Trainen wanneer u een blessure hebt

Als je regelmatig sport of sporten, heb je het waarschijnlijk overdreven en minstens één keer met een blessure buitenspel gezet. Hoe graag je ook probeert om geen pijn te doen, het kan iedereen overkomen. Hoewel het belangrijk is om je lichaam de kans te geven om te genezen, met een beetje planning en gezond verstand (samen met je arts), is het mogelijk om een trainingsroutine (hoewel misschien een aangepaste routine) bij te houden terwijl je herstelt.

Ben je gewond of gewoon pijnlijk?

Hoewel het natuurlijk belangrijk is om naar je lichaam te luisteren, is het mogelijk dat je denkt dat je een blessure hebt als je echt pijn hebt, wat van invloed kan zijn op wat veilig is om te doen in termen van lichaamsbeweging..

Er is wat pijn na het sporten te verwachten, vooral als je voor het eerst begint. Vertraagde spierpijn (DOMS) komt op een dag of twee na een training. Wanneer DOMS instapt, maak je je misschien zorgen dat je een blessure hebt, maar deze pijn is meestal de reactie van je lichaam op een nieuw soort oefening, een bijzonder zware training of trainen wanneer je niet genoeg opgewarmd bent.

DOMS kan meestal worden behandeld met ontstekingsremmende medicijnen, rust en iets om je spieren te kalmeren, zoals een warm bad. Lichaamsbeweging hoeft om veiligheidsredenen meestal niet te worden beperkt als u actief wilt blijven, hoewel het misschien ongemakkelijk is en rust misschien net is wat u nodig heeft om het meeste uit uw volgende training te halen.

Dat gezegd hebbende, kan DOMS ook een teken zijn dat u op weg bent naar iets ernstigers dan pijntesten na de training. Als de pijn nieuw is, ondanks de behandeling aanhoudt of erger wordt, kan er sprake zijn van een blessure.

Basisregels van oefenen met een blessure

Wanneer u een echte blessure hebt, is wat u raadzaam vindt volledig afhankelijk van uw zaak.

Voordat u doorgaat of een trainingsplan begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat uw verwonding onmiddellijk wordt gediagnosticeerd en behandeld. Dan kunt u samenwerken met uw provider om een routine te vinden die genezing bevordert, maar niet het risico loopt de blessure te verergeren. Weet echter dat sommige verwondingen u kunnen vragen om een pauze in te lassen van de activiteit helemaal.

Luister naar je dokter

Het advies van uw arts over het trainen met een blessure hangt af van de locatie, de aard, de ernst van het letsel en uw algehele gezondheid.

Uw arts kan aanbevelen dat u de oefeningen die u momenteel voor nieuwe doet, vervangt, doorgaan met uw routine op een aangepaste manier (gebruik bijv. Lichtere gewichten of werk in meer rustdagen), of stop zelfs bepaalde soorten activiteiten volledig totdat uw toestand verbetert.

Uw arts kan u helpen met het begeleiden van een weerstandstrainingprogramma om u te helpen sterk te blijven terwijl u herstelt. Naast het doen van haar eigen aanbevelingen over activiteiten, kan ze je doorverwijzen naar een fysiotherapeut die oefeningen kan doen om je blessure te genezen en de rest van je lichaam te versterken..

Wat uw arts of fysiotherapeut ook aanbeveelt, houd u aan het advies. Doe de oefeningen die ze je geven zolang ze aanbevelen.

Wijzig wijselijk

Als u bijvoorbeeld een knieblessure heeft, kunt u worden geadviseerd cardio- of body-strength-routines te vermijden. Echter, tenzij anders wordt geadviseerd, kunt u nog steeds aan uw bovenlichaam werken. Probeer over te schakelen naar een sit-down workoutroutine. Zie het als een uitdaging om uit te zoeken hoe je kunt oefenen terwijl je zit of zit, want dit zal geen druk leggen op het gewonde gewricht of de spier.

Evenzo, als je een bovenlichaamletsel hebt, zoals je schouder of elleboog, probeer je dan te concentreren op oefeningen met lager lichaam terwijl je heelt.

Je kunt je routine ook aanpassen door oefeningen over te slaan waarbij je het gewonde deel van je lichaam moet gebruiken. Als u bijvoorbeeld uw arm heeft verwond, gebruik dan geen handgewichten voor een paar dagen. Als je onderlichaam is gewond, verwissel dan de loopband of beenmachines voor degenen die zich richten op de kracht van het bovenlichaam.

