Wat u moet weten over de WOD's van CrossFit Girl
Je hoeft geen hardcore CrossFitter te zijn om van "The Girls" gehoord te hebben. Toegegeven, je weet misschien niet wat (of wie?) Deze meiden zijn, maar als je enige tijd rond de CrossFit-gemeenschap hebt doorgebracht, heb je waarschijnlijk namen gehoord zoals Fran, Isabel en Helen die rondgeleid zijn. Deze 'meisjes' zijn helemaal geen echte meisjes, maar specifieke workouts (in CrossFit-jargon, workouts van de dag staan bekend als WOD's) die zijn ontworpen om je door het belsignaal te helpen terwijl je je persoonlijke sterke en zwakke punten in verband met je algehele beoordeling beoordeelt fitnesscapaciteit.
De bedoeling
In een enkel woord zijn de CrossFit Girl-workouts benchmarks. Ze zijn ontworpen om een momentopname te maken van uw huidige fitnessniveau, gerelateerd aan de fitnessgebieden die elke training moet testen. Voor alle duidelijkheid: elk meisje is ontworpen om je conditie op enigszins verschillende manieren te testen. Een workout van Girl kan bijvoorbeeld focussen op de cardiovasculaire capaciteit, terwijl een andere power, snelheid, kracht of flexibiliteit test.
Karen Katzenbach, een CrossFit Level 3 Certified Trainer met Momentum Fitness | 30A CrossFit, somt de trainingen simpelweg op: "De workouts van Girl zijn de belichaming van waar CrossFit om draait ... kort, intens, uitdagend en heel veel plezier. Elk heeft een unieke draai die alle zwakke punten die je hebt kan onthullen. Een duursporter zal dol zijn op de 20 minuten durende training, Cindy, maar zal worstelen met een korte, zware training zoals Grace of Isabel. Het tegenovergestelde zou gelden voor een krachtsporter. "
Als benchmarks worden The Girls gebruikt als periodieke tests om uw verbeteringen in de tijd te meten. Anthony Musemici, de mede-eigenaar van CrossFit Bridge & Tunnel, die meer dan een dozijn certificeringen in de fitnessbranche bezit, zegt: "De Girls, of elke benchmark, moeten regelmatig worden gedaan om de voortgang opnieuw te testen en te volgen", hoewel hij aangeeft dat wanneer u ervoor kiest om opnieuw testen van een bepaald meisje WOD kan afhankelijk zijn van uw persoonlijke doelen: "Een atleet kan ervoor kiezen om een training opnieuw te testen die gerelateerd is aan hun huidige focus. Bijvoorbeeld, als ze aan gymnastiek doen, is het misschien tijd om Diane opnieuw te testen en te zien hoe hun handstand pushups op me af komen. Iemand die zich concentreerde op barbell cycling ter voorbereiding op de [CrossFit] Open zou Isabel of Grace kunnen testen. " Je moet echter niet herhaaldelijk dezelfde benchmark-training doen, voegt Musemici eraan toe: "Elk van de workouts mag niet vaker dan twee keer per jaar worden herhaald."
The Girl WODs
Lang geleden (specifiek in 2003, toen The Girls voor het eerst werden geïntroduceerd), waren deze benchmarks beperkt tot zes eenvoudige routines: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran. In de loop der jaren zijn er meer meisjes toegevoegd, nu met in totaal 26 verschillende benchmarkworkouts. Sommige trainingen gebruiken alleen uw lichaamsgewicht, terwijl andere oefeningen vereisen, zoals kettlebells, halters, ringen of roeimachines. De betrokken apparatuur en het formaat van de training (hoeveel belasting wordt gebruikt, hoeveel rust is toegestaan, hoeveel herhalingen of sets voorgeschreven), laat elke training verschillende gebieden van persoonlijke fitheid testen.
