Wat is het 80/20-dieet?

Veel lijners verliezen met succes gewicht met de 80/20 regel. Het is technisch gezien geen volledig plan voor gewichtsverlies, maar het 80/20 dieet werkt. Als je een hekel hebt aan het volgen van strikte voedselrichtlijnen, wil je geen calorieën of koolhydraten tellen, en je kunt geen tijd vinden om ingewikkelde macronutriënten in balans te brengen, dan is het 80/20 dieet wellicht geschikt voor jou.

Wat experts zeggen

"Het 80/20-dieet benadert gezond eten met een boodschap van gematigdheid - 80 procent gezonde keuzes en 20 procent flexibiliteit voor minder gezonde opties. Voedingsdeskundigen ondersteunen deze aanpak, omdat het voor iedereen mogelijk is, een verscheidenheid aan voedingsmiddelen mogelijk maakt en ontbering voorkomt ."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Het Pareto-principe is een economische regel die zegt dat 80 procent van de gevolgen, of outputs, afkomstig zijn van 20 procent van de oorzaken of inputs. De Italiaanse econoom Vilfredo Pareto kwam met de regel in 1896. Sindsdien is het toegepast op alles van bedrijfsbeheer tot sporttraining tot kasten (je draagt 80% van je kleding 20% van de tijd ... dus doe afstand van de 80% die je hebt draag niet) en, hier, om te eten.

Hoe het werkt

Om de 80/20-regel te volgen, eet je 80 procent van de tijd een schoon dieet en kun je jezelf 20 procent van de tijd laten genieten van een paar aflaten. Voor veel mensen betekent dit dat ze goed eten tijdens de week en een beetje ontspannen in het weekend. Het plan stelt je in staat om op regelmatige basis van aflaten te genieten zonder de schuldgevoelens te voelen die mensen vaak voelen als ze een strikt voedselplan 'bedriegen'. Voor veel mensen is dit de meest gebalanceerde benadering van een gezond dieet en een gezonde levensstijl.

Wat te eten

Compliant Foods

Volkoren
Fruit en groenten
Magere eiwitten
Vetarme zuivelproducten

Niet-conforme voedingsmiddelen

Verzadigde vetten (overtollig)
Geraffineerde koolhydraten en suiker (overtollig)
Alcohol (teveel)
Verwerkt voedsel (overschot)

Volkoren

Om volledig van het plan te kunnen profiteren, moet je ervoor zorgen dat je 80 procent echt schoon is. Focus op hele voedingsmiddelen, inclusief volle granen: bruine rijst in plaats van witte, 100 procent volkorenmeel, enzovoort.

Fruit en groenten

Fruit en groenten zijn hele voedingsmiddelen en ze zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen en vezels, terwijl ze weinig calorieën bevatten.

Magere eiwitten

Bouw uw maaltijden rond magere eiwitbronnen, zoals mager vlees, peulvruchten en magere zuivelproducten. Vermijd transvetten.

Verzadigde vetten

Op uw "off" of 20 procent dagen, is het ok om voedingsmiddelen te consumeren die meer vet bevatten, maar portie controle en moderatie zijn nog steeds belangrijk.

Geraffineerde koolhydraten en suiker

Nogmaals, moderatie is belangrijk. Geniet van wat pasta of wit brood, maar niet van het hele brood. Hetzelfde geldt voor bewerkte voedingsmiddelen.

Alcohol

Tijdens uw schoonetende dagen kunt u misschien helemaal geen alcohol gebruiken. Dan kunt u tijdens uw meer ontspannen dagen genieten van een biertje met vrienden.

Aanbevolen timing

Elke dag van de week, zelfs elke maaltijd, kan 80 of 20 procent zijn. Veel mensen die dit eetplan uitvoeren, gebruiken doordeweeks een schoon dieet en ontspannen hun voedselkeuzes in het weekend. Maar als je weekend begint op vrijdag en eindigt op maandag, dan ben je niet echt bezig met het 80/20 dieet. Om af te vallen, moet je ervoor zorgen dat je 20 procent echt maar 20 procent is. Dat komt overeen met anderhalve dag per week, of ongeveer vier maaltijden in zeven dagen.

