3 Voorbeeldtrainingsschema's voor een volledig trainingsprogramma

Als u een nieuwe sporter bent of probeert terug te trainen, is het een uitdaging om te weten waar u moet beginnen. Het juiste trainingsschema hangt af van verschillende factoren, zoals uw leeftijd, fitnessniveau, doelen en fysieke problemen.

Een uitgebreid trainingsschema opstellen

Begin met de basis. Of uw doel nu is om af te vallen, gezond te worden, beter in vorm te komen, of al het bovenstaande, er zijn drie hoofdcomponenten voor uw programma:

Cardio-oefening: Dit kan elke activiteit zijn die uw hartslag verhoogt, van wandelen of joggen tot fietsen of een fitnessles volgen.
Gewichtstraining: Je hoeft in het begin geen zware gewichten op te tillen of zelfs veel tijd te besteden aan krachttraining, maar je moet wel tillen. Je spieren worden sterker en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in totaal verbrandt. Dat helpt bij het verliezen van gewicht.
Flexibiliteitstraining: Je moet ook de flexibiliteit hebben om een volledige reeks bewegingen van elke oefening te maken. Rekken verhoogt uw flexibiliteit en helpt uw lichaam herstellen na het sporten.

Uw planning zorgt ervoor dat u de juiste hoeveelheid van elk van deze soorten oefeningen door de week krijgt.

Waar te beginnen

Geen enkel workout-programma zal voor iedereen geschikt zijn, maar het kan helpen om een voorbeeldtrainingschema te zien dat alle trainingen omvat die je nodig hebt, van beginnende sporters tot meer gevorderde sporters..

Met deze voorbeeldtrainingen kun je beginnen, maar het zijn slechts suggesties. Bepaal eerst uw fitnessniveau, zodat u weet of u de beginner, tussenliggende of geavanceerde schema's moet gebruiken.

Richtlijnen voor beginners

Als je nieuw bent om te oefenen, denk dan na over deze dingen voordat je begint:

Gemakkelijk te oefenen met een eenvoudig cardioprogramma en een trainingstraining voor het totale lichaam. Als dat te veel is, begin dan gewoon met cardio en laat dat genoeg zijn.
Mogelijk hebt u extra hersteldagen nodig om je lichaam te laten rusten en genezen. Het is normaal om pijnlijk te zijn wanneer je nieuwe activiteiten uitprobeert, maar als je de volgende dag niet kunt bewegen, betekent dit dat je het overdreef en mogelijk je volgende training moet afzetten.
Een typisch beginnersprogramma omvat ongeveer twee tot drie dagen cardio en twee dagen krachttraining.
Leer hoe u uw intensiteit kunt controleren. De meeste beginners beginnen met trainen met een matige intensiteit. Dat betekent dat je op ongeveer een niveau 5 zit op deze schaal van inspanningsniveau van 1 tot 10, of je kunt de spreektoets gebruiken. Als je een enigszins ademend gesprek kunt voeren terwijl je aan het trainen bent, is dat meestal een matige intensiteit.

Voorbeeldtraining voor beginners

Hieronder vindt u een voorbeeldprogramma dat u een idee geeft van hoe een typisch schema eruitziet voor iemand die net is begonnen, of terugkeert naar, oefenen.

maandag	Cardio: 10 tot 30 minuten. U kunt kiezen uit een van de volgende voorbeeld cardio workouts: Beginner-stationaire fiets Beginner Walking Workout Beginner Elliptical Workout
dinsdag	Totale lichaamskracht en kerntraining. U kunt kiezen uit een van de volgende voorbeeldsterktetraining: Beginner totale lichaamskracht Beginner Totale lichaamskracht Niveau 2 Beginner Total Body Strength Level 3
woensdag	Rust of zachte yoga / stretching
donderdag	Cardio: 10 tot 30 minuten. Je kunt dezelfde training doen op maandag of een nieuwe.
vrijdag	Totale lichaamskracht en kerntraining. Het'Het is een geweldig idee om dezelfde training te doen die je dinsdag hebt gedaan, zodat je de oefeningen kunt oefenen en de kracht en het uithoudingsvermogen kunt opbouwen om meer te doen.
zaterdag	Rust of, optioneel, cardio: dit is een goed moment om iets minder gestructureerd te doen, zoals een wandeling maken of een ontspannen fietstocht maken.
zondag	Rust uit

