Een solo rit ingesteld op Uptempo Movie Music
Ter ere van de Oscars en onze gezamenlijke liefde voor films, volgt hier een intense intervalrit voor nummers die in populaire films zijn verschenen. Je zult tijdens deze training enkele heuvelklimmen en veel snelheidswerk aanpakken - een combinatie die je kracht en uithoudingsvermogen zal stimuleren. Stap één: maak een afspeellijst met de volgende nummers. Wil je de leuke factor opkrikken? Probeer tijdens het rijden vast te stellen uit welke film elke song bestaat (aan het eind staat een sleutel). Vul nu een grote waterfles om goed gehydrateerd te blijven en pak een handdoek omdat je gegarandeerd zweet!
Song: Gelukkig, Pharrel Williams
Wat te doen: Opwarmen. Ga gedurende 1,5 minuut stevig zitten en trappen tegen lichte tot matige weerstand. Breng het werk gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Voeg weerstand toe en schakel beide benen opnieuw in.
Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 80-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5
Song: Hou je mond en rij, Rihanna
Wat te doen: Pedaal terwijl je gedurende 30 seconden zit; voeg voldoende weerstand toe om je in een staande positie te ondersteunen en breng jezelf gedurende 30 seconden naar een run (handen in positie 3). Ga gedurende 30 seconden naar een staande jog (handen in positie 2). Keer terug naar het zadel gedurende 30 seconden. Herhaal het patroon.
Looptijd: 3½ minuten Snelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Song: Er zijn er twee nodig, Rob Base & DJ EZ Rock
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand toe en pedaal zittend terwijl je elke 30 seconden weerstand toevoegt. Wanneer je geen weerstand meer kunt nemen in het zadel, neem jezelf dan mee naar een staande klim (handen in positie 3) en blijf daar, blijf elke 30 seconden weerstand toevoegen voor de rest van het lied.
Looptijd: 5 minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Song: 1901, Feniks
Wat te doen: Zittend pedaal stevig met lichte tot matige weerstand op de fiets. Probeer je tempo de hele tijd stabiel te houden.
Looptijd: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6
Song: Ik ga je laten zweten, C + C muziekfabriek
Wat te doen: Met lichte tot matige weerstand op de fiets, zoek een snel basislijn tempo (70-80 RPM) en blijf 30 seconden pedaal; voer een snelheidsinterval van 25 seconden uit (RPM's van 110). Herhaal het patroon doorheen het nummer.
Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/110 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Song: Footloose, Kenny Loggins
Wat te doen: Plaats matige weerstand op de fiets, sta met uw handen in positie 3 en handhaaf een gestaag tempo (tussen 70 en 80 rpm) gedurende 1 minuut. Doe een sprint van 45 seconden en duw je tempo zo snel mogelijk. Ga terug naar 70 tot 80 toeren per minuut gedurende 1 minuut. Doe nog een sprint van 45 seconden op maximale snelheid. Rijd de laatste 30 seconden op een comfortabel tempo. (Opmerking: je staat voor het hele nummer.)
Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-9
Song: Adem, Pearl Jam
Wat te doen: Voeg mediumzware weerstand en pedaal toe, zittend, gedurende 1 minuut. Voeg een beetje meer weerstand toe en sta 30 seconden rechtop. Keer terug naar het zadel, voeg weerstand toe en pedaal gedurende 1 minuut. Sta en pedaal met de handen in positie 3 gedurende 30 seconden. Zit, voeg weerstand toe en pedaal 30 seconden lang. Ga staan, voeg weerstand toe en klim gedurende 1 minuut. Keer terug naar een zittende positie gedurende 30 seconden. Voeg meer weerstand toe als je kunt; maak het liedje af.
Looptijd: 5½ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Song: Jai Ho!, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls
Wat te doen: Laat je weerstand zakken tot een licht tot middelmatig niveau en trap stevig door terwijl je zit. Probeer je tempo de hele tijd stabiel te houden.
Looptijd: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6
Song: Laten we los gaan, Prins
Wat te doen: Met matige weerstand op de fiets, houd een gestaag tempo aan (60 tot 70 rpm) gedurende 45 seconden. Verhoog uw tempo met 10 RPM's (70 tot 80 RPM's) en houd het 45 seconden lang stabiel. Stimuleer vervolgens uw tempo met 10 extra RPM's (80 tot 90 rpm) gedurende 45 seconden. Verhoog tenslotte uw tempo met 45 tot 100 toeren per minuut gedurende 45 seconden. Sleep 10 toeren van je tempo (tot 80 tot 90 toeren) gedurende 30 seconden. Laat 30 seconden op 70 tot 80 toeren vallen. Werk het lied af tussen 60 en 70 toeren.
Looptijd: 4¾ minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Song: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Wat te doen: Zoek met gematigde weerstand op de fiets een snel basislijn-tempo (70-80 RPM) en blijf 20 seconden trappend en doe dan een 20 seconden durende snelheidsstoot (tot 100 RPM). Keer terug naar 70-80 RPM's gedurende 20 seconden en draai het dan terug naar 100. Houd het patroon aan de gang.
Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Song: Wonen in Amerika, James Brown
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand toe, ga staan en klim met de handen in positie 3. Voeg om de 45 seconden een kleine weerstand toe totdat je de top bereikt. Blijf de hele weg uit het zadel!
Looptijd: 4¾ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Song: Jong en mooi, Lana Del Rey
Wat te doen: Schakel af naar een vlakke weg en blijf gedurende 1 minuut gestaag fietsen. Houd je benen in beweging, ga lang rechtop staan, haal diep adem en doe een reeks bovenlichaamstrips. Volg met het onderste lichaam strekt zich uit van de fiets.
Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 60+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
Klaar is kees!
Song- / filmcode:
Gelukkig, Verschrikkelijke Ikke 2
Hou je mond en rij, Verwoest het Ralph
Er zijn er twee nodig, Het voorstel
1901, jongensjaren
Ik ga je laten zweten, Chicken Little
Footloose, Footloose
Adem, singles
Jai Ho!, Slumdog Millionaire
Laten we los gaan, Paarse regen
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Wonen in Amerika, Rocky IV
Jong en mooi, The Great Gatsby