Middelen en tips

Voor de beste resultaten (voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud):

Overdrijf niet op uw ontspannen dagen. Vergeet niet dat zelfs uw 20 procent dagen met mate moeten worden genoten. Als je het op je dagen "off" overdrijft, kun je zwaarder worden.
Vermijd jezelf uit te hongeren op je dagen van schoon eten. Als je je een weg door de week wit knokkel, zul je meer kans om te overdrijven in het weekend. Bovendien zal het programma niet duurzaam zijn. Vermoeidheid van het dieet zal ervoor zorgen dat je stopt met, of erger nog, eetbuien.
Onthoud de controle over het deel. Het eten van een schoon dieet betekent nog steeds aandacht schenken aan je porties. Als je te veel eet ieder voedsel, zelfs een gezond voedsel, zult u waarschijnlijk aankomen.
Oefening. De 80/20-regel is perfect voor mensen die deelnemen aan een uitgebalanceerd oefenprogramma en die de meeste (of zelfs alle) dagen van de week fysiek actief zijn. De oefening helpt om de extra calorieën die u verbruikt in uw 20 procent dagen in evenwicht te brengen. Als u niet fysiek actief bent en niet oefent, is het door het dieet gecreëerde calorietekort mogelijk niet groot genoeg om een verandering in de schaal te creëren.

wijzigingen

Als je merkt dat je niet in staat bent om af te vallen of aankomt, over het 80/20 dieet, overweeg dan aanpassingen zoals deze:

Voeg oefening toe. Iedereen die probeert af te vallen, moet elke dag wat bewegen. Maar dagelijkse lichaamsbeweging is vooral belangrijk als u een eetplan volgt, zoals het 80/20-plan, dat sommige vetrijke en calorierijke voedingsmiddelen bevat.
Graaf calorieën. Als het 80/20-dieet niet werkt binnen de eerste paar weken, houd dan een voedingsdagboek bij voor minimaal zeven dagen. Evalueer uw calorie-inname en vergelijk het met uw calorische behoeften. Pas uw eetplan of uw activiteitsniveau aan om een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag te creëren.
Let op je porties. De beste manier om je calorietekort te creëren, is door de portie te oefenen. Op je dagen van schoon eten maak je misschien geweldige voedingskeuzes, maar eet je er te veel van. Het regelen van het portie wordt nog belangrijker op je 20 procent dagen wanneer je meer caloriearm voedsel eet.
Verplaats naar een plan van 90/10. Als u de controle over de porties uitoefent en regelmatig oefent, kunt u nog steeds niet het calorietekort creëren dat nodig is om gewicht te verliezen, en pas dan het 80/20-dieet aan volgens een 90/10-plan. In plaats van het ontspannen van uw voedselkeuzes voor vier maaltijden, eet u slechts twee maaltijden die aflaten toelaten.

Voors en tegens

Pros

Makkelijk te volgen
Geen voedsel volgen of tellen van calorieën
Geen enkel voedsel is verboden terrein
Geen ontbering
Stimuleert gezonde gewoonten

Cons

Werkt niet voor iedereen
Vereist moderatie

Pros

Makkelijk te doen

Dit is geen hard, feest of hongersnoodplan. Al je dagen - of je nu in de 80 of de 20 procent zit - zijn gematigde eetdagen. Het enige dat verandert, is de laksheid van je keuzes.

Geen tellen

Het is niet nodig om apps voor voedselinname of voedingsdagboeken te gebruiken om uw voedselkeuzes bij te houden of om calorieën of koolhydraten te tellen.

Geen voedsel om te vermijden

Op het 80/20-dieet is geen voedsel verboden terrein. Je kunt genieten van alles wat je leuk vindt, gewoon niet altijd.

