Een 30-daagse snelstartgids voor krachttraining
Dit is een snelstartgids om u in gewichttraining te krijgen gedurende een periode van een maand met gestage progressie. Het artikel geeft aan wat u moet doen, tot dag 1, en vervolgens tot dag 30. Uw doel op dag 30 is om 9 verschillende oefeningen uit te voeren met 3 sets van 12 herhalingen voor elke oefening.
Vraag een sportschoolinstructeur om hulp indien nodig.
Vóór uw eerste dag
Zorg ervoor dat je medisch fit bent om te oefenen. Als u een tijdje niet hebt geoefend en u ouder bent dan 35 jaar, of als u een medische aandoening heeft, vraag dan uw arts naar lichaamsbeweging, met name krachttraining.
Zorg voor een comfortabele uitrusting en beslis waar u uw training, sportschool of thuis zult doen. De volgende gids veronderstelt een sportschool, maar u kunt deze aanpassen voor thuistraining met behulp van halteroefeningen.
Je eerste dag in de sportschool
Je bent in de sportschool gekomen; dat is een begin. Je moet je eerste training beginnen met een warming-up die bestaat uit 10 minuten lopen of joggen of andere aerobe oefeningen.
Maak eerst een paar heel lichte oefeningen los en kies dan voor een zwaarder gewicht dat bij lift nummer 12 wat zwaarder aanvoelt als je spieren vermoeien. (Gewichten zijn niet vereist voor crunches.) Rust gedurende minstens 2 minuten tussen de oefeningen. Krijg wat instructies als je het nodig hebt. Loop niet te trainen in dit stadium of je zult pijnlijk zijn.
Doe een set van 12 herhalingen van elk van de volgende oefeningen:
- Leg press of barbell squat of Smith machine squat
- Omlaag trekken
- Halterarmkrul
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Beenkrul
- Helling of volledige bankdrukken
- Kabel rij
- deadlift
De dag na uw eerste sessie
Je hebt die eerste dag maar één set van 9 oefeningen gedaan om vertrouwd te raken met de apparatuur en het proces. Op dag 30 doe je 3 sets van elke oefening. Maar toch, als je niet hebt geoefend, en vooral als je nog nooit eerder een krachttraining hebt gedaan, is de kans groot dat je pijn hebt in sommige spieren. Je zult drie dagen rusten en daarna ga je weer naar de sportschool op dag 5.
Als u geen pijn voelt, kunt u slechts 2 dagen tussen de sessies achterlaten. Dit is jouw ritme voor de komende 30 dagen: een krachttraining om de 2 of 3 dagen. Niet te kort of te lang zal een pauze je spieren en gewrichten goed voorbereiden op de 30-daagse trek. Stop en raadpleeg een arts als u terugkerende gewrichtspijn heeft.
Dag 5
Herhaal zoals voor dag 1. Je doet dezelfde oefeningen en sets als voor dag 1 met slechts één set van 12 oefeningen in elke set.
Dag 9
Nu je weet hoe de dingen werken, werk je op dag 9 wat harder. Deze dag verhoog je het gewicht een beetje, zeg ongeveer 10-15% of een halter van 10 pond tot 11 of 12 pond. Je moet nu beginnen te voelen dat lift nummer 12 van elke set je enigszins hard aan het werk is, misschien 7,5 van de 10 op de inspanningsschaal.
Dag 13
Deze dag is hetzelfde als dag 9, behalve één wijziging; je rust niet langer dan 2 minuten tussen de oefeningen. Je kunt waarschijnlijk zien dat dit een progressieve opbouw is tot dag 30, waarbij elke sessie iets meer werk en inspanning toevoegt door het toevoegen van gewicht of het verkorten van de rusttijd.
U wilt echter niet gewond raken of te pijnlijk of moe om door te gaan. Wees verstandig op basis van uw beginniveau en uw vooruitgang.
Dag 17
Op dag 17 ga je een stap omhoog met de introductie van een tweede reeks van dezelfde oefeningen. Je doet 9 oefeningen met twee sets van 12 herhalingen voor elke oefening. Neem voldoende tijd tussen de sets door en licht het gewicht weer op als dat nodig is, zodat je alle sets en oefeningen kunt voltooien.
Neem een pauze
Je verdient een pauze, dus je rust nu 4 dagen voor de volgende sessie op dag 22. Je moet je opgefrist voelen en over het algemeen zonder pijn als je doorgaat.
Dag 22
Op dag 22 zullen we consolideren met 9 oefeningen en 2 sets van 12 herhalingen voor elk. Rust minder dan een minuut tussen oefeningsets en minder dan twee minuten tussen de oefeningen. Je inspanning moet ongeveer 8 van de 10 zijn op de inspanningsschaal met die laatste (12e) herhaling.
Dag 26
Dit is het: dit is de dag dat je het doel van je sets en herhalingen bereikt. Do 3 sets van 12 herhalingen voor de 9 genoemde oefeningen. Kies een gewicht dat een 7 van de 10 inspanning kost, rust 30 seconden tot een minuut tussen de sets en een paar minuten tussen de oefeningen. Krijg een gevoel voor het ritme van 3 sets van 12 herhalingen voor 9 of oefeningen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je naar meer complexe, vrije gewichtsoefeningen gaan als je dat wilt.
Dag 30: gefeliciteerd!
Dit is uw laatste dag van sneltraining met gewichten; je moet dit regime de komende 6 maanden elke maand herhalen, omdat je zoveel tijd nodig hebt om je lichaam te consolideren en vervolgens de winsten te verbeteren die je hebt gemaakt.
Op deze dag doe je 3 sets van 12 bij inspanning 8 of 9 van de 10 voor de laatste herhaling in elke set. Rust gedurende 30 seconden tussen de sets en minder dan twee minuten tussen de oefeningen. Zie hoe je het aanpakt en doe het een beetje makkelijker als je het niet helemaal kunt beheren. (Kies lichtere gewichten of rust langer.)
Zes maanden trainen met deze oefeningen geeft je een geweldige trainingsbasis van waaruit je kunt overstappen naar een geavanceerder trainingsprogramma met verschillende oefeningen en misschien meer vrije gewichten.
