Hoe een buiten training te plannen

Naar buiten gaan voor een buiten-training kan zo simpel zijn als het opknappen van je favoriete paar hardloopschoenen om de weg op te gaan om te joggen. Of het kan net zo belangrijk zijn als het organiseren van een multi-station krachttraining op een park voor een groep familie en vrienden. Ongeacht hoe eenvoudig of ingewikkeld, een goede workout komt neer op een goede planning en in de woorden van Benjamin Franklin, als je faalt om te plannen, ben je van plan om te falen. Dit is waar je aan moet denken voordat je naar buiten gaat voor je volgende trainingsroutine.

Schrijf je training op

Vrijwel elke trainingsstijl kan worden aangepast voor een buitenformaat. Je kunt cardio, yoga, krachttraining, circuitwerk, intervaltraining met hoge intensiteit, balanstraining of een combinatie daarvan doen. De truc is dat je je spelplan moet instellen voordat je de deur uit gaat. Een slap plan om een paar lichaamsgewicht oefeningen toe te voegen aan je jog zal onvermijdelijk eindigen met een sub-par routine.

Bepaal in plaats daarvan wat u wilt doen en bedenk vervolgens een specifiek plan voor hoe u het moet doen. Als je bijvoorbeeld lichaamsgewichtoefeningen aan een looproutine wilt toevoegen, bepaal dan welke oefeningen je gaat doen, hoeveel sets en herhalingen je van plan bent te voltooien en hoe je ze gaat toevoegen aan je routine.

Een solide workout kan er als volgt uitzien:

10 minuten geleidelijk joggen om op te warmen
5 minuten joggen op het gewenste tempo (weet wat dit is voordat je begint)
20 lucht-squats
15 push-ups
10 lopende longen (per been)

Herhaal de jogging- en lichaamsgewichtsequentie drie keer.

Als je yoga wilt doen, kies dan niet zomaar voor poses als je buiten bent, kies een audio- of video-workout die je kunt volgen, of voer je flow in op je telefoon, zodat je je training van tevoren hebt gepland.

Zelfs iets eenvoudigs als een loop- of joggingroutine kan aanzienlijk verbeteren als u uw training van tevoren plant. Behalve dat je weet waar je wilt rennen of lopen, kun je een stijl van trainen kiezen (fartlektraining, steady-state run, heuvelherhalingen of sprints), hoever of hoe lang je wilt trainen en of je een specifiek doel voor tempo of tijd. Zonder een plan en een doel, zul je bijna altijd minder doen dan je kunt.

Selecteer een locatie

Als u eenmaal weet welk type training u van plan bent te doen en u weet welke oefeningen u wilt uitvoeren, kunt u uw locatie afstemmen op uw training. Als je bijvoorbeeld een circuittraining met lichaamsgewicht wilt doen, zoek dan naar een locatie met een vlak oppervlak voor squats en pushups, banken of picknicktafels voor step-ups en dipsessies, en een klimrek voor pull-ups of hangende beenliften..

Als je een rustgevende plek wilt om uit te rekken of te yoga, blijf dan weg van speeltuinen die zwermen van kinderen en zoek in plaats daarvan een vlak grasveld in de buurt van een rustig pad.

Onderschat ook niet het belang van ruimte, schaduw, toegang tot water en toegang tot parkeer- of speelvoorzieningen. Als je een intervaltrainingstraining met hoge intensiteit gaat doen, of als je tijdens de hitte van de dag gaat trainen, zoek dan schaduw in de vorm van met bomen omzoomde paden of overdekte parkpaviljoens. Als je niet graag water bij je draagt, zoek dan naar parken of paden met waterfonteinen. Als je met een grote groep mensen aan het sporten bent, wil je misschien wegblijven van drukke gebieden, omdat je misschien niet zoveel toegang hebt tot gedeelde voorzieningen zoals bankjes in het park of klimrekken in de jungle..

