Wat is het Volumetrics-dieet?

Volumetrie is geen nieuw dieet, maar het heeft de tand des tijds doorstaan. Veel mensen gebruiken het om af te vallen en de kilo's voorgoed af te houden. Het dieet is gebaseerd op het uitgangspunt dat het de hoeveelheid gegeten voedsel is, in plaats van het aantal geconsumeerde calorieën, dat leidt tot gewichtsverlies. Wanneer we meer voedsel eten, ervaren we een gevoel van verzadiging of volheid.

Wat experts zeggen

"Het uitgangspunt van dit dieet is simpel: eet veel voedsel met veel water om je te vullen en kilo's te verliezen Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat dit een slimme keuze is, omdat je voedselrijke keuzes zoals groenten en fruit zult vergroten natuurlijk minder calorieën consumeren. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Barbara Rolls, PhD, is onderzoeker op het gebied van voeding en obesitas aan de Penn State University. Ze ontwikkelde het Volumetrics-dieet op basis van haar onderzoek en co-auteur The Ultimate Volumetrics Diet, een boek gepubliceerd in 1999. Later schreef ze een tweede boek, Het Volumetrics eetplan (voor het eerst gepubliceerd in 2005), met tips, technieken en recepten.

Hoe het werkt

Op het Volumetrics-dieet eet je caloriearm voedsel dat je opvult, waardoor je gewicht verliest zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent. Het plan is zo ontworpen dat je geen honger of armoede hebt.

Je zult ook meer te weten komen over "caloriedichtheid" als je dit plan volgt. De aanbevolen voedingsmiddelen op het Volumetrics-dieet hebben een lage energiedichtheid of caloriedichtheid. Dit betekent dat ze een gevoel van volheid bevorderen zonder een hoop calorieën. Voedingsmiddelen die je vermijdt in het Volumetrics-dieet zijn energiedicht, wat betekent dat zelfs als ze veel calorieën bevatten, je meer van ze moet eten om je vol te voelen.

Om het plan te volgen, eet je caloriearme voedingsmiddelen met een hoog volume die veel water of veel dieetvriendelijke vezels bevatten. Water en vezels verhogen beide het gevoel van tevredenheid of verzadiging. Geen voedsel is volledig verboden op het voedingsplan van Volumetrics. Je kunt genieten van voedingsmiddelen die worden beschouwd als caloriearm, zoals chocolade, zolang het maar een traktatie is en zolang je binnen je dagelijkse calorie-aanbevelingen blijft.

De auteurs bevelen leefstijlveranderingen aan die leiden tot langetermijngewichtsbeheersing, zoals het houden van een oefening en een voedselmagazine en plannen voor sociale situaties die een knaller kunnen werpen, zoals feestjes. Ze raden u ook aan om op de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Bovendien raden ze aan dat je niet meer dan één keer per week weegt tijdens de gewichtsverliesfase.

Wat te eten

Compliant Foods

Fruit en groenten
Vetarme zuivelproducten
Volkoren
Lean eiwit

Niet-conforme voedingsmiddelen

Kaas en andere vetrijke zuivelproducten
Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, zoals snoep en koekjes
Noten en oliën

Het dieet van Volumetrics verdeelt voedingsmiddelen in vier categorieën, op basis van hun caloriedichtheid:

Categorie een

Deze voedingsmiddelen hebben een zeer lage dichtheid en het dieet benadrukt het eten van veel van deze voedingsmiddelen. Categorie een voedsel omvat fruit en groenten (behalve zetmeelrijke), magere melk en soep op basis van bouillon.

Categorie twee

Je eet ook veel voedsel uit categorie twee, in redelijke porties. Deze voedingsmiddelen met een lage dichtheid zijn granen, peulvruchten, vetarm vlees en zetmeelrijke groenten en fruit.

Categorie Drie

De voedingsmiddelen met middelmatige dichtheid van deze categorie zijn toegestaan volgens het Volumetrics-plan, maar zorg ervoor dat u ze met mate opeet (kleine porties). Dit zijn voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan vet, geraffineerde koolhydraten en / of suiker: vlees, kaas, frites, brood, ijs, enzovoort.

Categorie vier

Categorie vier voedingsmiddelen met hoge dichtheid worden slechts af en toe gegeten. Ze zijn zelfs nog hoger in vetten, koolhydraten en suikers dan de categorie drie voedingsmiddelen. Deze omvatten boter, noten, olie, crackers, koekjes en snoep.

Aanbevolen timing

Regelmatig eten wordt aanbevolen voor het Volumetrics-dieet: drie maaltijden en een snack of twee, zolang ze de Volumetrics-principes volgen (zwaar op categorie één en twee voedingsmiddelen).

