Een Spirited Solo Ride om het nieuwe jaar af te slaan
Begin in het nieuwe jaar met deze verkwikkende solo-rit, compleet met bergbeklimmen, snelheidsintervallen en leuke oefeningen tussendoor. De muziek met een feestthema is vrolijk, af en toe ronduit feestelijk, wees dus niet verrast als je verstrikt raakt in de feestelijke sfeer en extra hard fietst. Maak een afspeellijst met de volgende nummers, pak dan een handdoek (omdat je veel zult zweten!) En vul een grote waterfles om je goed gehydrateerd te houden. Maak je dan klaar om het jaar goed te beginnen!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Wat te doen: Blijf gedurende 1,5 minuut rustig zitten en trap tegen lichte weerstand in. Breng het werk gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Houd beide benen 30 seconden lang vast. Voeg een beetje weerstand toe; herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Looptijd: 5 minuten Snelheid (RPM): 80-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5
Song: Speel het hard, David Guetta
Wat te doen: Laat gedurende 30 seconden op de pedalen rusten en voeg dan voldoende weerstand toe om je in een staande positie te ondersteunen; breng jezelf 45 seconden lang rechtop (handen in positie 3). Schakel gedurende 45 seconden over naar een staande jog (handen in positie 2). Keer terug naar het zadel tot het einde van het nummer.
Looptijd: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Song: Nieuwjaarsdag, U2
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand en pedaal toe in een zittende positie en voeg elke 30 seconden weerstand toe. Wanneer je op het punt komt dat je geen weerstand meer kunt nemen in het zadel, neem jezelf dan mee naar een staande klim (handen in positie 3) en blijf daar, voeg elke 30 seconden weerstand toe tot het liedje eindigt.
Looptijd: 4¼ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Song: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Wat te doen: Met een matige weerstand (genoeg om je in een staande positie te ondersteunen), vind je een snel basislijn-tempo (70-80 RPMs) en blijf je 30 seconden lang gestaag. Voer vervolgens een reeks van 4-count of 8-count jumps-4 telt op, 4 tellingen naar beneden, of 8 omhoog, 8 naar beneden-gedurende 1 minuut. Ga staan, breng je handen naar positie 3 en ren gedurende 30 seconden. Vertraag, zit en hervat het jump-run-patroon voor de rest van het nummer.
Looptijd: 3½ minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Song: Luid het alarm, Beyoncé
Wat te doen: Laat wat weerstand van de fiets vallen, zodat je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel baseline-tempo en blijf 30 seconden lang gestaag peddelen. Voer een snelheidsinterval van 25 seconden uit en trap zo snel mogelijk. Vertragen gedurende 30 seconden; herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Looptijd: 3½ minuten Snelheid (RPM): 70-80 / 110 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
songs: Viering, Madonna; Tijd van ons leven, Pitbull & Ne-Yo
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim gedurende 45 seconden. Sta, plaats de handen op positie 3, voeg weerstand toe en maak het een zware staande klim gedurende 45 seconden. Breek door de weerstand door 10 RPM's of twee pedaalslagen toe te voegen gedurende de volgende 30 seconden. Klim naar een vlakke weg, blijf 30 seconden lang rustig zitten en trappen. Herhaal het patroon door beide nummers, waardoor elke passage door het circuit uitdagender wordt.
Looptijd: 8 minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Song: Dans opnieuw, Jennifer Lopez
Wat te doen: Tegen matige weerstand, vind een snel basislijn-tempo (70-80 RPMs) en blijf gestaag gedurende 20 seconden; voer een 20 seconden durende snelheidsstoot (100 rpm) uit en keer terug naar 70-80 rpm gedurende 20 seconden. Vervolg het patroon gedurende het nummer.
Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Wat te doen: Houd een stabiel tempo aan (70 tot 80 toeren) met matige weerstand gedurende 45 seconden; voeg wat weerstand toe en houd je tempo 45 seconden stabiel. Verhoog uw tempo met 10 RPM's (80 tot 90 RPM's) gedurende de volgende 45 seconden; voeg een beetje weerstand toe en onderhoud gedurende 45 seconden 80-90 toeren. Verhoog vervolgens uw snelheid met nog eens 10 RPM's (tot 90 tot 100 RPM's) gedurende 45 seconden; laat 10 toeren van je tempo (80-90) gedurende 45 seconden vallen en laat je vervolgens zakken tot 70-80 toeren tot het liedje eindigt.
Looptijd: 5 minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Song: Hef je glas, Roze
Wat te doen: Zorg voor voldoende weerstand om u staande te houden. Pedaal in een jogging tempo (handen in positie 2) gedurende 40 seconden; wanneer het tempo weer oppakt, breng je je handen naar positie 3 en loop je gedurende 25 seconden met de beat. Trap weer langzaam in een staande jogging en herhaal het patroon in het nummer.
Looptijd: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Song: Stop niet totdat je genoeg krijgt, Michael Jackson
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en pedaal op de beat terwijl je zit, en voeg elke 30 seconden weerstand toe. Ga na 3 minuten staan, plaats je handen in positie 3 en rijd naar de top en blijf elke 30 seconden weerstand toevoegen.
Looptijd: 6 minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Song: Dit zijn de dagen, 10.000 maniakken
Wat te doen: Schakel af naar een vlakke weg en blijf gedurende 1 minuut gestaag fietsen. Houd je benen in beweging, ga rechtop in het zadel zitten en haal diep inademen. Doen een reeks van bovenlichaam strekt zich uit, gevolgd door lagere lichaam strekt zich uit van de fiets.
Looptijd: 3½ minuten Snelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