Bodyweight-Only Girl WODs
Alleen omdat deze trainingen niets meer vereisen dan uw lichaamsgewicht (en toegang tot een pull-up bar), betekent dat niet dat ze eenvoudig zijn. Dat gezegd hebbende, het zijn geweldige benchmarks voor beginners omdat de betrokken bewegingen vaak minder geavanceerd zijn. Musemici wijst erop dat "bewegingen van het lichaamsgewicht voor een beginner eenvoudig te schalen zijn. Veel van [de meisjes met een lichaamsgewicht] zijn ook langere trainingen, die in 20 tot 30 minuten moeten worden voltooid." Zorg ervoor dat u zich concentreert op vorm, terwijl snelheid en intensiteit belangrijk zijn, dat nieuwelingen zich minder zorgen moeten maken over hun scores en meer bezorgd zijn over het correct uitvoeren van de oefeningen.
| Barbara | Voer vijf ronden uit, de tijd elke ronde, rust precies drie minuten tussen de ronden | 20 pull-ups 30 push-ups 40 situps 50 lucht squats |
|---|---|---|
| Chelsea | U'Ik zal alle drie de oefeningen op rij uitvoeren, elke minuut op de minuut (EMOM), doorgaan totdat je kunt'• Voltooi een volledige ronde oefeningen in een minuut's tijd | 5 pull-ups 10 push-ups 15 air squats |
| Maria | Voer zoveel mogelijk rondes uit (AMRAP) in 20 minuten | 5 handstand pushups 10 squats met één poot per poot 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP in 20 minuten (dit gebruikt dezelfde oefeningen als Chelsea, maar het formaat is anders) | 5 pull-ups 10 push-ups 15 air squats |
| Annie | U'Ik voer twee rondes van beide oefeningen uit, voltooi 50 herhalingen van elk, 40 herhalingen van elk, 30 herhalingen, 20 herhalingen en 10 herhalingen, en voltooi de training voor de tijd | Springtouw dubbel-unders Sit ups |
| Nicole | AMRAP in 20 minuten; Merk op hoeveel pull-ups je voor elke ronde voltooit | Run 400 meter Pull-ups voor maximale herhalingen |
| Angie | Voltooi alle oefeningen en herhalingen zo snel als je kunt, voor tijd | 100 pull-ups 100 push-ups 100 situps 100 lucht squats |
| Marguerita | Voltooi 50 totale rondes, met één herhaling per oefening, per ronde, zo snel als je kunt voor tijd | burpee pushup Springjack Situp handstand |
| Snoep | Voltooi vijf totale rondes voor tijd | 20 pull-ups 40 push-ups 60 squats |
| Maggie | Voltooi vijf totale rondes voor tijd | 20 handstand pushups 40 pull-ups 60 eenbenige squats, afwisselende poten |
Klein materieel en lichaamsgewicht WODs
Deze benchmarktrainingen bevatten kleinere hulpmiddelen, zoals kettlebells, plyo-boxes en muurballen (grote, gewogen medicine balls). Deze trainingen omvatten ook een behoorlijke hoeveelheid van het hele lopen, dus je kunt verwachten dat je cardiovasculaire capaciteit wordt uitgedaagd. Net als bij de Girl WOD's met alleen lichaamsgewicht, voel je vrij om de trainingsvoorschriften naar behoefte te schalen. Als je bijvoorbeeld een 2-pounds kettlebell swing tijdens de Eva-workout niet aankan, gebruik dan een lager gewicht, maar noteer het gewicht dat je gebruikt, zodat je je verbeteringen kunt vergelijken de volgende keer dat je de training.
