Een 40 minuten durende trampoline-workout om aan je routine toe te voegen

Als je denkt dat trampolines alleen voor kinderen zijn, is het tijd om je gedachten aan te passen. Deze 40 minuten durende trampolinetraining is een zware bodytraining- en conditioneringsroutine die speciaal ontworpen is voor standaard, op het huis gebaseerde rebounders.

Je begint met een eenvoudige warming-up, gooit een tandje hoger met een kracht- en conditiecircuit, fakkelt je cardiovasculaire systeem met een uitbarsting van intervaltraining met hoge intensiteit, en wikkelt het dan af met kernwerk en een cooling-down. Je bent binnen een uur klaar en je hoeft zelfs nooit je huis te verlaten. Verander gewoon je favoriete afspeellijst, pak een timer en ga aan de slag.

5 minuten durende opwarmingsroutine

Begin uw training traag en stabiel om uw hartslag te verhogen en uw bloed in beweging te krijgen. Een eenvoudig circuit van vijf minuten is genoeg om de slag te slaan.

Voer elk van de volgende oefeningen gedurende 30 seconden uit voordat u naar de volgende oefening gaat. Voltooi het vijf-oefeningen circuit twee keer.

Lopen op zijn plaats: Sta rechtop, schouders achterover, voeten op heupafstand van elkaar. Loop op zijn plaats door een voet van de trampoline op te tillen, neer te leggen en dan met de andere voet te herhalen. Zwaai je armen natuurlijk langs je lichaam, zodat je met je rechtervoet een stap zet, je linkerarm naar voren zwaait en andersom.
Sumo squat en reach: Plaats uw voeten wijd op de trampoline, zodat elke voet zich net binnen de buitenranden van het springoppervlak bevindt, tenen iets naar buiten gebogen. Sta rechtop, schouders naar achteren, kern verloofd. Hurk neer door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, waarbij je bovenlichaam wordt opgeheven en je borst naar voren wijst. Reik met je handen naar beneden tussen je benen terwijl je hurkt en het oppervlak van de trampoline aanraakt wanneer je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Vanuit deze positie duw je je hielen door en sta je rechtop. Terwijl je dat doet, veeg je je armen over je hoofd en richt je ze naar het plafond. Ga door met de oefening.
Licht stuiteren: Met je voeten op heupafstand van elkaar, stuiter lichtjes op het oppervlak van de loopband. Je voeten hoeven zelfs niet van het oppervlak te komen als je stuitert.
Longe en draai: Om het uitwerpen en draaien uit te voeren, plaatst u uw rechtervoet op het stuiterende oppervlak van de trampoline en stapt u met uw linkervoet van de trampoline achter u af, waarbij u de bal van uw linkervoet stevig op de grond plaatst, ongeveer twee meter achter u. Houd uw bovenlichaam rechtop en gelijkmatig gecentreerd tussen uw voeten, buig beide knieën en laat uw linkerknie naar de grond zakken. Terwijl je dat doet, draai je je romp naar rechts, terwijl je je schuine stand vasthoudt. Wanneer je rechterknie een hoek van 90 graden vormt, draai je de beweging om, druk je terug op staan en draai je je romp terug naar het midden. Ga voor de volle 30 seconden verder met je rechtervoet vooruit. In de tweede ronde, wissel je benen, dus je linkervoet staat op de trampoline en je rechtervoet staat op de grond.
Jog op zijn plaats: Net zoals het klinkt, jog op zijn plaats op de trampoline. Zwaai je armen natuurlijk naast je, maar zorg ervoor dat je ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 graden, net zoals je ze zou buigen als je op de weg zou joggen..

20-minuten cardio- en krachtcircuit

Voor een echte totale lichaamstraining is het moeilijk om de voordelen van het combineren van cardio- en krachttraining in een continu circuit te verslaan. Voor deze routine van 20 minuten wissel je af tussen een cardio-gerichte springoefening en een krachtgericht lichaamsgewicht of een halteroefening. Als u geen toegang tot dumbbells hebt, voert u de oefening uit met huishoudelijke artikelen zoals waterflessen.

Voer elke oefening 60 seconden uit voordat u onmiddellijk naar de volgende oefening gaat. Voltooi de hele twee keer.

