Een 20-minuten durende bokstraining om aan je routine toe te voegen

Een paar snelle jabs gooien naar een bokszak lijkt misschien niet zo moeilijk, maar als je nog nooit een zware tas hebt gebruikt tijdens een bokstraining, sta je voor een uitdaging. De meeste zware bokszakken wegen tussen de 50 en 150 pond. Dus elke keer dat u in de tas ligt, krijgt uw vuist, voet of knie aanzienlijke weerstand. De eerste (en enigszins onverwachte) impact kan een beetje schokkend zijn, en het zal niet lang duren om te beseffen dat je niet weg kunt komen met zachte stoten. Je moet je hele lichaam activeren, inclusief je kern, schouders en heupen, om effectief je bewegingen te beheersen terwijl je de tas raakt.

Natuurlijk, elke oefening die dit soort totale lichaamsbetrokkenheid vereist, kan je helpen calorieën te fakkelen en je belangrijkste spiergroepen te versterken. Maar zelfs meer dan dat, boksen tegen een zware tas (of een echte persoon) is een van de enige cardiovasculaire oefeningen die het bovenlichaam, botopbouwende, repetitieve impact biedt.

Een studie van 2008 gepubliceerd in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, ontdekte dat vrouwelijke boksers meer kans hadden op een hogere botmineraaldichtheid dan andere vrouwen van vergelijkbare leeftijd en antropometrische metingen. Boksen lijkt het lichaam goed te doen.

Met meer boks-achtige trainingen en boutique fitnesscentra die opduiken om toegankelijke lessen aan het grote publiek te bieden, worden bokszakken een hete fitnesstrend. Als je in de verleiding bent om een ​​tas te kopen voor thuisgebaseerde workouts, of als je sportschool een tas of twee heeft die je alleen kunt gebruiken, overweeg dan om deze workout eens te proberen.

Reggie Chambers, NASM-gecertificeerde personal trainer en boks- en kickbokscoach die traint in Limelight Fitness Center in Manhattan, zetten deze intervaltraining samen en noemden het een van zijn persoonlijke favorieten. Om de training te voltooien, voert u elke oefening uit volgens de voorgestelde tijdsintervallen. Nadat je alle oefeningen hebt voltooid, rust je een minuutje en herhaal je de serie een tweede keer in totaal 20 minuten. Twintig minuten lijkt misschien niet veel, maar onderschat deze uitdaging niet: je bent praktisch gegarandeerd in het zweet te werken.

Opwarmen

Voordat je in een intensieve workout zoals boksen duikt, is het belangrijk om minstens vijf tot tien minuten warm te blijven. Een actieve en effectieve warming-up moet je door oefeningen leiden die de bewegingen nabootsen die je tijdens je hoofdtraining zult uitvoeren. Voer elk van de volgende zetten gedurende 30 seconden uit en voltooi de reeks drie tot vier keer.

• Jog op zijn plaats, 30 seconden
• Springjacks, 30 seconden
• Air squats, 30 seconden
• Schaduwboksen, 30 seconden: Voer lichte stoten in de lucht, afwisselend armen als je licht stuiteren van voet-naar-voet als een bokser
• Hoge plank naar neerwaartse hond, 30 seconden: Begin in een hoge plank of push-up positie, druk dan je heupen omhoog naar het plafond terwijl je je schouders uitstrekt en je hakken naar de grond reikt om bij een neerwaartse hond te komen; terugschakelen naar een hoge plankpositie en doorgaan met afwisselend de twee.

Jab - Cross - Squat

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

Sta tegenover de bokszak in een bokspositie. Je voeten moeten op schouderafstand van elkaar staan ​​en verspringen met de ene voet voor de andere. Als u naar uw voeten kijkt, moeten de tenen van uw voorste voet op één lijn liggen met de achterkant van uw achterste voet en moeten de tenen van beide voeten in een hoek van 45 graden ten opzichte van de bokszak wijzen.

Steek uw handen op en plaats ze zoals u bereid bent te slaan, denk eraan dat een van hen altijd uw gezicht moet beschermen. Gooi twee stoten snel achter elkaar - eerst priemend met je linkerarm, dan kruising met je rechter voordat je een squat uitvoert. Keer onmiddellijk terug naar de stand-by-stand en vervolg de jab-cross-squat-reeks gedurende de volledige 45 seconden.

Wanneer de 45 seconden voorbij zijn, rust u 15 seconden voordat u onmiddellijk doorgaat naar de volgende oefening.