| Eva | Voltooi vijf totale rondes voor tijd | 800 meter rennen 30 kettlebell-schommels (voorgeschreven met een 2-poed kettlebell) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helena | Voltooi drie totale rondes voor tijd | 400 meter hardlopen 21 kettlebell-schommels (voorgeschreven met een 1,5-poed kettlebell) 12 pull-ups |
| Karen | Voltooi alle herhalingen zo snel mogelijk, voor tijd | 150 muurbalschoten (voorgeschreven met een 20-pond bal) |
| Kelly | Voltooi vijf totale rondes, voor tijd | 400 meter hardlopen 30 boxsprongen (voorgeschreven met een 24-inch doos) 30 wall ball shots (voorgeschreven met een 20-pond bal) |
Heavy Barbells en Calisthenics Girl WODs
Deze benchmarks worden beschouwd als een van de moeilijkste meiden in de omgeving en bevatten een klein beetje van alles, inclusief zware krachttraining, gymnastiek, hardlopen, roeien en meer. Musemici neemt nota van Fran: "In de loop van de tijd heeft Fran een iconisch-achtige status ontwikkeld boven alle andere benchmarks WODs Ze is ingebakken in CrossFit als het meest uitdagende meisje, met atleten over de hele wereld die elkaar beoordelen op basis van hun 'Fran-time' .' Met een 21-15-9 rep-schema van stuwraketten en pull-ups is het de bedoeling dat Fran snel en idealiter ongebroken (zonder rust) wordt gedaan. "
| Amanda | Voltooi de rondes van 9 herhalingen, 7 herhalingen en 5 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd | Muscle-ups Snatch (voorgeschreven met een 135-pond lange halter) |
|---|---|---|
| Jackie | Voltooi zo snel als je kunt, voor tijd | Rij van 1000 meter 50 stuwraketten (voorgeschreven met 45-pond barbell) 30 pull-ups |
| Diane | Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor tijd | Deadlifts (voorgeschreven met 225-pond barbell) Handstand pushups |
| Fran | Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor tijd | Boegschroeven (voorgeschreven met barbell van 95 pond) Optrekken |
| Elizabeth | Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor tijd | Reinigt (voorgeschreven met 135-pond barbell) Bel dips |
| Nancy | Voltooi vijf totale rondes van beide oefeningen, zo snel als je kunt voor de tijd | 400 meter hardlopen 15 overhead squats (voorgeschreven met barbell van 95 pond) |
| Lynne | Voltooi vijf ronden, met het oog op max herhalingen; er's geen tijdslimiet; noteer uw voltooide herhalingen voor elke ronde, met aan het eind de bedragen | Bankdrukken (voorgeschreven met uw eigen lichaamsgewicht op de barbell) Optrekken |
| Hoop | Dit is een getimed, drie-rond circuit; voer een minuut van elke oefening uit, waarbij u het aantal herhalingen dat u bij elk station uitvoert, bijhoudt; na het voltooien van elke volledige ronde, rust gedurende een minuut alvorens de training voort te zetten; het doel is om uw totale herhalingen voor de training te bepalen | Burpees Power flarden (voorgeschreven met 75-pond barbell) Boxsprongen (voorgeschreven met 24-inch doos) Boegschroeven (voorgeschreven met 75-pond barbell) Trekken van de koker naar de balk |
Zware kracht-werk meisje WODs
Deze vier benchmarks richten zich op het optillen van zwaar gewicht tijdens het uitvoeren van full-body, geavanceerde krachttraining bewegingen. Musemici zegt: "Deze workouts bevatten de Olympische liften (clean en ruk en grissen), waarbij een atleet zowel kracht als vaardigheid moet hebben als het gaat om het verplaatsen van een lange halter." Het is belangrijk om je te concentreren op de vorm en om met je CrossFit-coach samen te werken om het voorgeschreven gewicht op de juiste manier te schalen zodat je jezelf niet openstelt voor mogelijk letsel.
| Isabel | Voltooi de voorgeschreven herhalingen zo snel mogelijk voor tijd | 30 flarden (voorgeschreven met 135-pond barbell) |
|---|---|---|
| Linda | Deze training wordt ook wel 'Drie doodstaven' genoemd. Voer het uit als een piramide-oefening en voltooi alle drie de oefeningen achter elkaar, voltooi rep-reeksen van 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, zodat je eerst 10 herhalingen van elke oefening voltooit, dan 9 herhalingen van elke oefening, enzovoort, helemaal langs de piramide; voltooi de training zo snel als je kunt voor de tijd | Deadlifts (voorgeschreven met een barbell met 1,5 keer uw lichaamsgewicht) Bankdrukken (voorgeschreven met een barbell met uw lichaamsgewicht) Reinigt (voorgeschreven met een barbell met 3/4 van uw lichaamsgewicht) |
| Grace | Voltooi de voorgeschreven herhalingen zo snel mogelijk voor tijd | Schoon en eikel (voorgeschreven met 135-pond barbell) |
| Gwen | Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen voor de totale lading; Dit is een touch-and-go-training, dus elke rust of herpositionering tussen herhalingen wordt als "fout" beschouwd, gebruik dezelfde belasting voor elke set en rust indien nodig tussen sets | Maak schoon en ruk |
Tips voor het doden van de WOD-benchmarks van uw volgende meisje
Benchmarks zijn een uitdaging, en daarom moet je zowel mentaal als fysiek voorbereiden. Hier zijn een paar tips van Katzenbach en Musemici over hoe je je volgende meisje kunt doden.