Jack springt: Voer eenvoudig springtouwen uit op het oppervlak van de trampoline. Begin met je voeten bij elkaar, je armen naast je. Spring in de lucht en spring beide voeten zijdelings naar buiten terwijl je tegelijkertijd je armen over je hoofd veegt. Land met je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar. Spring onmiddellijk terug in de lucht en zwaai je voeten weer tegen elkaar terwijl je je armen weer naar beneden brengt. Ga door met een gestaag tempo.
Staggered squat and press, left side: Ga aan de linkerkant van de trampoline staan, met uw rechtervoet op de trampoline en uw linkervoet op de grond, zodat uw voeten zich ongeveer op schouderafstand van elkaar bevinden. Houd een halter in elke hand op je schouders. Hurk neer, druk je heupen naar achteren en buig je knieën. Wanneer uw rechterknie een hoek van 90 graden vormt, drukt u door uw voeten en strekt u uw knieën en heupen uit om terug te gaan staan. Terwijl je dat doet, druk je de halters recht omhoog en strek je je armen boven je hoofd in een schouderpres. Breng de halters terug naar je schouders en vervolg de squat-and-press-reeks.
Scissor springt: Scissorsprongen zijn als het tegenovergestelde van jacksprongen. Begin met je voeten bij elkaar, armen naast je. Spring in de lucht, zwaai je rechtervoet naar voren en linkervoet naar achteren en land met beide voeten net binnen de voor- en achterkant van het trampolineoppervlak. Spring onmiddellijk in de lucht en verander de positie van je benen, zodat je rechtervoet naar de achterkant van de trampoline landt en je linkervoet naar de voorkant landt. Blijf op deze manier springen, zodat je armen natuurlijk kunnen schommelen terwijl je springt.
Staggered squat and press, right side: Voer dezelfde gespreide squat en druk op oefening als hiervoor, maar sta nu aan de rechterkant van de trampoline met je linkervoet op de trampoline en je rechtervoet op de grond.
180 graden bochten, wisselende kanten: Ga in het midden van de trampoline staan, met uw voeten tegen elkaar, de knieën licht gebogen. Stuiter een paar keer lichtjes om kracht te krijgen, spring dan harder, draai 180 graden naar links in de lucht zodat je naar de achterkant van de kamer landt. Spring onmiddellijk in de lucht, draai 180 graden naar rechts en land in je startpositie. Spring onmiddellijk in de lucht nog een keer, deze keer verdraait het recht om te landen naar de achterkant van de kamer. Herhaal dan, draai linksom en land in je startpositie. Ga door met de reeks van links naar rechts-rechts-links van 180 graden springen gedurende de volledige 60 seconden. Als je moe of duizelig wordt, neem dan gewoon een pauze met licht stuiteren, joggen of lopen op zijn plaats.
Opdrukken: Plaats je handen op het springoppervlak van de trampoline op ongeveer schouderafstand van elkaar, met je benen achter je uitgestrekt, de ballen van je voeten op de grond. Betrek je kern en zorg ervoor dat je lichaam van boven naar beneden een rechte lijn vormt. Buig beide ellebogen en begin met het verlagen van je borst richting de trampoline. Wanneer uw ellebogen 90 graden zijn gebogen, drukt u uw handen door en drukt u terug naar de beginpositie. Als je vindt dat volledige push-ups te uitdagend zijn, laat je je knieën op de grond zakken voor een aangepaste push-up.
Mogul springt: Ga in het midden van het springoppervlak van de trampoline staan met je voeten tegen elkaar, de knieën licht gebogen. Stuiter een paar seconden lichtjes om momentum te krijgen, spring dan hoger de lucht in, draai je heupen naar rechts terwijl je je romp naar voren gericht houdt. Land zodat je voeten, knieën en heupen ongeveer 45 graden naar rechts schuin staan, je knieën en heupen licht gebogen. Spring onmiddellijk in de lucht, deze keer draai je je heupen naar links, terwijl je landt, zodat je voeten, knieën en heupen ongeveer 45 graden naar links schuin staan. Al die tijd blijft je romp stabiel staan, kijkend naar de voorkant van de kamer. Het moet er een beetje uitzien als een skiër die over de moguls gaat. Ga door met deze heen-en-weer-actie van de heupdraaien gedurende de volledige 60 seconden. Als je moe wordt, neem dan korte pauzes om licht te stuiteren, joggen of op zijn plaats lopen voordat je je bucketsprongen vervolgt.
bruggen: Richt je bilspieren met de brugoefening. Ga op je rug op de grond liggen, je knieën gebogen, je voeten plat op het oppervlak van de trampoline. Leg je armen naast je, met je handpalmen naar beneden. Betrek je kern en knijp in je bilspieren, til je heupen op van de grond. Druk door je hielen totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt, uitgelijnd tussen je knieën en schouders. Keer de beweging om, verlaag je bilspieren naar de grond en stop net voordat ze naar beneden gaan. Ga door met de oefening.
Sprongen van zijkant naar zijkant: Ga in het midden van het springoppervlak staan, met je voeten tegen elkaar, knieën licht gebogen. Stuiter een paar keer lichtjes om momentum te krijgen, spring dan in de lucht en stuw jezelf naar rechts, zodat je met beide voeten landt net binnen de rechterrand van het springoppervlak. Spring onmiddellijk in de lucht en stuw jezelf naar links, landing met beide voeten net binnen de linkerrand van het springoppervlak. Ga door met deze side-to-side springende actie gedurende de volledige 60 seconden. Als je mini-pauzes wilt nemen, adem dan even in terwijl je lichtjes stuitert, jogt of op zijn plaats loopt.
Triceps dips: Dips op een trampoline lijken erg veel op bankdips of stoeldips. Ga op de rand van de trampoline zitten, met uw handen op het springoppervlak aan weerszijden van uw heupen. Strek je benen voor je uit. Druk door je handpalmen om je heupen op te tillen. Verschuif je gewicht iets naar voren, zodat je heupen voor de trampoline staan. Buig je ellebogen zodat ze achter je wijzen en laat je heupen naar de grond zakken. Wanneer je ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 graden, druk je door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Vervolg de oefening gedurende de volledige 60 seconden.