Middelen en tips

De Volumetrics-boeken helpen u de caloriedichtheid van het voedsel dat u wilt eten te leren, zodat u de hoeveelheden dienovereenkomstig kunt aanpassen. Ze bieden een lijst met voedseldichtheden voor honderden voedingsmiddelen, plus een techniek om de caloriedichtheid van voedsel te berekenen aan de hand van het aantal calorieën en de portiegrootte..

De boeken bevatten een formule waarmee u kunt bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet eten, maaltijdplannen voor 1600 en 2000 dagelijkse calorieën en veel gezonde recepten ook.

wijzigingen

Elk maaltijdplan kan worden aangepast aan uw specifieke caloriebehoeften. Het calorisch plan van 1600 biedt bijvoorbeeld een ontbijt met 400 calorieën, een lunch met 500 calorieën, een diner met 500 calorieën en een snack met 200 calorieën. Maar je kunt aanpassingen maken. U kunt ook richtlijnen in het boek gebruiken om uw eigen maaltijden te plannen.

Het boek biedt ook een onderhoudsplan dat u moet volgen zodra u uw streefgewicht hebt bereikt of na zes maanden verstreken bent. Nadat u uw gewicht nog eens zes maanden hebt gehandhaafd, kunt u het plan voor gewichtsverlies opnieuw beginnen.

Voors en tegens

Pros

Nutritioneel gezond
effectief
Omvat oefeningen en andere veranderingen in levensstijl
Verhoogt de eetlust niet

Cons

Kan tijdrovend zijn
Weinig online ondersteuning

Pros

Voeding

Het Volumetrics-plan sluit geen voedingsmiddelen of voedselgroepen uit, maar het benadrukt wel voedingsmiddelen die voedingsstoffen en vezels bieden zonder veel calorieën. Het is dus verstandig en zorgt ervoor dat u alle voedingsstoffen uit voeding krijgt.

Werkzaamheid

Onderzoek door Rolls en anderen toont aan dat eten op deze manier mensen kan helpen om af te vallen. Een studie uit 2016 van meer dan 9.500 volwassenen toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van voedingsmiddelen met een lage dichtheid geassocieerd was met een lagere body mass index (BMI) en middelomtrek, twee maten die artsen gebruiken om obesitas te evalueren.

Veranderingen in levensstijl

Het plan moedigt regelmatige, gematigde fysieke activiteit aan, wat een pluspunt is. Veel diëten negeren lichaamsbeweging, ondanks het feit dat regelmatige activiteit een vitaal onderdeel is van een levensstijl die leidt tot langdurige gezondheid en permanent gewichtsverlies. Aanvullende aanbevelingen, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek, helpen gebruikers ook om zich aan te passen aan een nieuwe levensstijl.

Het Volumetrics-dieet heeft veel te bieden, maar geen enkele manier van eten is perfect voor iedereen.

Cons

Tijdrovend

Vooral wanneer u nieuw bent bij Volumetrics, zal dit enige tijd duren. Je zult je voedingskeuzes moeten analyseren op dichtheid, bijhouden wat je eet, calorieën tellen en voedsel bereiden.

Gebrek aan online ondersteuning

Er zijn een paar Volumetrics-apps, maar deze zijn niet ontwikkeld door de auteurs van het boek. Als u op een app in plaats van een boek wilt vertrouwen om de dichtheid van uw eten te controleren en uw maaltijden bij te houden, kunt u dit niet gemakkelijk doen.

Hoe het vergelijkt

Het Volumetrics-dieet is inclusief en uitgebalanceerd, net als andere diëten die verandering van levensstijl en geleidelijk gewichtsverlies stimuleren. Het is geen snelle oplossing, maar een manier van eten die enige tijd kost om te leren en te adopteren.

De beste diëten van het Amerikaanse nieuws en wereldrapport 2019 rangschikken het volumetrische dieet nummer 6 in Best Diets Overall en geven het een totaalscore van 3,8 / 5.

USDA-aanbevelingen

Voedselgroepen

De voedingsaanbevelingen in het Volumetrics-dieet zijn consistent met de eetrichtlijnen die door de USDA worden gepromoot. Het eetplan bevordert een gezond, uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten en volle granen en moedigt u aan om uw inname van verzadigd vet te beperken.

calorieën

De dagelijkse calorie-innames die worden voorgesteld voor gewichtsverlies op het Volumetrics-plan (1600 voor vrouwen, 2000 voor mannen) zijn ook vergelijkbaar met de USDA-aanbevelingen. Hoewel het boek u helpt een slim caloriebereik voor u te bepalen, kunt u dit ook doen met behulp van deze calculator.

