Stretching Materie voor atleten?
Aanbevelingen om van jaar tot jaar en van expert naar expert uit te rekken of niet uit te rekken. Rekken wordt al jaren gepromoot als een essentieel onderdeel van een fitnessprogramma om het risico op blessures te verminderen, pijn te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Terwijl onderzoekers blijven kijken naar de voordelen en valkuilen van stretching, is er nog steeds beperkt (en tegenstrijdig) bewijs om deze meningen op te lossen.
Stretching en spierpijn
Sommige onderzoeken suggereren dat uitrekken spierpijn na inspanning niet voorkomt. Onderzoekers Robert Herbert, Ph.D., en Marcos de Noronha, Ph.D. van de University of Sydney voerde een systematische review en meta-analyse uit van 10 eerder gepubliceerde studies van stretching vóór of na atletische activiteit. Ze concludeerden dat strekken vóór het trainen geen spierpijn na inspanning kan voorkomen. Ze vonden ook weinig steun voor de theorie dat rekken vlak voor de training overmatig of acuut sportletsel kan voorkomen.
Stretching en prestaties
Onderzoekfysiologen aan de Nebraska Wesleyan University haalden de krantenkoppen in 2009 toen ze studieresultaten publiceerden die aangaven dat meer flexibele hardlopers een lagere loopeconomie hadden (hoe efficiënt ze zuurstof gebruiken) dan hardlopers met nauwe hamstrings. Bijgevolg waren die minder flexibele hardlopers sneller dan de 'flexibele' hardlopers. Ja, het was een heel kleine studie, en ja, ze maten alleen de sit- en bereikscores, maar de resultaten waren toch een beetje verrassend en brachten meer aandacht voor de vragen met betrekking tot de voordelen van stretching.
Opwarmen versus uitrekken
Veel van deze verwarring komt van een verkeerde interpretatie van onderzoek naar opwarming. Uit deze onderzoeken is gebleken dat opwarmen op zichzelf geen effect heeft op het bewegingsbereik, maar dat wanneer de warming-up wordt gevolgd door uitrekken, het bewegingsbereik toeneemt. Veel mensen hebben deze bevinding verkeerd geïnterpreteerd om te zeggen dat strekken vóór het trainen blessures voorkomt, hoewel klinisch onderzoek anders suggereert. Een betere interpretatie is dat warming-up blessures voorkomt, terwijl stretchen geen effect heeft op blessures.
Als letselpreventie het primaire doel is, suggereert het bewijs dat sporters het rekken vóór het sporten moeten beperken en de opwarmtijd moeten verlengen.
Studies ondersteunen dat bewegingsbereik kan worden verhoogd met een enkele vijftien tot dertig seconden rek voor elke spiergroep per dag. Sommige mensen vereisen echter een langere duur of meer herhalingen. Onderzoek ondersteunt ook het idee dat de optimale duur en frequentie van uitrekken kan variëren per spiergroep.
De langetermijneffecten van uitrekken op bewegingsbereik tonen aan dat na zes weken degenen die dagelijks 30 seconden per spier rekken hun bewegingsbereik veel meer verhoogden dan degenen die elke dag 15 seconden per spier rekten. Er was geen extra toename te zien in de groep die gedurende 60 seconden rekte. Een ander onderzoek van 6 weken liet zien dat één stuk hamstring van 30 seconden per dag dezelfde resultaten opleverde als drie delen van 30 seconden.
Deze studies ondersteunen het gebruik van dertig seconden rekken als onderdeel van algemene conditionering om het bewegingsbereik te verbeteren.
Wordt flexibiliteit overschat?
Bij het uitzoeken van al het onderzoek naar stretching en flexibiliteit voor sporters, is het belangrijk om te onthouden dat het doel van stretchen is om een passend bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te ontwikkelen en te behouden. Het is ook belangrijk om te beseffen dat het strekken (of loslaten) van strakke spieren hand in hand moet gaan met het versterken van de zwakke spieren.
Ik weet zeker dat we koppen voor en tegen uitrekken zullen blijven zien, maar als je ervoor kiest om uit te rekken, is het misschien het beste om je routine aan te passen aan je behoeften. Beoordeel je lichaam en je sport en zorg ervoor dat je uitrekt (en sterker wordt) om spieronevenwichtigheden te verminderen.
Hoe te stretchen
Na het sporten koelt u af en houdt u een bepaald stuk vast totdat u een lichte spiertrekkracht voelt, maar geen pijn. Terwijl je het stuk vasthoudt, ontspant de spier zich. Als u minder spanning voelt, kunt u de rek weer vergroten totdat u dezelfde lichte trek voelt. Houd deze positie vast totdat je geen verdere toename voelt.
Als je met de bovenstaande techniek geen bewegingsvrijheid lijkt te krijgen, kun je overwegen de stretch langer vast te houden (maximaal 60 seconden).
Wat Stretch is het beste?
In het algemeen heeft Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) -rekking geresulteerd in grotere toenames in bewegingsbereik in vergelijking met statische of ballistische rek, hoewel sommige resultaten niet statistisch significant zijn.
Statische rekken zijn een beetje gemakkelijker te doen en lijken goede resultaten te hebben. Studies wijzen uit dat continu stretchen zonder rust beter kan zijn dan cyclisch stretchen (stretchen, ontspannen en opnieuw stretchen), maar sommige onderzoeken laten geen verschil zien.
De meeste experts geloven dat ballistisch of stuiterend tijdens een rek, gevaarlijk is omdat de spier reflexmatig kan samentrekken als hij snel opnieuw wordt uitgerekt na een korte relaxatieperiode. Van dergelijke excentrische contracties wordt aangenomen dat ze het risico op letsel vergroten.
Naast het verbeteren van het bewegingsbereik, is stretchen uiterst ontspannend en gebruiken de meeste atleten stretchoefeningen om een evenwicht te bewaren in de lichaamsmechanica. Maar een van de grootste voordelen van stretchen kan iets zijn wat het onderzoek niet kan kwantificeren: het voelt gewoon goed.