Cross Punches, Dominant Side

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

Volgens Chambers zijn crosspunches ontworpen om op de schouders en armen te richten. Als je denkt dat 45 seconden makkelijk is, zegt hij dat je ervoor moet zorgen dat je echt je volledige kracht in elke crosspunch gooit, terwijl je je buikspieren strak houdt en je gezicht wordt beschermd met je niet-werkende hand.

De truc hier is het begrijpen dat de kracht van het kruis komt van het overbrengen van je gewicht naar voren als je je swing neemt. Als je rechtshandig bent, ga dan in een bokshouding staan ​​met je linkervoet naar voren, je gewicht voornamelijk op je achterste voet, zodat je zwaartepunt iets van de tas wordt verschoven. Als je linkshandig bent, ga dan achteruit staan, dus je rechtervoet staat naar voren en je linkervoet staat achter.

Terwijl je je stoot met je dominante arm over je lichaam strijkt, verplaats je je gewicht naar voren, gebruik de kracht van je gewicht om je vuist naar de zak te katapulteren. Zorg er bij het voltooien van de stoot voor dat je hand terugkeert naar zijn positie voor je gezicht in plaats van naar beneden te zwaaien. Je moet meteen je gewicht terugzetten naar de beginpositie om in te stellen voor een ander krachtig kruis.

Ga gedurende de volledige 45 seconden door met je dominante arm. Rust 15 seconden voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Cross Punches, niet-dominante kant

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

Voltooi dezelfde oefening als voorheen, maar concentreer je nu op je niet-dominante kant. Als je rechtshandig bent en net een reeks dwarsstoten hebt voltooid met je rechterarm, gebruik dan je linkerarm, zet je in een bokspositie met je rechtervoet naar voren, je linkervoet terug en je gewicht verschuift voornamelijk naar de achterste voet.

Evenzo, als je linkshandig bent en net een set van dwarsstoten hebt voltooid met je linkerarm, gebruik dan je rechterarm. Opzetten in een bokshouding met je linkervoet naar voren, je rechtervoet terug en je gewicht verschuift voornamelijk naar de achterste voet. 

Voltooi 45 seconden aan krachtige dwarsstoten. Rust 15 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.

Side-Kick Punch Combos

Tijd: 90 seconden werk, 30 seconden rust

Stel een timer in voor 90 seconden en voltooi zoveel mogelijk rondes van deze serie met vier bewegingen:

• 10 herhalingen van de rechterkant kicks
• 30 rechte stoten
• 10 herhalingen van de linkerkant kicks
• 30 rechte stoten

Om te beginnen zegt Chambers om ongeveer een beenlengte van de bokszak af te staan, zodat je rechterkant naar de tas kijkt. Stap in je bokspositie met je rechterbeen naar achteren en je armen omhoog, je linkerarm bewaakt je gezicht met je rechterhand voor je kin. Draai je heupen, verplaats je gewicht naar je linkervoet voordat je gaat draaien, til je rechterbeen met gebogen knie op van de grond. Sla je rechtervoet krachtig naar voren terwijl je je knie en heup uitstrekt en de zware tas raakt met de hak van je rechtervoet. Uw rechtervoet moet worden gebogen met uw hak naar buiten gericht zodat deze het eerste contact maakt met de zak. Voer onmiddellijk je voet en knie terug en breng je rechtervoet terug naar de uitgangspositie. Voltooi 10 herhalingen zo snel en krachtig als je kunt voordat je van kant wisselt

Zodra je 10 schoppen aan de rechterkant hebt uitgevoerd, lever je 30 rechte stoten in de tas met je rechterarm. Draai je positie zodat je linkerkant naar de zak kijkt, ga dan verder, deze keer levert je 10 schoppen links, gevolgd door 30 rechte stoten met je linkerarm.

Voltooi zoveel mogelijk rondes in 90 seconden. Rust 30 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.

Longe - Kick en Jab - Kruis

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

Sta tegenover de bokszak, zodat je ongeveer een beenlengte verwijderd bent. Ga achteruit met je rechtervoet om een ​​omgekeerde uitval uit te voeren. Loop vanaf de onderkant van de lunge krachtig omhoog en verplaats je gewicht naar je linkervoet terwijl je terugkeert naar staan. Terwijl je dat doet, zwaai je je rechterknie voor je lichaam om een ​​voorwaartse kick uit te voeren, waarbij je je rechterbeen krachtig uitsteekt om je rechterhiel in de bokszak te trappen. Van hieruit zegt Chambers om je rechtervoet neer te zetten in een bokspositie, zodat je voeten gewankeld zijn voordat je vier dwarsstoten uitvoert, afwisselend handen met elke stoot.