5-minuten HIIT-reeks

Beëindig uw cardio- en krachttrainingsectie met een snelle, cardio-gerichte intervaltraining burst met hoge intensiteit. Je voltooit vijf ronden van 40 seconden werk gevolgd door rust van 20 seconden. Elke ronde is identiek, dus kijk gewoon naar de klok en de tijd om je rondes door deze serie te laten branden.

40 seconden hoge knieën sprinten: Begin op het midden van het springoppervlak te staan. Begin zachtjes te joggen en neem snelheid op om over te gaan naar een volledige sprint. Trek bij elke stap je knie zo hoog mogelijk voor je lichaam, waarbij je de tegenovergestelde arm in een natuurlijke loopbeweging naar voren zwaait. Ga zo snel als je kunt voor de volledige 20 seconden.
20 seconden rust: Geniet van 20 seconden volledige rust. Als je wilt, kun je lichtjes op de plaats lopen of stuiteren.

10 minuten kern en afkoelen

Werk uw werk af met vijf minuten kerntraining gevolgd door een gemakkelijke afkoelperiode van vijf minuten. Voer voor de kernoefeningen elke beweging 45 seconden uit gevolgd door 15 seconden rust.

Plank houden: Plaats je onderarmen op het oppervlak van de trampoline met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen achter je zodat je alleen wordt ondersteund door de ballen van je voeten en je onderarmen. Betrek je kern, zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd. Houd deze positie gedurende de volledige 45 seconden vast.
Schuine wendingen: Ga op het midden van de trampoline zitten, je knieën gebogen, je handen tegen elkaar aan je navel. Leun een beetje achterover zodat je voelt dat je kern raakt. Til je voeten van de trampoline en vorm een "v" met je romp en dijen. Voer vanuit deze positie scheve bewegingen uit door je torso naar rechts te draaien, op je handen aan de rechterkant van de trampoline te tikken en dan helemaal naar links te draaien, tik met je handen aan de linkerkant van de trampoline. Ga door met deze heen en weer draaiende torso-actie gedurende de volledige 45 seconden.
Vogelhond extensies: Ga op handen en voeten op het oppervlak van de trampoline staan, zodat uw lichaam een tafelbladpositie vormt. Betrek je kern en trek tegelijkertijd je linkerarm uit voor je lichaam terwijl je je rechterbeen achter je uitsteekt. Breng je arm en been terug naar hun startposities en herhaal dit aan de andere kant, deze keer strek je je rechterarm en linkerbeen uit. Vervolg de afwisselende zijden gedurende de volledige 45 seconden.
V-sit hold: Ga op het midden van het springoppervlak zitten, je knieën gebogen, voeten plat. Leun een beetje achterover totdat je voelt dat je kern ineengrijpt. Til je voeten van de trampoline, zodat je lichaam een "v" vormt met je romp en dijen. Strek je armen naar de buitenkant van beide benen en als je kunt, strek je je knieën uit en richt je je voeten naar het plafond. Houd de V-sit-positie gedurende de volledige 45 seconden vast.
zwemmers: Ga op je buik liggen op het oppervlak van de trampoline, je armen uitgestrekt voor je, je benen achter je. Betrek je kern en rug om je benen en borst iets op te tillen, maak een lichte buiging met je lichaam. Begin vanuit deze positie op de juiste plaats te 'zwemmen', waarbij je je armen en benen in een snelle beweging opheft en laat zakken, zodat wanneer een arm of been omhoog gaat, de andere omlaag gaat. Je benen bewegen op dezelfde manier als een freestyle zwemschop en je armen zullen hun bewegingen nabootsen voor je lichaam. Ga door gedurende de volledige 45 seconden.

Wanneer je de kernreeks van vijf minuten hebt voltooid, loop je gewoon lichtjes op de plaats in het midden van de trampoline om je hartslag geleidelijk weer normaal te laten worden. Breng vijf minuten wandelen door om je routine te voltooien.