Afhankelijk van uw trainingsdoelen, kunt u zelfs een paar locaties selecteren die, wanneer ze aan elkaar zijn geregen, aan uw behoeften voldoen. Als u bijvoorbeeld fietsen, krachttraining en stretching wilt combineren, kunt u een cursus samenstellen met:

Een fietslus waar je begint en eindigt op dezelfde locatie
De startlocatie bestaat uit een rustig, schaduwrijk paviljoen met een waterfontein, zodat je na je rit je waterfles kunt vullen en een paar minuten kunt strekken voordat je dingen inpakt
Een jungle gym of speeltuin ergens langs de rit die een basketbalveld heeft waar je het grootste deel van je krachttraining kunt doen en een klimrek voor bewegingen zoals aangepaste pull-ups en dipsessies

De planning zou niet meer dan een paar minuten moeten duren, maar het kan trainingen in de buitenlucht leuker en gemakkelijker te volgen maken.

Plan uitrusting en transport

Lichaamsgewichttrainingen van alle variëteiten zijn een uitstekende optie voor buitenactiviteiten, maar ze beperken wel het aantal oefeningen dat u kunt uitvoeren en de hoeveelheid weerstand die u kunt gebruiken. Na verloop van tijd wilt u wellicht apparatuur gebruiken die verder gaat dan wat beschikbaar is op de meeste parken of speelplaatsen. Vanzelfsprekend is het slepen van dumbbells of een BOSU-bal log en onverstandig.

Dus je hebt twee opties:

Kies een locatie met parkeren, zodat u uw apparatuur in een auto kunt vervoeren. Dit maakt je opties vrij, waardoor je zo ongeveer elke kleine workouttool in een buitenomgeving kunt gebruiken. Evenwichtstrainers, halters, medicijnballen, hoelahoepels, slideboards en yogamatten zijn goede opties om je trainingsbasis uit te breiden.
Gebruik lichtgewicht materiaal dat je op je fiets of op je lichaam kunt dragen. Zware weerstand bands, springtouwen en suspension trainers zijn allemaal lichtgewicht apparaten die net zo goed zijn als andere tools voor het uitbreiden van het aantal oefeningen dat je buiten kunt doen. Je kunt een suspension trainer en springtouw in een rugzak gooien om mee te joggen of fietsen, of je kunt een weerstandsband rond je lichaam laten lopen, in de sjerpstijl van schouder tot heup, zodat je je handen vrij kunt houden zonder veel massa of gewicht toevoegen aan uw profiel. Je kunt zelfs een yoga-mat voor reizen opvouwen en deze in een rugzak stoppen voor gemakkelijk gebruik. Met een beetje voorzichtigheid en vindingrijkheid kun je overal je eigen draagbare sportschool dragen.

Check het weer

Een goede workout kan slecht zijn als er slecht weer doorheen blaast. Dus ook als je naar buiten kijkt en perfect weer ziet, controleer dan altijd de prognose voordat je vertrekt.

Voorbij temperatuur, zoek naar allergie-waarschuwingen, smog- of UV-waarschuwingen, gevoelstemperatuur, vochtigheidsgraad en warmte-indexen. Al deze factoren kunnen van invloed zijn op hoe je je voelt tijdens het sporten, en in sommige gevallen kan het je helpen om goede beslissingen te nemen over kleding, SPF-bescherming, of dat het zelfs verstandig is om te oefenen buiten.

Jurk passend

Wat je tijdens het sporten buiten moet dragen, varieert drastisch afhankelijk van het weer. Hier zijn een paar korte richtlijnen om comfortabel en veilig te blijven:

Als het buiten heet is, draag lichtgekleurde, lichtgewicht, vochtregulerende stoffen die zijn ontworpen om zweet en lichaamswarmte uit het lichaam te tillen en te trekken om u comfortabel en droog te houden.
Als het buiten koud is, kleed je in meerdere lagen, zodat je lagen kunt toevoegen of verwijderen op basis van hoe je je tijdens je workout voelt. Kies sneldrogende, absorberende stoffen. Als er sneeuw of regen in de weersvoorspelling zit, zorg dan dat de buitenste lagen weersbestendig zijn. Gebruik hoofdbanden, hoeden, beenkappen en handschoenen om uw handen, oren, hoofd, nek en gezicht mooi warm te houden.
Als het regent, onderschat het belang van waterdichte kleding niet. Kies bij warm weer een lichtgewicht regenjack en waterbestendige of waterdichte schoenen. Je zult veel meer genieten van je workout als je niet vecht met drassige sokken en met water bewaarde kleding. Denk er ook aan om een hoed met een rand te dragen om de regen uit je ogen te houden.
Als het overdag is, of het nu warm, koud, regenachtig of zonnig is, overdag sporten vereisen bescherming tegen de UV-stralen van de zon. Ga je gang en slather op zonnebrandcrème om je blootgestelde huid te beschermen, maar stop daar niet. Draag elke keer wanneer u naar buiten gaat een zonnebril en een hoed. Als uw training langer duurt dan de 80 minuten die worden gedekt door de meeste sportzonneschermen, overweeg dan het dragen van UPF-beschermende kleding om uw armen en benen te bedekken. Houd ten slotte een SPF-geclassificeerde chapstick bij de hand om indien nodig toe te passen. Een beetje voorbereiding kan je van veel pijn redden.

Blijf Veilig

Trainingen dragen altijd een risico en workouts in de buitenlucht zijn niet anders. Hoewel u zich niet al te veel zorgen hoeft te maken over het slaan van de paden of naar het park gaan, moet u zich bewust zijn van potentiële gevaren..

Je zou bijvoorbeeld je enkel kunnen draaien terwijl je op een pad rent, je zou geconfronteerd kunnen worden met een ontketende hond, je zou hittestress kunnen ervaren tijdens een fietstocht, of je zou kunnen verdwalen in een onbekend deel van de stad. Door verstandig te plannen voordat u met uw training begint, kunt u beter navigeren door risico's, verwondingen of andere potentieel gevaarlijke situaties. Hier zijn een paar snelle tips:

Draag altijd je telefoon. Afgezien van het overduidelijke voordeel dat je iemand kunt bellen voor hulp als je het nodig hebt, biedt je telefoon ook functies zoals GPS-tracking en kaarten, perfect als je verloren raakt. Zelfs als je telefoon geen service krijgt waar je bent, als je verloren of gewond raakt, kunnen hulpverleners je telefoon gebruiken om je locatie te pingen..
Draag altijd geld. Als je een paar dollar op je let, kun je stoppen met een vliegdag als je een fles water nodig hebt, of je kunt een snoepreep kopen als je bloedsuikerspiegel laag wordt.
Vertel een vriend voor je vertrekt. Bovenal is het van cruciaal belang dat je weet waar je bent gelokaliseerd. Zelfs als je gewoon op weg bent naar een lokaal park, vertel iemand dan waar je naartoe gaat en wanneer je van plan bent terug te zijn. Als u een nieuwe route gaat verkennen, gaat u nog een stapje verder en vertelt u een vriend dat u zult inchecken wanneer u klaar bent. Als ze niets van je horen, weten ze wanneer en waar ze moeten beginnen met zoeken.
Neem een hond (als je die hebt). Honden hebben ook oefening nodig, dus als je een vierpotige beste vriend hebt, neem hem dan mee als je geniet van je work-outs buitenshuis. Behalve dat oefening een goede manier is om je huisdier te binden, kan de aanwezigheid van een hond ervoor zorgen dat vreemden je niet lastigvallen. Bonuspunten als uw hond groot en sterk is.

Plan voor plezier

Een van de beste dingen over buiten sporten is genieten van Moeder Natuur. Laat je niet zo verstrikt raken in je training dat je vergeet om te stoppen en een kijkje om je heen te nemen. Adem de frisse lucht in, let op de bomen, bloemen en waterwegen, en sta jezelf toe je dankbaar te voelen voor je omgeving en je vermogen om te bewegen.