Geen tekortkoming

Als u een feestje of een bijzonder avondje uit heeft, kunt u nog steeds genieten van aflaten zoals een restaurantmaaltijd of verjaardagstaart en ijs.

Bevordert gezonde gewoonten

Aangezien je 80% van de tijd schoon eet, leer je om gezonde kookmethodes en gezonde boodschappenstrategieën te gebruiken.

Cons

Niet voor iedereen

Als u momenteel elke dag veel vet, calorierijk voedsel eet, zal het 80/20-dieet u waarschijnlijk helpen af te vallen, althans aanvankelijk. Voor de dagen met schoon eten (80 procent) moet je meestal minder calorieën eten. Het resultaat zou moeten zijn dat u over het algemeen aanzienlijk minder calorieën verbruikt en afslankt. Als uw huidige dieet echter redelijk gezond is, zult u waarschijnlijk geen calorietekort zien dat groot genoeg is om gewichtsverlies te veroorzaken. U moet mogelijk uw calorie-inname evalueren en uw energiebalans aanpassen om gewicht te verliezen.

Moderation Matters

De 80/20-regel is geen excuus om te veel te eten of te veel te eten. Op je ontspannen dagen moet je nog steeds gematigd oefenen. De enige verandering is dat je niet zo streng bent over je voedselkeuzes. Op een van uw 20 procentdagen kunt u bijvoorbeeld kiezen voor een plakje chocoladetaart na het diner. Dat is redelijk. Maar als je drie plakjes cake eet, volg je niet echt het 80/20-principe en zie je geen verandering in je gewicht. Als u strengere regels nodig hebt om uw inname onder controle te houden, is het 80/20-dieet misschien niet geschikt voor u.

Hoe het vergelijkt

Door zijn flexibiliteit en gebrek aan beperkingen past het 80/20-dieet in de richtlijnen van experts en deelt het overeenkomsten met andere geleidelijke plannen voor gewichtsverlies.

USDA-aanbevelingen

Verscheidenheid

De MyPlate-richtlijnen van USDA suggereren een uitgebalanceerd dieetplan van redelijke porties granen, mager vlees, fruit, groenten en magere zuivelproducten, die aansluiten bij de 80/20-voedingsprincipes.

calorieën

Voor gewichtsverlies, de USDA suggereert een dagelijkse calorie-inname van ongeveer 1500 calorieën voor vrouwen en 2000 calorieën voor mannen, maar deze aantallen kunnen variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gewicht. Het 80/20-dieet stelt geen aanbevolen aantal calorieën in (dat is een van de redenen waarom het eenvoudig te volgen is). Als je merkt dat je er een nodig hebt om af te vallen, probeer dan deze calculator.

Vergelijkbare diëten

Of het nu voor korter gewichtsverlies is of voor een langere termijn levensstijl veranderen, het 80/20 dieet deelt sommige functies met andere eetplannen.

80/20 dieet

Veiligheid: Zolang je op de 20 procent dagen geen vet en bewerkt voedsel eet, is dit dieet heel veilig.
werkbaarheid: Het 80/20-plan is gemakkelijk te begrijpen en te volgen. Er is geen telling of tracking en er zijn geen speciale voedingsmiddelen of supplementen om te kopen.
effectiviteit: Het 80/20-plan kan veel mensen helpen om gewicht te verliezen of een gewichtsverlies te behouden, maar het succes zal afhangen van hoe consciëntieus gebruikers zijn met 80% van de tijd schoon eten en nog steeds met mate eten op de 20% dagen.
duurzaamheid: Omdat het praktisch en meestal effectief is, is dit dieet ook duurzaam. Het is veilig en beheersbaar om op lange termijn te volgen.

