Hoe schoon te maken
Gerelateerde termen: Clean, Squat Clean
targets: Volledige lichaam
Vereiste uitrusting: Halter, halterschijven
Niveau: gevorderd
De power clean is een Olympische powerlifting-beweging die vaak wordt gebruikt in CrossFit WOD's (workout van de dag). De beweging wordt ook gebruikt door atleten die hun verticale springvaardigheden willen verbeteren en explosieve bewegingen in sport en prestaties verbeteren.
Hoewel er veel voordelen aan de oefening zijn, is de Power Clean een geavanceerde beweging die het gebruik van veel spiergroepen en gecoördineerde vaardigheden vereist. Mensen die nog niet vertrouwd zijn met deze vaardigheid, moeten samenwerken met een gekwalificeerde coach of trainer om de juiste mechanica te leren voordat ze aanzienlijk gewicht toevoegen aan de oefening
Voordelen
De Power Clean is een kernbeweging in veel CrossFit-sportscholen en in gewichtskamers in het hele land. Dit is ook een beweging die zowel door mannen als vrouwen competitief is uitgevoerd op de Olympische Spelen, hoewel ze vandaag alleen concurreren in verwante bewegingen: de grit en de rukker. Andere powerlifting-evenementen kunnen de stroom schoon maken.
Zelfs als je geen competitieve lifter bent, zijn er voordelen aan het opnemen van deze beweging in je fitnessregime. Ten eerste is het een volledige, geïntegreerde oefening. Dat betekent dat je niet alleen de meeste grote spiergroepen in je lichaam gebruikt, maar dat je ze ook op een gecoördineerde manier moet gebruiken om de acties uit te voeren. Dit vereist een geavanceerd lichaamsbewustzijn en ook het vermogen om de juiste uitlijning onder stress te handhaven.
Als je leert om een power clean effectief uit te voeren, zul je je verticale sprong waarschijnlijk verbeteren (nuttig bij sporten zoals volleybal en basketbal), kracht en snelheid. Elke atleet die deelneemt aan sporten die explosieve kracht vereisen, zal profiteren van de kracht schoon.
Maar hoe zit het met sporters die geen powerlifters zijn en niet meedoen aan hardcore sporten? De Power Clean biedt ook voordelen voor u.
De Power Clean zorgt voor een lagere lichaamskracht om zware voorwerpen gedurende de dag op te tillen of te verplaatsen. Als het goed wordt uitgevoerd, helpt het je ook om een sterke houdingsvaardigheid te ontwikkelen die nuttig kan zijn voor mensen die de hele dag op hun benen moeten staan. Ten slotte helpt deze beweging om de spieren in uw schouders en bovenrug te ontwikkelen. Sterke spieren van het bovenlichaam helpen u om duw- en trekbewegingen uit te voeren of zware voorwerpen op te tillen en te dragen.
De Power Clean is een geavanceerde beweging die atleten kan helpen explosieve vaardigheden te verbeteren (zoals verticaal springen) en kan dagelijkse sporters helpen kracht, kracht en kracht te ontwikkelen voor gebruik in alledaagse activiteiten..
Stapsgewijze instructies
Omdat de Power Clean verschillende complexe en gecoördineerde bewegingen vereist, is het slim om de hulp in te roepen van een gekwalificeerde coach of trainer om de oefening te leren. Probeer de beweging ook eerst met weinig tot geen gewicht. Wanneer u de werking onder de knie hebt, voegt u het gewicht langzaam toe.
Er zijn vijf fasen betrokken bij de uitvoering van een Power Clean.
Fase één: instellen
- Sta rechtop met je voeten op een heuphoogte van elkaar. Plaats de halter aan je voeten. Gebruik indien nodig een lift zodat je bij het hurken in je handen de bar kunt bereiken.
- Laat je lichaam in een gehurkte houding zakken en pak de balk vast, zodat je handpalmen naar je benen wijzen. Handen moeten buiten je schenen liggen, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Verleng de ruggengraat zodat je je niet gebogen voelt. De rug moet gedurende de hele oefening lang en sterk blijven. Houd je focus voorwaarts.
- Betrek je via je kern zodat je rug en buik voelen ondersteund worden.
Fase twee: trekken
- Til de balk op terwijl je rechtop staat en houd het gewicht dicht bij je lichaam. Het moet voelen alsof je de bar omhoog trekt langs je schenen en boven de knieën.
- Ga door met tillen tot de stang op je dijen zit. De rug moet recht zijn en de schouders moeten zich over de heupen bevinden. Enkels, knieën en heupen zijn volledig uitgelijnd.
- Blijf de kern ingeschakeld en de rug sterk houden.
Fase drie: Second Pull and Scoop
- Buig de knieën iets om u voor te bereiden voor de volgende snelle opeenvolging van bewegingen.
- Duw of "schep" de heupen naar voren in een krachtige beweging om de lat hoger in de richting van de borstkas te trekken. Deze explosieve beweging kan bestaan uit het tillen naar de ballen van je voeten. Je voeten kunnen zelfs de vloer iets opruimen.
- Til je schouders op om kracht te creëren terwijl je de lat door de laatste fase van deze beweging trekt. Buig door de ellebogen en trek ze naar voren om je voor te bereiden op de volgende fase.
