Een overzicht van het glutenvrije dieet
Gluten zit in veel voedingsmiddelen (waaronder veel waarvan je niet zou verwachten dat het het zou vinden) en het is extreem moeilijk te vermijden. In feite is de leercurve van een glutenvrij dieet gelijk aan of groter dan de leercurves op bijna elk ander type dieet. Je zult het uiteindelijk wel onder de knie krijgen, maar je zult meer te weten komen over voedseletikettering en ingrediëntennamen dan je ooit dacht dat je in het proces zou moeten weten.
Je maakt ook fouten terwijl je leert glutenvrij te eten. Ze zijn onvermijdelijk, dus versla jezelf niet over hen - zelfs als je lichaam je verslaat vanwege hen. Zelfs als je al meer dan tien jaar glutenvrij eet, maak je waarschijnlijk nog steeds fouten, hoewel ze waarschijnlijk niet te zwaar zullen zijn.
Wat is gluten?
De gluten die u moet vermijden, is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Dus, elk voedsel dat tarwe, gerst en rogge bevat, bevat dus gluten, zoals brood, pasta, cakes, koekjes en de meeste granen. Glutenbevattende granen worden vaak gebruikt in voedingsmiddelen omdat ze eigenschappen hebben die gewaardeerd worden door voedselproducenten. Zo krijgt tarwebrood zijn kenmerkende, aangename elasticiteit en textuur van gluten, terwijl gebak en pasta aan elkaar kleven in plaats van af te brokkelen vanwege het gluten-eiwit.Brood, granen en pasta vormen echter slechts het topje van de glutenijsberg. Gluten is een ingrediënt in vele, mogelijk zelfs de meeste, verwerkte voedingsproducten. In bepaalde soepen fungeren gluten als verdikkingsmiddel, waardoor fabrikanten en koks thuis minder dure ingrediënten zoals room kunnen gebruiken. Gerstmout wordt ondertussen vaak gebruikt als zoetstof in snoep en koekjes. En in bier en sommige vormen van sterke drank, gluten worden de korrels vergist om alcoholische bieren te maken.
Er zijn sommige voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten, zoals conventionele broodproducten en pasta. Maar het is niet genoeg om deze te vermijden als u een glutenvrij dieet volgt. U moet elk stukje gluten verwijderen, zelfs de ingrediënten die zijn verborgen.
Een overzicht van gluten
Waarom glutenvrij eten?
De meeste mensen die een glutenvrij dieet volgen, doen dit omdat ze het gebruiken om een specifieke gezondheidstoestand te behandelen. De bekendste gezondheidstoestand die reageert op een glutenvrij dieet is coeliakie. Wanneer mensen met coeliakie tarwe, gerst of rogge consumeren, triggeren de gluten in de korrel het immuunsysteem om de bekleding van de dunne darm aan te vallen. Dit veroorzaakt symptomen van coeliakie en kan leiden tot ondervoeding, bloedarmoede, osteoporose en vele andere mogelijk ernstige gevolgen voor de gezondheid..Mensen met coeliakie moeten glutenvrij zijn voor het leven om de symptomen te verlichten en het risico op gerelateerde aandoeningen aanzienlijk te verminderen. Zelfs kleine hoeveelheden gluten kunnen het immuunsysteem in overdrive houden en voorkomen dat darmen genezen.
Artsen adviseren dat mensen niet glutenvrij beginnen te eten voordat ze worden getest op coeliakie. Dat komt omdat je gluten voor coeliakie-testen moet gebruiken om accuraat te zijn. Het kan belangrijk zijn om zeker te weten of u coeliakie hebt, zodat u kunt letten op gerelateerde gezondheidsproblemen die kunnen optreden.
Een overzicht van coeliakie
Welke voedingsmiddelen gluten bevatten?
Om glutenvrij te eten, moet je alles vermijden dat tarwe, gerst en rogge bevat. Het wegwerken van de voor de hand liggende items - brood, pasta, crackers en koekjes - moet vrij eenvoudig zijn (hoewel het emotioneel kan zijn om je favoriete voedsel los te laten, zelfs als je ze vervangt door glutenvrije vervangers).Het probleem is dat gluten zich onder verschillende ingrediënten op een voedseletiket kunnen verbergen. Heeft u een blik soep in uw kast met "zetmeel"? Dat zetmeel kan gluten bevatten. Hoe zit het met dat snoepje met "natuurlijke smaken"? Potentiële gluten daar ook. Het is schijnbaar overal en je zult moeten uitvinden waar het zich verstopt om het te vermijden.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) vereist geen openbaarmaking van gluten op voedseletiketten, hoewel fabrikanten het vrijwillig kunnen vrijgeven onder de glutenvrije etiketteringsregels van de FDA..
Om het "glutenvrije" label van de FDA te gebruiken, mag een voedingsmiddel geen enkele soort tarwe, rogge, gerst of kruisingen van die granen hebben. Het voedsel kan geen ingrediënt gebruiken dat van die granen is afgeleid, tenzij het is verwerkt om gluten te verwijderen tot minder dan 20 delen per miljoen (ppm).