Flexitarian Diet

Veiligheid: Dit dieet is vrij veilig. Het kan ook een semi-vegetarisch dieet worden genoemd: het betekent meestal vegetarisch eten, maar de gelegenheid hebben om af en toe vlees en vis te consumeren. Het bevat dus natuurlijk veel gezonde voedingsstoffen, vezels en complexe koolhydraten.
werkbaarheid: Zonder vaste regels is het eenvoudig om dit eetplan te volgen. Het biedt flexibiliteit, samen met de nadruk op voedzame, gemakkelijk verkrijgbare, plantaardig voedsel.
effectiviteit: Dit dieet is niet noodzakelijkerwijs ontworpen om gewicht te verliezen. Het is eerder een manier voor gebruikers om vooral vegetarisch te zijn, maar consumeert vlees soms als ze het missen. Afhankelijk van hun gewicht en dieet op het moment dat ze dit eetplan aannemen, zullen sommige mensen afvallen omdat ze meer caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen consumeren.
duurzaamheid: Het is gezond, veilig en toegankelijk om dit als een levenslange manier van eten te gebruiken.

Whole Foods Diet

Veiligheid: Dit is de 100/0-versie van het 80/20-dieet. Een dieet voor heel voedsel is over het algemeen veilig, omdat het voedsel dat het elimineert (bewerkt voedsel, geraffineerde koolhydraten) niet bijzonder gezond is. Voor sommige mensen wordt een doel van het eten van heel voedsel echter een ongezonde fixatie op schoon eten.
werkbaarheid: Het kan moeilijk zijn om alle bewerkte voedingsmiddelen te vermijden (en waarschijnlijk onnodig, omdat sommige minimaal bewerkte voedingsmiddelen vrij gezond zijn). Er is veel meer planning, winkelen en eten klaarmaken wanneer je het allemaal zelf doet in plaats van het gebruik van gemaksvoedsel.
effectiviteit: Net als bij het flexitarisch dieet hoeven mensen die een dieet op basis van hele voedingsmiddelen volgen niet noodzakelijkerwijs te proberen af te vallen. Ze kunnen ervoor kiezen om op deze manier te eten voor andere gezondheids- of filosofische redenen. Toch zal het elimineren van toegevoegde suikers, vetten en geraffineerde koolhydraten vaak leiden tot gewichtsverlies.
duurzaamheid: Alleen heel voedsel eten kan een uitdaging zijn, vooral buitenshuis. Dat zou dit dieet voor de lange termijn moeilijk te houden kunnen maken.

Intermittent vasten

Veiligheid: Intermitterend vasten is een soort van het omgekeerde van de 80/20 regel. Het betekent eten zoals je normaal zou doen voor de meeste dagen per week (meestal vijf), maar op de andere dagen heel weinig calorieën consumeren (ongeveer een vierde van de normale dagelijkse inname). Je zou het dus kunnen zien als 80 procent normaal eten en 20 procent vasten. Experts zeggen dat dit voor de meeste mensen redelijk veilig is, zolang hun normale dieet voldoende voedingsstoffen bevat.
werkbaarheid: Willpower terzijde, dit dieet is vrij eenvoudig. Het is niet nodig om calorieën of koolhydraten te tellen of voedsel te volgen. Simpelweg bezuinigen op het verbruik op die snelle dagen.
effectiviteit: Het wetenschappelijke bewijs van vasten voor gewichtsverlies is niet helemaal duidelijk. Het kan werken, maar het hoeft geen blijvend effect te hebben.
duurzaamheid: Dit eetplan kan moeilijk zijn om vast te houden, zoals opgemerkt door een deel van het onderzoek. Die twee zeer caloriearme dagen zijn zeer uitdagend.

Een woord van heel goed

Als u op zoek bent naar een manier om gezonde eetgewoonten bij u thuis te behouden, overweeg dan het 80/20-dieet. Voor veel gezonde eters is het het favoriete dieet omdat het zowel balans als verwennerij mogelijk maakt. Als u echter wilt afvallen, moet u mogelijk de 80/20-regel aanpassen aan een dieet van 90/10 om echte resultaten te zien. Nadat u bent afgevallen, kunt u mogelijk teruggaan naar het 80/20-plan voor onderhoud, omdat het eenvoudig te volgen is voor de lange termijn..

Hoe u extra weekendcalorieën op de juiste wijze kunt beheren om gewicht te verliezen