Fase vier: vangst
- Trek je lichaam onder de bar terwijl je doorgaat met tillen. Je ellebogen schieten naar voren (onder de bar) en de schouders rollen naar voren zodat het voelt alsof je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekken.
- Ga naar een kwartier-hurkhouding waarbij de rug sterk blijft en de houding rechtop staat.
- Vang de balk zodat deze op de voorkant van de schouders rust.
Fase vijf: sta en laat los
- Ga rechtop staan met het gewicht stevig op de schouders.
- Laat het gewicht traag en gecontroleerd zakken tot op de vloer.
Naarmate je fiter wordt en meer gewicht krijgt, laat je trainer je formulier controleren. Als je bewegingsmechanisme of houding slordig wordt, verlaag je het gewicht totdat je de beweging weer op het goede spoor hebt.
Veelgemaakte fouten
De meest voorkomende fouten die je zou kunnen maken als je de kracht schoon leert, hebben meestal te maken met je houding en je houding.
Start houding en houding
Ten eerste, pas op dat je je voeten niet te breed plaatst. Het kan misschien stabieler aanvoelen om je voeten verder uit elkaar te houden als je begint, maar het is belangrijk om ze op slechts heuphafstand van elkaar te houden. Een lichte uitwaartse rotatie is ook acceptabel. (Als je tijdens de vangstfase lichtjes springt, is het ook gebruikelijk om een bredere houding aan te nemen. Dit moet ook worden vermeden.)
Houd vervolgens rekening met je uitgangshouding. Begin altijd met een vlakke rug, heupen achter je schouders in een lage gehurkte positie. Je focus is naar voren en de schouders moeten ontspannen zijn.
Als u niet veel gewicht optilt, kan de balk te laag zijn om vast te pakken. Dit komt omdat de gewichtplaten kleiner zijn en de balk dichter bij de grond komt. Maar wanneer u de bar niet kunt bereiken, buigt u zich waarschijnlijk door de achterkant. Het gebruik van liften onder elke gewichtsplaat zal de staaf verheffen zodat u een platte rug kunt behouden.
Wapens gebruiken tijdens de vangst
Een andere veelgemaakte fout kan optreden tijdens de vangstfase. Sommige sporters kunnen proberen de lat met hun armen vast te pakken en als gevolg daarvan de ellebogen naar de grond te richten.
Om de integriteit van de gewrichten van uw bovenlichaam te beschermen, is het belangrijk om "op te vangen" door het lichaam onder de bar te bewegen en het op de langdurige schouders te laten rusten.
De kern niet betrekken
Als u te veel gewicht ophaalt, kunt u de rug gemakkelijk ombuigen in bijna elke fase van deze oefening. Houd je rug lang en sterk overal.
Als je denkt dat je de juiste hoeveelheid gewicht ophaalt en je merkt nog steeds dat je de achterkant ombuigt, controleer dan tijdens elke fase van deze oefening of je je core doorneemt. Kernstabiliteit beschermt je rug en helpt blessures voorkomen.
Doing Too Many Reps
De Power Clean is niet ontworpen om u te helpen uw uithoudingsvermogen of algemene conditietraining te verbeteren. Deze beweging is ontworpen om kracht en kracht te bouwen. Als zodanig moet u slechts tussen één en vijf herhalingen van de beweging uitvoeren. Als je met moeite vijf herhalingen kunt voltooien, probeer dan meer gewicht toe te voegen.
Aanpassingen en variaties
Een aanpassing nodig?
Beginners moeten samenwerken met een trainer bij het leren van deze beweging. Maar als u geen toegang hebt tot een professional, kunt u de verhuizing thuis helemaal zonder gewicht proberen of gewoon een lange balk gebruiken. Hiermee kunt u de volgorde van de bewegingen leren zonder het risico van letsel.
Hoewel het gebruikelijk is om de halter met gewichten van 45 kilo of meer te laden, is het niet nodig om zo veel op te heffen wanneer u voor het eerst begint. Begin met platen van 10 pond of, indien nodig, minder.
Op naar een uitdaging?
Zodra u de stroom schoon onder de knie hebt, overweeg dan om een overheadpers toe te voegen. Deze oefening wordt 'schoon' en 'drukken' genoemd. Het verschil tussen de kracht schoon en de schoon en druk is dat u een overhead lift toevoegt aan het einde van het reinigen en druk op.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
De power clean is een indrukwekkende beweging die vaak de aandacht trekt in de sportschool. Het is gemakkelijk om iemand anders het te zien doen, je barbell met zware gewichten op te laden en het eens te proberen. Maar het risico op verwonding is aanzienlijk. Je kunt niet alleen de spieren in je rug en schouders beschadigen, maar de gewrichten in je onderlichaam lopen ook risico.
Werk in het belang van de veiligheid samen met een gecertificeerde trainer om de basisbewegingen te leren. Voer vervolgens (indien mogelijk) de bewegingen voor een spiegel uit, zodat u tijdens elke fase uw uitlijning kunt controleren.
Probeer het eens
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Gewichtstraining voor kracht
- De 5x5 training
- Gewichtstraining voor baanwielrennen