Richtlijnen voor tussentijdse trainers

Als u consequent drie maanden lang traint, valt u meestal in deze categorie.

Als het uw doel is om af te vallen, wilt u ongeveer vijf of meer keer per week tot 20 à 60 minuten aan cardio werken. Dit is een goed moment om een of twee keer per week een intervaltraining te proberen, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt.
Je schema voor krachttraining is afhankelijk van het type workouts dat je aan het doen bent (bijv. Totale lichaamstraining of een gesplitste routine).
Je kunt op dezelfde dag cardio- en krachttraining doen, afhankelijk van je tijdsbeperkingen. Het maakt niet uit welke je eerst doet, dus wissel je eigen routine af en probeer verschillende combinaties om de juiste te vinden.

Het volgende schema bevat een gesplitste routine voor uw boven- en onderlichaam, zodat u meer aandacht kunt richten op elke spiergroep. Dit zal je helpen om je droge spierweefsel en kracht te vergroten.

Sample tussentijdse split-routine voor boven- en onderlichaam

maandag	30 minuten durende Cardio Medley-workout Training van het bovenlichaam Uitrekken
dinsdag	45 minuten durende intervaltraining van de loopband Core Training Uitrekken
woensdag	30-Minuut Low Impact Cardio Blast Workout (twee circuits) Onderlichaam Onderlichaam strekken
donderdag	Rust of zachte yoga / stretching
vrijdag	Totale lichaamskracht of circuittraining
zaterdag	Cardio-uithoudingsvermogen training
zondag	Rust uit

Richtlijnen voor geavanceerde sporters

Als je al enkele maanden regelmatig oefent en een verscheidenheid aan activiteiten uitvoert, val je in deze categorie.

Als een ervaren sporter heb je veel opties om je trainingen in te plannen. Als je je wilt concentreren op kracht en spieren, kun je je krachtroutine nog verder opdelen, eenmaal push-oefeningen doen en de volgende oefeningen trekken.
Je kunt je cardio ook intenser maken door een intervaltraining met hoge intensiteit, een circuittraining met hoge intensiteit of andere geavanceerde technieken om calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen te bouwen.
De echte focus moet liggen op het toestaan dat je lichaam rust tussen intensieve trainingen. Te veel intensiteit kan letsel, overtraining en burn-out veroorzaken.

Sample split routing voor geavanceerde trainers

maandag	Borstschouders en Triceps HIIT Cardio
dinsdag	Lower Body and Core
woensdag	Rug en biceps Verveling Buster Cardio
donderdag	Rust of zachte yoga / stretching
vrijdag	Total Body Blast
zaterdag	HIIT Tabata Cardio-training
zondag	Rust uit

Dit zijn slechts voorbeelden en passen niet bij elke sporter, maar het belangrijkste om in gedachten te houden is om gemakkelijk te beginnen. Begin waar u bent, niet waar u wilt zijn. Het duurt vaak weken, zelfs maanden om te experimenteren met verschillende soorten oefeningen en schema's om iets te vinden dat past bij uw doelen, schema en fitnessniveau.

Houd er rekening mee dat u niet elke week dezelfde planning hoeft te volgen. In feite moeten de meeste mensen elke week veranderen, afhankelijk van hoe ze zich voelen of wat er in hun leven aan de hand is. Het beste wat je voor jezelf kunt doen, is om flexibel te blijven en te onthouden dat er geen perfect trainingsprogramma is voor iedereen.