Eccentric Achilles Tendon Strengthening
De achillespees De meest voorkomende verwondingen gerelateerd aan de achillespees zijn:
- Achilles tendinitis
- Achillespeesbreuk
- Kalf trekt of trekt
Als u deelneemt aan sporten waarbij sterke afpersingen van de voorvoet vereist zijn, is het belangrijk om uw achillespees te beschermen tegen verwondingen. Aanbevelingen voor het voorkomen van blessures zijn:
- Opwarmen voor training
- De kuitspier strekken
- De achillespees uitrekken
Sommige deskundigen zijn van mening dat excentrieke versterking van de Achilles-, gastrocnemius- en soleus-spieren het risico op achillespeesontsteking en kuitspanning kan verminderen. Omdat de spiercontracties van de excentrieke spieren ervoor zorgen dat de spiervezel meer spanning genereert dan concentrische of isometrische contracties, lijken excentrieke spiercontracties geassocieerd te zijn met een grotere spierversterking, wat de achillespees zou kunnen beschermen. Sommigen beweren dat het voordeel te wijten kan zijn aan het rekken van de spier tijdens excentrische oefeningen, en een overeenkomstige verlenging van de spier-peeseenheid die resulteert in minder spanning tijdens beweging van het enkelgewricht en minder verwondingen.
Hoewel we misschien niet met zekerheid weten of het voordeel van deze excentrieke oefening te danken is aan de versterkende of rekbare component, lijkt het duidelijk dat als deze eenvoudige oefening een Achilles- of kuitletsel kan verminderen, het de moeite waard is om het te proberen.
Excentrieke versterkingsoefening
- Opwarmen met zacht stationair fietsen, wandelen of marcheren gedurende enkele minuten.
- Strek uw kuitspieren.
- Rek uw achillespees uit.
- Ga op de ballen van je voeten staan op de rand van een stevige kist of stap en houd je hielen vrij.
- Houd te allen tijde de controle en til langzaam zo hoog mogelijk op aan beide tenen (zie de eerste foto hierboven).
- Verplaats je gewicht naar één voet en begin langzaam naar beneden te zakken (dit is de excentrische samentrekkingsfase) totdat je hielen net onder de stap staan (zie de tweede foto hierboven).
- Verplaats je gewicht terug naar beide voeten en keer terug naar de startpositie (boven) en herhaal 10-15 keer per etappe.
- Voeg dit 2-3 keer per week toe aan je algemene versterkende routine.
Opmerking: de onderzoeksresultaten zijn gebaseerd op het uitvoeren van drie sets van 15 herhalingen op elk been tweemaal per dag, 7 dagen per week gedurende 12 weken.
