, zoals aardappelen en rijst, worden gekookt en gekoeld, duurt een klein percentage van het zetmeel langer om te verteren.

Hoe de impact te meten

Het meten van de exacte impact van een complexe koolhydraten (of voedsel) op je lichaam kan lastig zijn. Het is moeilijk om te weten hoe snel een persoon elk individueel voedsel zal verteren of waar elk deel van het proces plaatsvindt.

Bovendien is het spijsverteringsstelsel van elke persoon een beetje anders, en factoren zoals hoe grondig het voedsel wordt gekauwd en welk ander voedsel ermee wordt gegeten, hebben ook een effect.

Er zijn verschillende testmethoden die niet gestandaardiseerd zijn. De enige echte manier voor een persoon om te weten hoe glycemisch voedsel voor hem is, is het monitoren van zijn bloedglucose.

Factoren zoals structuur, verwerkingsmethoden en de manier waarop u uw voedsel kookt, kunnen van invloed zijn op hoe snel een zetmeelrijk voedsel wordt verteerd. Individuele eetvariaties (inclusief hoeveel je kauwt op je eten) kunnen ook een impact hebben.

Tips voor het kiezen van voedingsmiddelen met zetmeel

Bij het kiezen van zetmeelrijke voedingsmiddelen, zijn er een paar richtlijnen om in gedachten te houden.

• De beste zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn hele bonen of linzen. Het zetmeel in deze voedingsmiddelen is ofwel langzaam verteerd zetmeel of resistent zetmeel. Door verwerkingsmethoden worden ingeblikte bonen echter sneller en volledig verteerd dan de bonen die zijn gekookt vanuit de gedroogde staat.
• Kies bij het kiezen van granen die compleet en intact zijn als ze worden gekookt, zoals bruine rijst, gerst, amarant of quinoa.
• Vermijd de meeste gebakken goederen of iets gemaakt met meel. De beste keuzes zijn speciaal gemaakt koolhydraatarm brood, met minder zetmeel en meer vezels.
• Vermijd bewerkte granen met weinig vezels. De beste keuzes zijn koude granen die meestal bestaan ​​uit vezels of warme granen gemaakt met volle granen.

Denk ten slotte ook aan voedingsmiddelen die andere voedingsvoordelen bieden. Groenten en fruit bevatten bijvoorbeeld koolhydraten en belangrijke vitamines. En je krijgt een hele reeks mineralen in veel granen.