Oorzaken van zijsteken tijdens de training

De meeste hardlopers hebben tijdens het sporten op een of ander moment een zijsteek ervaren (ook wel zijwaartse kramp, zijsticker of zijpijn). Deze plotselinge scherpe of stekende pijn wordt meestal op de rechter onderbuik net onder de ribben gevoeld. Het is vooral gebruikelijk bij hardlopers en zwemmers.

Zijsteken, ook wel oefeningsgebonden voorbijgaande buikpijn (ETAP) genoemd, komen alleen voor tijdens inspanning en vereisen zelden een medische behandeling. Met dat gezegd, kunnen zijsteken ernstig genoeg zijn om je in je tracks te stoppen en je prestaties in gevaar te brengen. Met een paar voorzorgsmaatregelen kunt u mogelijk de ernst van zijsteken tijdens het sporten voorkomen of minimaliseren.

Oorzaken

Hoewel er geen definitieve verklaring is voor de oorzaak van een steek aan de zijkant, hebben onderzoekers twee theorieën voorgesteld om het fenomeen te verklaren:

Dieet

Veel wetenschappers zijn van mening dat het voedsel dat we eten voorafgaand aan lichaamsbeweging de belangrijkste oorzaken van ETAP zijn. Interessant is dat de hoeveelheid gegeten voedsel minder effect lijkt te hebben dan ofwel de timing van een maaltijd en de soorten gegeten voedsel..

Een vroege studie uitgevoerd door de Universiteit van Newcastle in Australië wees uit dat het gebruik van sappen of dranken met veel koolhydraten (11 procent concentratie of meer) vlak voor of tijdens het sporten het risico op ETAP verhoogde..

Daarentegen ervoeren mensen die water consumeerden of koolhydraatrijke sportdranken minder steekjes aan de zijkant. Er is ook voorgesteld dat overmatig eiwit zijsteken kan veroorzaken, waaronder melk, eiwitrepen en eiwitrijke shakes.

Hoewel leeftijd een rol lijkt te spelen in het risico van ETAP - bij oudere volwassenen die minder vaak steken op zijsteken dan bij kinderen, adolescenten of jongere volwassenen - doet iemands geslacht of body mass index dit niet. Zelfs goed opgeleide atleten zijn niet immuun voor ETAP.

Wat en wanneer te eten voor de training

Fysiologie

Oefening op zichzelf is geen risicofactor voor zijsteken; noch is de intensiteit van de oefening. ETAP hangt in elk geval nauw samen met repetitieve bewegingen waarbij de romp herhaaldelijk wordt verlengd. Dit zou verklaren waarom zijsteken paardenrijders of off-track racers kunnen treffen, wier bovenlichamen onder snelle, herhaalde stress zijn geplaatst.

De structuren van het lichaam beïnvloed door de stress kunnen zijn:

Het pariëtale peritoneum, de zachte voering van de buik en bekkenholte die de meeste interne organen omringt
De peritoneale ligamenten, de bindweefsels die de interne organen op hun plaats houden
Het diafragma, de spierlaag die zich tussen de buikholte en de longen bevindt
De lumbale wervelkolom van de onderrug

Het is mogelijk dat de wrijving tussen de weefsellagen, evenals het rekken van ligamenten en spieren, spasmen kan veroorzaken en de zenuwuiteinden van de wervelkolom en het peritoneum kan doen oplaaien. Het pariëtale peritoneum is vooral rijk aan phrenische en thoraco-abdominale zenuwen die extreem gevoelig zijn voor druk en pijn.

Met betrekking tot hardlopen, gebeurt het schokken van de torso meestal in het ritme van je ademhaling. Hardlopers hebben de neiging om elke twee of vier stappen uit te ademen. Terwijl de meesten uitademen terwijl de linkervoet de grond raakt, ademen sommige uit aan de rechterkant. Het is de laatste groep die meer kans heeft op zijsteken.

Men heeft getheoretiseerd dat uitademen op de rechtervoet een grotere druk uitoefent op de lever (die zich ook rechts onder de ribben bevindt). Hierdoor wordt het diafragma opgetild op hetzelfde moment dat de lever valt, de peritoneale ligamenten uitrekt en mogelijk ETAP triggert..

Behandeling en preventie

Ongeacht de oorzaak, ETAP kan de prestaties van een atleet beïnvloeden. Vooral onder lopers is het probleem niet onbetekenend.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de Sportgeneeskunde, 70 procent van de lopers ervaart minstens één aflevering van ETAP per jaar, terwijl een op de vijf lopers tijdens een hardloopwedstrijd een steek ervaart.

Hier zijn verschillende manieren om zijsteken beter te verwerken of ze mogelijk helemaal te vermijden:

Focus op je kern. Neem kernspierwerk op in je training, inclusief planken, zijplanken en V-zit.
Eet en hydrateer op de juiste manier. Vermijd zware maaltijden vlak voor het sporten, vooral voedingsmiddelen met veel eiwitten. Wanneer u traint, drink dan in plaats van chug-vloeistoffen en vermijd drankjes met hoge concentraties zuur, suiker (koolhydraten) of natrium.
Oefen buikademhaling. In plaats van met je borst te ademen, leer je ademen met je middenrif door je buik uit te strekken tijdens inademing en tijdens het uitademen je buik in te trekken.
Verander je stride-breathing patroon. De meeste hardlopers volgen een twee-op-één ademhalingspatroon, waarbij ze één volledige adem halen voor elke twee volledige stappen. Bewust veranderen van dat patroon zo nu en dan kan verminderen de stress op de buik en romp.

Als je een zijsteek ontwikkelt tijdens het hardlopen of zwemmen, stop dan en plaats je hand aan de rechterkant van je buik, omhoog duwend terwijl je inademt en gelijkmatig uitademt.

Rekken kan ook helpen de pijn van een steek te verlichten. Hef je rechterarm recht omhoog en leun naar links. Houd 30 seconden vast, laat los en strek vervolgens naar de andere kant.

Als u pijn blijft ervaren, raadpleeg dan uw arts.

Maagkrampen vermijden tijdens hardlopen