Neem opnieuw signalen van uw arts en / of fysiotherapeut over wat het beste is voor uw situatie.

Werk niet door de pijn

Weersta de verleiding om terug te gaan naar je normale routine, zelfs als je je beter voelt. Stop als je pijn voelt in het geblesseerde deel van je lichaam of ergens nieuw - zelfs als het gebeurt wanneer je de oefeningen doet, adviseerde je arts of fysiotherapeut.

Als de pijn verergert of als u nieuwe pijn krijgt, praat dan met uw arts of fysiotherapeut. Als de pijn aanhoudt of begint tijdens een aangepaste workout, kunt u deze misschien aanraken door gewoon door te gaan met een andere oefening. In sommige gevallen kan het echter het beste zijn om gewoon te stoppen, vooral als de blessure het moeilijk maakt om de juiste vorm te gebruiken.

Het uitvallen van de juiste vorm maakt de oefening niet alleen minder effectief, maar brengt u ook in gevaar voor verdere verwonding.

Geef jezelf tijd om te herstellen

Het overslaan van een training om je lichaam te laten genezen van een blessure kan frustrerend zijn, maar als je op drukt, kun je een volledig herstel verlengen en je blessure verergeren..

Neem de aanbevelingen van uw zorgaanbieder om serieus te rusten en rust wanneer uw lichaam u vertelt dat het moet.

De RICE-methode is nuttig voor veel, maar niet voor alle, aan sport gerelateerde verwondingen. (Vermijd het gebruik van de RICE-methode voor verstuikingen.)

Rust uit: Stop met wat je aan het doen was toen de pijn begon.
Ijs: Breng een ijspakket aan gedurende 15 tot 20 minuten. Geef het geblesseerde gebied voldoende tijd om op te warmen tussen behandelingssessies.
compressie: Wikkel het gebied in met een elastisch verband om zwelling te helpen verminderen.
Verhoging: Gebruik een kussen, poef of blok om het geblesseerde gebied omhoog te houden.

Sommige verwondingen kunnen worden ondersteund door het gebruik van een wikkel, beugel of spalk. Het is belangrijk dat elk ondersteunend apparaat dat u draagt, goed past. Vraag uw arts, fysiotherapeut of trainer om aanbevelingen.

Als u terugkeert om te oefenen, moet u mogelijk de intensiteit of frequentie van uw normale routine opnieuw instellen om uw lichaam genoeg tijd te geven om tussen de sessies te herstellen..

Voorkom toekomstige verwondingen

Het nemen van wat tijd om uw routine te beoordelen en te identificeren waarom de verwonding optrad, zal u helpen toekomstige verwondingen te voorkomen. Stel uzelf deze vragen en breng eventuele wijzigingen aan die u nodig acht; een personal trainer kan helpen met het maken van deze oproepen.

Was je genoeg opgewarmd??
Heb je jezelf te hard opgedrongen??
Was je aan het tillen met een slechte vorm??
Had u baat gehad bij een lift met een spotter??

Kijk goed naar de soorten oefeningen die je ook doet; misschien geef je te veel aandacht aan een deel van je lichaam. Kruistraining is een belangrijk aspect van een goed afgeronde oefeningsroutine. Zorg ervoor dat je verschillende vormen van oefening doorneemt die verschillende gebieden versterken.

Hoewel een blessure nooit gewenst is, kan het je herinneren aan een paar belangrijke lessen:

Handhaven van flexibiliteit en balans: Strakke spieren veroorzaken onevenwichtigheden die tot verwondingen kunnen leiden. Bijvoorbeeld, als je quadriceps (voorkant van het been) sterker is dan je hamstrings (achterkant van het been), loop je het risico dat je je hamstrings belast of 's avonds scheurt.
Vermijd overtraining: Wanneer je spieren moe zijn, kunnen ze je ligamenten en pezen niet ondersteunen en beschermen. Zwakke spieren kunnen leiden tot blessures overtraining. Geef jezelf regelmatig rust- en hersteldagen.
Versterk je hele lichaam: Zorg ervoor dat u regelmatig gewichttraining in uw wekelijkse routine opneemt. Het versterken van alle spiergroepen vermindert onevenwichtigheden waardoor andere spieren overcompenseerden.