Wissel direct van zijde, voer deze keer de omgekeerde lunge en voorwaartse kick uit met je linkerbeen voordat je de vier crosspunches uitvoert.

Blijf afwisselend kanten voor de duur van het interval. Na 45 seconden werken moet u 15 seconden rusten voordat u verder gaat met de volgende oefening.

Haken, dominante kant

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

"Dit is een ongelooflijke obliques workout," zegt Chambers. Haakpallen vereisen snelle, krachtige bewegingen van het hele lichaam die je kern, schouders en zelfs je heupen activeren.

Begin in een bokshouding met je dominante voet gespreid terug (als je rechtshandig bent, moet je rechtervoet terug zijn). Draai uw voorste voet ongeveer 45 graden en centreer uw gewicht tussen uw benen. Til je achterste hielen van de grond en breng je handen naar je gezicht. Voer opeenvolgende hook-stoten uit met je dominante hand door je heup naar voren te draaien terwijl je op je achterste voet draait en gebruik je core power om je dominante hand omhoog en over je lichaam te zwaaien om de tas onder een hoek te slaan zodat je onderarm parallel loopt aan de grond voor je gezicht. Draai terug naar de startpositie en ga zo snel en krachtig mogelijk door gedurende de volledige 45 seconden.

Rust 15 seconden en voer dan dezelfde beweging uit naar de andere kant.

Haken, niet-dominante kant

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

Na het voltooien van haakstoten met je dominante arm, herhaal je de oefening, deze keer gebruik je je niet-dominante arm om de stoten te leveren. Stel met je niet-dominante voet versprongen rug en herhaal de heup-swivel, pivot en punch.

Ga 45 seconden verder voordat je 15 seconden rust. Ga verder met de volgende oefening.

Burpee met pushup - rechte ponsen - haken

Tijd: 45 seconden werk, 15 seconden rust

Dit is de laatste oefening in de serie voordat je een extra minuut rust krijgt. Druk hard en eindig sterk.

Ga op armlengte afstand van je bokszak staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen. Voer een burpee uit: 

• Hurk neer, leg je handen plat op de grond onder je schouders en stap of spring je voeten naar achteren zodat je lichaam in een hoge plank staat met je kern strak en je lichaam vormt een rechte lijn van hielen tot hoofd.
• Voer een pushup uit, buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Druk terug naar de hoge plankpositie.
• Stap of spring je voeten terug in de richting van je handen.
• Van hieruit explodeer je omhoog en spring je recht de lucht in.
• Land zachtjes met je knieën en heupen licht gebogen.

Land met je voeten in een licht gespreide bokshouding. Sla onmiddellijk de zware tas met een rechte stoot vanaf je linkerhand en dan je rechterhand. Volg de rechte stoten met een linker en rechter haak.

Vervolg de oefenreeks en voltooi zoveel mogelijk volledige rondes in 45 seconden.

Bonus Workout: Push-up en ponsen Reverse Pyramid

Als de volledige training van 20 minuten iets te veel lijkt om te verwerken, overweeg dan eens om deze snelle en effectieve optie uit te proberen bij Jimmy Fusaro, een voormalige jager en fulltime instructeur bij X Fit Training. Wissel gewoon af tussen push-ups en ponsen met een reverse piramide-stijl rep-schema:

• 10 push-ups
• 10 stoten
• 9 push-ups
• 9 stoten
• 8 push-ups
• 8 stoten
• ...

Blijf één herhaling van het vorige nummer helemaal aftrekken totdat je klaar bent met één push-up en één stoot. 

Het mooie van deze manier van trainen is dat hij bijna oneindig flexibel is. Bijvoorbeeld, in plaats van pushups te doen, zou je squats of lunges of burpees of crunches kunnen doen. In plaats van afwisselende rechte stoten te doen, kun je een kant isoleren of andere stijlen van stoten opnemen, zoals haken of uppercuts. Je zou zelfs kunnen trappen in plaats van de stoten.

Bovendien kun je de routine draaiende houden. Zodra je de hele weg naar beneden de piramide hebt gemaakt tot één herhaling van elke oefening, kun je je weg terug maken naar de piramide door een herhaling toe te voegen aan elke oefening totdat je hem terug krijgt naar je startnummer van herhalingen.

Slechts vier of vijf minuten van deze trainingsstijl is de perfecte high-intensity afwerkeenheid voor vrijwel elke routine.