De Stronger-By-Tomorrow-rit

Ken je die dagen dat je jezelf echt superhard wilt pushen en het gevoel hebt dat je aan het eind van je training serieuze winst hebt gemaakt? Wel, deze rit doet dat. Het is een intensieve krachttraining, waarin je geleidelijk weerstand toevoegt tot je halverwege bent (het hoogtepunt van de progressieve klim) en dan geleidelijk weer lager zet.

Deze rit helpt je bij het opbouwen van spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht, evenals aerobe conditie. Je zult daarna een enorm gevoel van fysieke en psychologische prestaties ervaren, compleet met een endorfine-rush. En dit is een bijzonder geweldige rit voor degenen die trainen voor een triatlon- of wielerevenement of die proberen een oefenplateau te doorbreken.

Hoe de rit te beginnen

De eerste stap is om je afspeellijst samen te stellen. Vul dan een grote waterfles om goed gehydrateerd te blijven tijdens de rit en pak een handdoek, want je gaat veel zweten. Spring dan op het zadel en maak je klaar om je grenzen te verleggen en kom uit deze 45 minuten durende training en voel je sterker!

Song: "HandClap "van Fitz & The Tantrums
Wat te doen: Opwarmen. Ga zitten en trap met lichte tot matige weerstand in een gestaag tempo gedurende 2 minuten, terwijl je focust om je pedaalslagen soepel en vloeiend te houden. Verwijder eventuele dode hoeken langs de weg eromheen. Voeg een beetje weerstand toe en breng het werk dan gedurende 30 seconden over naar je rechterbeen. Verander vervolgens het werk gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Voeg een beetje meer weerstand toe en schakel beide benen opnieuw in totdat het nummer eindigt.
Looptijd: 3¼ minuten
Snelheid (RPM): 80-100
Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5

Nummer: "This Is What You Came For "door Calvin Harris (featuring Rihanna)
Wat te doen: Voeg voldoende weerstand toe om uw gewicht in een staande positie te ondersteunen en breng uzelf naar een rechtopstaande staande jog, met uw handen in positie twee. Jog het uit met losse, eenvoudige pedaalslagen gedurende 30 seconden. Naarmate het tempo van de muziek hoger wordt, loop je je handen uit naar positie drie en ga je 45 seconden vooruit. Vertraag het en keer terug naar de staande staande jog. Herhaal het patroon voor het hele nummer.
Looptijd: 3¾ minuten
Snelheid (RPM): 70-80
Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-8

Hoe de progressieve rit te voltooien

Dit patroon gaat naadloos van het ene nummer naar het volgende, terwijl je de piramide beklimt en naar de andere kant gaat. Dit is hoe de bewegingen eruit zien: ga zitten, voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim gedurende de opgegeven periode; voeg één versnelling (of het equivalent daarvan) toe en pedaal gestaag gedurende de opgegeven tijdsperiode. Breng jezelf naar een staande klim voor de toegestane tijd, voeg een versnelling toe en zet de staande klim voor dezelfde hoeveelheid tijd voort. Herhaling. Opmerking: u duwt RPE's van 9 of hoger tegen de tijd dat u de piek bereikt.

Dit is hoe de rit eruit ziet, vergezeld van muziek:

songs:

"Bang My Head "David Guetta (3¼ minuten)
"Pluk de dag"Jennifer Lopez met Pitbull (4 minuten)
"Do not Let Me Down"The Chainsmokers (3½ minuten)
"Zij bonkt" (Spaanse versie), Ricky Martin (4½ minuten)
"Draai rond punt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuten)
"Never Say Never" (Mark Knight Remix), Basement Jaxx (7¼ minuten)
"Suave", Nayer (3¾ minuten)

(Circuit van 2 minuten)

Zittend klimmen gedurende 30 seconden
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de zittende klim gedurende 30 seconden
Breng jezelf gedurende 30 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 30 seconden

(4-minutencircuit)

Zittend klimmen gedurende 60 seconden
Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim 60 seconden voort
Breng jezelf gedurende 60 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 60 seconden

(Circuit van 6 minuten)

Zittend klimmen gedurende 90 seconden
Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim 90 seconden voort
Breng jezelf gedurende 90 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 90 seconden

(7-minutencircuit)

Zittend klimmen gedurende 120 seconden
Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim 90 seconden voort
Breng jezelf 120 seconden lang op een staande klim (handen in positie 3)
Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 90 seconden

Je hebt de top van de klim bereikt en het is bergafwaarts vanaf hier.

(Circuit van 6 minuten)

Zittend klimmen gedurende 90 seconden
Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim 90 seconden voort
Breng jezelf gedurende 90 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Laat 1 versnelling vallen en blijf 90 seconden staan

(4-minutencircuit)

Zittend klimmen gedurende 60 seconden
Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim 60 seconden voort
Breng jezelf gedurende 60 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Laat 1 versnelling vallen en vervolg de staande klim gedurende 60 seconden

(Circuit van 2 minuten)

Zittend klimmen gedurende 30 seconden
Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim voort gedurende: 30 seconden
Breng jezelf gedurende 30 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
Laat 1 versnelling vallen en zet de staande klim gedurende 30 seconden voort

Nummer: "Mr Saxobeat" door Alexandra Stan
Wat te doen: Ga met gematigde weerstand op de fiets zitten, zoek een snel baselinesnelheid (70-80 rpm) en blijf 30 seconden lang gestaag fietsen en voer vervolgens een snelheidsinterval van 25 seconden uit (bij 110 tpm). Keer terug naar 70-80 RPMs gedurende 30 seconden en draai het dan 30 seconden terug naar 110. Vervolg dit patroon gedurende het nummer.
Looptijd: 3¼ minuten
Snelheid (RPM): 70 - 110
Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8

Nummer: "Goud" Kiiara
Wat te doen: Het is tijd om af te koelen. Verlaag je weerstand naar een vlakke weg en pedaal langzaam maar gestaag gedurende 1 minuut. Terwijl je je benen in beweging houdt, ga je rechtop in het zadel zitten, haal je een paar keer diep adem en doe je een reeks bovenarmen. Klim van de fiets en volg met een reeks onderlichaam strekt zich uit terwijl je op de vloer staat.
Looptijd: 3¾ minuten
Snelheid (RPM): 50+
Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4

Neem een moment om naar jezelf te kijken in de spiegel en geef jezelf een visuele high-five voor een sterke uitvoering. Je hebt deze workout opgeschud! Zorg ervoor dat je de komende uren veel water drinkt om aan te vullen wat je hebt verloren door zweten, en gebruik een schuimroller op je beenspieren als ze later pijn hebben. Vergeet vooral niet dat je morgen sterker zult zijn dan je voor deze rit was.