Vergelijkbare diëten

Deze diëten laten allemaal wat aflaten en lekkernijen toe, terwijl ze tegelijkertijd de nadruk leggen op voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten maar een hoge voedingswaarde hebben.

Volumetrics Dieet

Soorten voedsel: Alle voedingsmiddelen zijn opgenomen in dit dieet. Het is de hoeveelheid van hen die ertoe doet. Je hebt de vrijheid om zoveel mogelijk voedsel met de laagste dichtheid te eten als je wilt. En je kunt nog steeds de voedingsmiddelen met de hoogste dichtheid eten, maar doe dat spaarzaam.
Veiligheid: Dit dieet is erg veilig.
effectiviteit: Dit dieet is meestal effectief zolang het zorgvuldig wordt gevolgd. Het is een geleidelijke verandering, geen snelle manier om 10 pond te laten vallen.
duurzaamheid: Dit is een levenslange manier van eten. Zodra gebruikers de gewenste hoeveelheid gewicht hebben verloren, schakelen ze over op een onderhoudsplan dat hen helpt hun gewicht stabiel te houden.

80/20 dieet

Soorten voedsel: Net als bij het Volumetrics-dieet zijn geen voedingsmiddelen verboden voor het 80/20-dieet. In plaats daarvan concentreren gebruikers zich op het eten van hele voedingsmiddelen voor slechts 80 procent van de tijd. Voor de resterende 20 procent van hun maaltijden (ongeveer vier per week), kunnen ze sommige voedingsmiddelen toevoegen die meer vet, calorieën of suiker bevatten.
Veiligheid: Dit dieet moet ook veilig zijn zolang de 20 procent maaltijden niet tot het uiterste worden genomen.
effectiviteit: Dit hangt af van de trouw aan het 80/20-plan, maar veel mensen kunnen afvallen door zo te eten.
duurzaamheid: Dit dieet is ook bedoeld als een langetermijnbenadering. Zijn flexibiliteit maakt het gemakkelijker om zich aan te houden.

Jenny Craig

Soorten voedsel: Volumetrics is opgenomen in het Jenny Craig-dieet. Jenny Craig-klanten kopen portie- en calorie-gecontroleerde maaltijden en snacks, maar vullen ze vervolgens aan met levensmiddelen van lage dichtheid volgens de filosofie van Volumetrics. Op deze manier kunnen ze zich voller voelen terwijl ze toch afvallen.
Veiligheid: Dit dieet is veilig voor de meeste mensen. Het beperkt calorieën, maar niet tot een ongezond bedrag.
effectiviteit: Dit is een geleidelijk afslankplan dat voor veel mensen kan werken. Er is enig klinisch bewijs dat het net zo goed of iets beter werkt dan andere commerciële voedingsplannen.
duurzaamheid: Er zijn kosten verbonden aan Jenny Craig (lidmaatschap plus maaltijden), dus het is niet iets dat noodzakelijkerwijs voor altijd kan worden gedaan. Maar het opnemen van Volumetrics leert een manier van eten die kan worden voortgezet zonder de maaltijden van Jenny Craig.

Weight Watchers

Soorten voedsel: Nogmaals, er zijn geen volledig beperkt voedsel op dit plan. In plaats van naar voedseldichtheid te kijken, volgen mensen op Weight Watchers hun voedsel op basis van SmartPoints. Het SmartPoints-systeem is opgezet om mensen aan te moedigen meer caloriearm en voedselrijk voedsel te eten. Deze bevatten ook voedingsmiddelen met een lage dichtheid.
Veiligheid: Dit programma is veilig voor de meeste mensen.
effectiviteit: Als dit zorgvuldig wordt gevolgd, wordt aangenomen dat dit dieet voor veel mensen effectief is. Het bestaat al lang (hoewel het door de jaren heen is aangepast).
duurzaamheid: Hoewel het ongeveer $ 20 per maand kost om vergaderingen van Weight Watchers bij te wonen en / of de app te gebruiken, is de filosofie achter het plan duurzaam voor langdurig gebruik. En mensen die hun streefgewicht behouden, kunnen gratis lid worden.

Een woord van heel goed

Wanneer de calorische richtlijnen en voedselaanbevelingen uiteengezet in dit plan correct worden gevolgd, is dit dieet zowel effectief als voedzaam. Het zal niet snel grote resultaten opleveren, maar leidt in plaats daarvan tot veilig, geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer één tot twee pond per week. Dat is ideaal voor succes op lange termijn - en je kunt ook op de lange termijn op deze manier blijven eten.

Gewicht verliezen of behouden hoeft geen dagelijkse strijd te zijn