Wat zijn FODMAP's precies?

Misschien was het een diner met asperges en een appeltaart waardoor je je opgeblazen en ellendig voelde. Of misschien was het die pastasalade die je voor de lunch had, het stuk watermeloen dat naar zomer smaakte, of de margarita die je in een Mexicaans restaurant genoot. In alle gevallen kwam je ongemak snel op en werd je gevolgd door een dringende behoefte om je darmen te legen. Na een korte trip naar de badkamer was het incident voorbij.
De voedingsmiddelen die je darmkwelling veroorzaakten, lijken misschien niet verwant, maar ze hebben één element gemeen. Ze bevatten allemaal koolhydraten met een korte keten die kunnen fermenteren in het spijsverteringskanaal, waardoor een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn, obstipatie of waterige diarree ontstaat bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) en andere functionele gastro-intestinale stoornissen.
Dergelijke voedingsmiddelen staan ​​bekend als FODMAP's, een acroniem dat staat voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen. "FODMAP's" klinkt misschien grappig, maar de symptomen die deze voedingsmiddelen veroorzaken, zijn geen gelach. Het goede nieuws is dat een low-FODMAP-dieet dergelijke symptomen kan verlichten.

• Lage en hoge FODMAP voedsellijsten

Waarom FODMAP's ongemak veroorzaken

Zoals hierboven vermeld, zijn FODMAP's koolhydraten met een korte keten. Wanneer de enzymen die nodig zijn om dit voedsel af te breken, afwezig zijn of ontbreken - of de transporteurs die nodig zijn om de voedingsstoffen over de darmwand te dragen niet volledig functioneel zijn - worden de suikers slecht opgenomen en blijven ze in de darm. Dit kan resulteren in een verhoogde waterstroom in het darmkanaal en een snelle fermentatie door darmbacteriën.
Dientengevolge, wordt de darm opgezwollen door het extra water en het geproduceerde gas, wat kan resulteren in een opgeblazen gevoel en pijn in slechts 30 minuten. Dit gaat vaak gepaard met een dringende behoefte aan een stoelgang, die de symptomen kan verlichten.
Neem fructose, bijvoorbeeld. Het wordt vrij in voedingsmiddelen gevonden en is een bestanddeel van sucrose (tafelsuiker). Fructose wordt via twee transporters in de dunne darm geabsorbeerd. Degene die alleen fructose opneemt, heeft een lage capaciteit. De andere, efficiëntere verschijnt alleen wanneer glucose aanwezig is. Wanneer er meer fructose is dan glucose in de darm, wordt de fructose slecht geabsorbeerd, waardoor IBS-symptomen optreden. Wanneer de verhouding glucose tot fructose hoger is, worden beide koolhydraten vrij goed geabsorbeerd.
Polyolen zijn echter anders. Polyolen worden niet goed geabsorbeerd in de dunne darm. Wanneer ze de dikke darm bereiken, kunnen ze de binnenwand door de poriën steken. Bepaalde ziekten kunnen de poriegrootte verminderen, waardoor het moeilijk wordt om polyolen te absorberen. Terwijl ze fermenteren, trekken polyolen vocht naar de dunne darm, wat waterige diarree veroorzaakt.

Een snelle blik op de rol van stress

Stress speelt een grote rol bij IBS. Hoewel de symptomen op elk moment in het leven kunnen beginnen, verschijnen ze vaak in de stressvolle tiener- en universiteitsjaren en gaan dan door in de volwassenheid. Bovendien hebben vrouwen met IBS de neiging constipatie te ervaren, terwijl mannen met IBS eerder diarree hebben.
Veel mensen met IBS vinden dat FODMAP's alleen symptomen veroorzaken wanneer ze op stress reageren door zich angstig of depressief te voelen. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat hypnose net zo effectief kan zijn als FODMAP-vermijding bij het voorkomen van symptomen.

Controle nemen over je dieet

Het frustrerende aan IBS is dat er geen rijm of reden is voor welke FODMAP's symptomen veroorzaken. Daarom is het noodzakelijk om alle FODMAP's voor minimaal twee weken te elimineren - drie weken hebben de voorkeur. Hierdoor kan de darm rusten en herstellen.
Na twee weken begin je je buik uit te dagen door telkens één FODMAP opnieuw in te voeren. Als het voedsel symptomen gaat veroorzaken, zal het vrij snel gebeuren. Binnen een paar weken moet u weten welke FODMAP's, en in welke hoeveelheid, uw symptomen veroorzaken - dit zijn voedingsmiddelen die u moet vermijden. Het is niet nodig om FODMAP's te vermijden die geen symptomen veroorzaken, omdat ze deel uitmaken van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet. 
Dus, in de eerste fase van het FODMAP-uitdagingsdieet, moet je alle FODMAPS volledig elimineren. Ondanks het grote aantal voedingsmiddelen dat u tijdens de eliminatiefase moet vermijden, zijn er nog steeds genoeg FODMAP-vrije voedingsmiddelen om van te genieten! 
Een speciale opmerking over fruit echter. Sommige vruchten bevatten evenveel of meer glucose dan fructose. Dit betekent dat mensen met IBS ze vaak in kleine hoeveelheden kunnen verdragen. Ze moeten echter in de eerste fase van de FODMAP-uitdaging worden geëlimineerd, maar mogen later zorgvuldig worden gegeten. 
Waarom mensen reageren op sommige FODMAP's en niet op andere is onbekend. Het is ook niet altijd duidelijk waarom sommige mensen kleine hoeveelheden van een FODMAP kunnen consumeren zonder symptomen te ervaren. Wat wel duidelijk is, is dat het elimineren van FODMAP's gedurende twee of drie weken, en ze één voor één opnieuw introduceren, meestal de aanstootgevende voedingsmiddelen onthult.
Door dergelijke voedingsmiddelen te vermijden, vindt ongeveer 70 procent van de mensen met IBS hun symptomen volledig verdwijnen. Als u een van de 30 procent bent die geen succes bereikt met dit dieet, raadpleeg dan een diëtist voor advies. Een diëtist moet vaak worden betrokken voor de FODMAP-uitdaging om succesvol te zijn.
Zodra u erachter bent welk voedsel uw symptomen veroorzaakt, moet u vermijden dat deze voedingsmiddelen routine worden. Vaak betekent dit dat bewerkte voedingsmiddelen moeten worden verwijderd, omdat FODMAP's zich in veel gefabriceerde voedingsmiddelen verbergen in de vorm van verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen. Als je heel voedsel en voedsel eet dat je zelf bereidt, kun je het goed beheren.
Terwijl u voedsel elimineert dat uw darmen beledigt, moet u voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte toevoegen die u weer in uw dieet kunt verdragen. Het eten van een breed scala van deze voedingsmiddelen stimuleert een diversiteit aan darmbacteriën die uw darm gezond houden. Voor een gelukkige darm, beperk het voedsel dat nodig is om symptomen te voorkomen.
Dr. Cresci werkt in kindergastro-enterologie bij het Lerner Research Institute van Cleveland Clinic en ontwikkelt klinisch voedingsonderzoek voor het Center for Human Nutrition.