Hoog en laag FODMAP dieetvoeding om te eten

De FODMAP-theorie stelt dat het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan "FODMAP's" - kort voor fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen, een verzameling koolhydraten met een korte keten die in veel veel voorkomende voedingsmiddelen worden aangetroffen - resulteert in een toegenomen volume van vloeistof en gas in de kleine en dikke darm, die bijdragen aan symptomen zoals buikpijn, gas en opgeblazen gevoel, en de motiliteitsproblemen van diarree en obstipatie. De theorie stelt voor dat het volgen van een low-FODMAP-dieet zou moeten resulteren in een afname van deze symptomen. 
Onderzoek heeft ook aangetoond dat er een cumulatief effect lijkt te zijn van deze voedingsmiddelen op de symptomen. Met andere woorden, het eten van meer hoog-FODMAP-voedsel zal op hetzelfde moment kloppen, resulterend in symptomen die u misschien niet zou ervaren als u het voedsel op zichzelf at. 
In de volgende twee secties vindt u lijsten met veelvoorkomende hoog- en laag-FODMAP-voedingsmiddelen. Deze lijst is gebaseerd op het meest recente onderzoek van Monash University en kan in de loop van de tijd veranderen. Bovendien kunt u uw eigen individuele gevoeligheden voor voedingsmiddelen hebben.
Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een dieet met weinig FODMAP, is het raadzaam om individueel te werken met een gekwalificeerde voedingsdeskundige.
Er zijn risico's voor het bedenken van je eigen dieet. Het is verleidelijk om bepaalde items te kiezen op basis van uw persoonlijke voorkeur, wat kan resulteren in aanhoudende symptomen als gevolg van een gebrek aan strikte naleving van een gesanctioneerd dieet met weinig FODMAP. Het werken met een getrainde voedingsdeskundige helpt ook om ervoor te zorgen dat u voldoende en evenwichtige voeding krijgt, inclusief een gezonde inname van voedingsvezels.
Zoals met elke nieuwe behandeling of dieetaanpak, is het altijd het beste om het probleem met uw eigen persoonlijke arts te bespreken.

High-FODMAP voedsellijst

De volgende voedingsmiddelen zijn in FODMAPs als hoog aangemerkt:
fruit

• Appels
• abrikozen
• bramen
• kersen
• Grapefruit
• Mango
• nectarines
• perziken
• peren
• Pruimen en gedroogde pruimen
• granaatappels
• Watermeloen
• Hoge concentratie fructose van ingeblikt fruit, gedroogd fruit of vruchtensap

Grains

• Gerst
• Couscous
• Farro
• Rogge
• Griesmeel
• Tarwe

Lactosebevattende voedingsmiddelen

• Karnemelk
• Room
• Vla
• Ijsje
• Margarine
• Melk (koe, geit, schaap)
• Zachte kaas, inclusief kwark en ricotta
• Yoghurt (normaal en Grieks)

Zuivelvervangers

• Havermelk (hoewel een 1/8 portie als laag-FODMAP wordt beschouwd)
• Sojamelk (U.S.

peulvruchten

• Gebakken bonen
• Black Eyed Peas
• Boterbonen
• kikkererwten
• linzen
• Bruine bonen
• limabonen
• Soja bonen
• Split erwten

zoetstoffen

• Agave
• fructose
• Hoge fructose glucosestroop
• Honing
• isomalt
• maltitol
• mannitol
• Melasse
• sorbitol
• xylitol

Groenten

• artisjokken
• asperge
• Beets
• spruitjes
• Bloemkool
• Selderij
• Knoflook
• prei
• champignons
• okra
• uien
• erwten
• Scallions (witte delen)
• sjalotten
• Peultjes
• Sugar snaps

Low-FODMAP voedsellijst

De volgende voedingsmiddelen zijn in FODMAPs als laag aangemerkt:
fruit

• Avocado (limiet 1/8 van geheel)
• Banaan
• Bosbes
• kantaloepa
• druiven
• Honing meloen
• Kiwi
• Citroen
• Limoen
• Mandarijn sinaasappelen
• olijven
• Oranje
• Papaja
• Weegbree
• Ananas
• Framboos
• Rabarber
• Aardbei
• Tangelo

zoetstoffen

• Kunstmatige zoetstoffen die niet eindigen in -ol
• bruine suiker
• Glucose
• Ahornsiroop
• Poedersuiker
• Suiker (sucrose)

Zuivel en alternatieven

• Amandelmelk
• Kokosmelk (limiet 1/2 kop)
• Hennep melk
• Rijstmelk
• Boter
• Bepaalde kazen, zoals brie, camembert, mozzarella, Parmezaanse kaas
• Lactosevrije producten, zoals lactosevrije melk, ijs en yoghurt

Groenten

• Rucola (raketsla)
• Bamboo schiet
• paprika
• Broccoli
• Bok choy
• Wortels
• Knolselderij
• Collard Groenen
• Gemeenschappelijke kool
• Mais (een halve cob)
• Aubergine
• Andijvie
• Venkel
• Groene bonen
• Boerenkool
• Sla
• Peterselie
• Pastinaak
• Aardappel
• radicchio 
• Scallions (alleen groene delen)
• Spinazie, schat
• Squash
• Zoete aardappel
• snijbiet
• Tomaat
• Raap
• Water kastanje
• Courgette

Grains

• Amarant
• bruine rijst
• Bulgur tarwe (limiet tot 1/4 kop gekookt)
• Haver
• Glutenvrije producten
• quinoa
• Speltproducten

noten

• Amandelen (limiet 10)
• Paranoten
• Hazelnoten (limiet 10)
• Macadamia noten
• pinda's
• Pecannoot
• pijnboompitten
• Walnoten

zaden

• Karwij
• Chia
• Pompoen
• Sesam
• Zonnebloem

Eiwitbronnen

• Rundvlees
• Kip
• eieren
• Vis
• Lam
• Varkensvlees
• schelpdier
• Tofu en tempeh
• Turkije