Veel bedrijven kiezen ervoor om het mensen gemakkelijk te maken hun glutenvrije producten te identificeren zonder naar de ingrediënten te kijken. Ze gebruiken vetgedrukte labels waarin staat voor 'glutenvrij' of een symbool dat 'glutenvrij' betekent. De groeiende populariteit van het dieet heeft ervoor gezorgd dat allerlei soorten glutenvrije producten in veel reguliere supermarkten te vinden zijn. U kunt ook voedingsmiddelen kopen die speciaal zijn gecertificeerd als glutenvrij door een onafhankelijke organisatie.
Andere fabrikanten, zoals Kraft Foods en Con Agra Foods, hebben het beleid om altijd ingrediënten met gluten in hun voedseletiketten te vermelden. In die gevallen zou een glutenbevattend zetmeel op de ingrediëntenlijst worden vermeld als "zetmeel (tarwe)", terwijl een glutenbevattende natuurlijke smaak "smaakstof (gerst)" zou kunnen zijn. Voedingsmiddelen zonder glutenbestanddelen zijn echter niet noodzakelijk glutenvrij, omdat ze bij de verwerking aan glutenverontreiniging onderhevig zouden kunnen zijn.
Hoe een glutenvrij dieet te starten
Gezien dit alles, zou je kunnen denken dat glutenvrij eten een beetje intimiderend lijkt. Maar u kunt ook glutenvrij eten zonder een enkel voedingsetiket te lezen, gewoon volledig vasthouden aan van nature glutenvrij, compleet voedsel zoals vers fruit, groenten, vlees, gevogelte en vis.Dit is in feite de beste manier om een glutenvrij dieet te starten omdat het voorkomt dat je rookie-fouten maakt terwijl je lichaam zich aanpast. Deze aanpak zal u ook helpen eventuele symptomen later te isoleren als u in meer voedingsmiddelen hebt toegevoegd. Bovendien kan het u helpen meer benodigde voedingsstoffen te consumeren, omdat verpakte producten minder van die allerbelangrijkste vitamines en mineralen bevatten dan vers, heel voedsel.
Er is eigenlijk een vrij lange lijst van betrouwbaar en veilig glutenvrij voedsel. Als u bijvoorbeeld in de productensectie winkelt, kunnen alle verse groenten en fruit veilig worden geconsumeerd met een glutenvrij dieet (hoewel alles dat voorverpakt is, dat misschien niet is). In het vleesgedeelte houdt u vast aan rundvlees, gevogelte, varkensvlees en zeevruchten zonder marinades of andere toegevoegde ingrediënten. Kortom, zolang het duidelijk is, is het veilig.
Rijst en quinoa zijn beide goede keuzes als een zetmeel om toe te voegen aan uw dieet - zorg er wel voor dat u gewone varianten zonder toegevoegde ingrediënten koopt. Aardappelen kunnen ook een goede keuze zijn, hoewel je moet kijken hoe ze zijn voorbereid. Dessert kan een beetje lastig zijn, omdat veel van de klassieke go-to's gluten bevatten (denk taart, koekjes en gebak). IJs is een goede keuze, tenzij je lactose-intolerant bent, een veel voorkomend probleem bij mensen met coeliakie. Wees vooral voorzichtig om vast te houden aan een ijsmerk en -smaak die als glutenvrij wordt beschouwd (ja, ijs kan gluten bevatten).
Traceer hoeveelheden
Je zult er misschien versteld van staan als je merkt dat zodra je glutenvrij bent gaan eten, je lichaam zal reageren op zelfs kleine hoeveelheden gluten met een herhaling van oude symptomen of zelfs nieuwe die je niet verwachtte. Zulke symptomen kunnen spijsverteringsstoornissen en vermoeidheid omvatten. Helaas komt dit vrij vaak voor na een blootstelling aan gluten en het kan enkele dagen of langer duren om weer als jezelf te voelen.Sommige mensen zijn ook gewoon gevoeliger voor kruisbesmetting met gluten dan anderen. Helaas betekent dit dat ze extra voorzichtig moeten zijn. Ongeacht waar je eindigt met vallen op de gevoeligheidsschaal, moet je wat huiswerk doen als je voor het eerst glutenvrij gaat eten om de kans op een toevallige verkoudheid te verkleinen. In het bijzonder moet u:
- Besluit of je een keuken deelt met leden van het huishouden die gluten eten en (als de beslissing ja is) die gedeelde keuken heeft ingericht op een manier die voorkomt dat je ziek wordt.
- Verban glutenvoedsel en ingrediënten uit je keuken (of uit het deel van de keuken dat je gaat gebruiken als je een gedeelde keuken plant).
- Vervang keukengereedschap omdat ze waarschijnlijk gluten bevatten (ook al heb je ze grondig geschrobd).
- Maak de rest van je huis glutenvrij, inclusief je badkamer (shampoo, conditioner, tandpasta en make-up), je werkplaats (gipsplaten en knutselmateriaal kunnen gluten bevatten) en je medicijnkastje.
- Wees voorzichtig wanneer u uit eten gaat en voedsel eet dat is bereid door een vriend of familielid.