Warm op gepaste wijze op. Katzenbach zegt: "De voorbereiding op deze trainingen moet bestaan uit een opwarming die omgekeerd evenredig is met de lengte van de training zelf. Je moet een langere warming-up doen voor een korte, intense training, zoals Fran of Grace, en een kortere warming-up voor langere inspanningen zoals Cindy of Angie. " Musemici voegt eraan toe dat je ook op dezelfde manier wilt opwarmen als je wilt. Bijvoorbeeld: "Angie bestaat uit 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps en 100 air squats, ze is grotendeels aerobisch van aard, en bestaat uit ongeveer 20 minuten aaneengesloten beweging, terwijl het EMOM-rep-schema van Chelsea een anaërobe vraag heeft De warming-up voor deze twee afzonderlijke trainingen is vergelijkbaar, omdat je je op dezelfde bewegingen moet voorbereiden, maar het patroon zou anders zijn. Voor Angie zou je drie ronden van 10 herhalingen van elke oefening kunnen doen, maar voor Chelsea zou je kunnen doen een korte EMOM met 3-6-9 herhalingen van elke oefening om een idee te krijgen van hoe de hartslag tijdens dit type rep-schema schommelt. "
Hulp bij schalen. Alleen omdat een benchmark-training op één manier wordt voorgeschreven, betekent niet dat u het niet moet schalen op basis van uw eigen fitnessniveau en sterke punten. Coaches zijn er zelfs om u te helpen bij het schalen en aanpassen van trainingen, zodat u ze met succes kunt voltooien zoals is bedoeld, op basis van rondes, herhalingen of tijd. Katzenbach biedt het volgende voorbeeld: "Mijn allereerste CrossFit-training was 'Helen'. Deze training duurt ongeveer negen tot twaalf minuten, ik ben geschaald naar een run van 200 meter (vanaf een run van 400 meter), gestreepte pull-ups en kettlebell-schommelingen met een dumbbell van 15 pond (in plaats van een kettlebell van 54 pond) Ik was eerder een afstandsloper, dus ik dacht dat deze training van 11 minuten gemakkelijk klonk. Halverwege de eerste ronde dacht ik dat mijn longen zouden exploderen. Ik dacht dat ik fit was, maar Helen is van gedachten veranderd. '
Stel realistische verwachtingen voor jezelf. Het is begrijpelijk dat je elke Girl WOD die je de eerste keer probeert uitprobeert. Net als bij tests is het normaal dat je een A wilt krijgen voor een benchmarkworkout. Helaas werkt en werkt het niet altijd op die manier. Musemici legt uit: "De eerste keer dat je één van de meisjes tegenkomt, benader de training als een basislijn." Begrijp dit is een workout die je in de loop van de jaren nog een aantal keer zult zien, de focus van CrossFit is niet om je te specialiseren. Meisjes kunnen worden gebruikt als motivatie om een nieuwe vaardigheid te leren (bijvoorbeeld, 'Elizabeth' vereist ringdips), ze zijn gewoon een manier om je algehele conditie te meten. Nieuwere atleten moeten realistische verwachtingen stellen, vertegenwoordigers op Angie schalen of de deadlift gewicht op Diane. " Musemici zegt ook dat coaches nieuwe atleten langere tijd zouden moeten toestaan om complete workouts te voltooien, erop wijzend dat atleten zich nooit slecht zouden voelen over hun huidige conditie of kracht - het is allemaal slechts een opstapje om je te helpen beoordelen hoeveel je in de loop van de tijd verbetert.
Herstel op de juiste manier. Omdat deze benchmarks alles in het werk stellen, is het vrijwel zeker dat je pijn hebt. Om de hersteltijd te versnellen, stelt Musemici voor: "Onmiddellijk na de training zorgt u ervoor dat u mobiliseert en schuimt en probeert u een shake van proteïnepreparaten te drinken. Het wordt aanbevolen dat u een koolhydratenverhouding van 3: 1 of 4: 1 consumeert. eiwitten na de training voor optimaal herstel. "
