Hoeveel oefening heb je echt nodig?
Experts zijn goed in het geven van ons trainingsadvies. Het ministerie van volksgezondheid werkt regelmatig de richtlijnen voor fysieke activiteiten bij om ons te vertellen hoeveel inspanning we nodig hebben om onze gezondheid te verbeteren, gewicht te verliezen en meer.
De President's Council on Physical Fitness and Sports heeft zich aangesloten bij zijn eigen richtlijnen. Zelfs personal trainers, zoals ik, bieden de basis van hoe te oefenen en je zult merken dat de meeste van deze richtlijnen ongeveer hetzelfde zijn: Cardio ongeveer 3-5 dagen per week en krachttraining ongeveer 2 keer per week.
Deze richtlijnen zijn nuttig, maar vaak vaag, waardoor je je afvraagt: hoeveel lichaamsbeweging heb ik echt nodig om af te vallen?
Oefening die voor u werkt
Wat velen van ons willen als we op zoek gaan naar oefeningenadvies zijn bijzonderheden. We willen weten welke activiteiten te doen en voor hoe lang, hoe moeilijk om te werken en hoe de oefeningen moeten worden gedaan.
We willen dat iemand zegt: "Dit is het trainingsschema dat u nodig hebt om precies te krijgen waar u naartoe wilt." Hoewel veel experts je zullen vertellen dat ze het antwoord hebben, is de waarheid dat geen enkele planning past bij jouw exacte behoeften.
Dus hoe kom je erachter hoeveel oefening u nodig hebben? Een plek om te beginnen is met uw doelen. Om u te helpen, heb ik de richtlijnen voor de drie meest voorkomende doelen uiteengezet: betere gezondheid, voorkomen van gewichtstoename en, natuurlijk, gewichtsverlies. De voorbeeldtrainingen en -schema's die zijn opgenomen, zullen u helpen om oefening werkelijkheid te maken.
Richtlijnen voor uw gezondheid
De Physical Activity Guidelines for Americans, uitgegeven door het Department of Health, bevelen aan:
- Doe matig intens cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week of doe krachtig cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per week.
- Ookdoe 8 tot 10 krachttraining oefeningen, 8 tot 12 herhalingen van elke oefening twee keer per week.
Make It a Reality
De volgende voorbeelden laten zien hoe u uw trainingen kunt plannen om aan de richtlijnen te voldoen:
Net begonnen
Dit trainingsschema is een goede keuze als je een beginner bent en nog niet helemaal klaar bent voor 5 dagen cardio:
- maandag: 20 min. Cardio
- dinsdag: Total Body Strength
- woensdag: 20 min. Cardio
- donderdag: Rust uit
- vrijdag: 20 min. Cardio
- zaterdag: Total Body Strength
Mix en match
Deze serie gaat verder met meer trainingen en meer intensiteit:
- maandag: 30 min elliptisch, gemiddeld tempo
- dinsdag: 20 min intervaltraining (afwisselend lopen en joggen, of deze Beginner Interval Workout)
- woensdag: Total Body Strength
- donderdag: Intervallen van 20 minuten (afwisselend lopen en joggen, of Beginners Interval Workout)
- vrijdag: Total Body Strength
- zaterdag: Drie wandelingen van 10 minuten in een snel tempo
Richtlijnen om gewichtstoename te voorkomen
Hoewel er geen officiële richtlijnen zijn om gewichtstoename te voorkomen, stelt de positie van de ACSM op dit onderwerp voor dat workouts met gemiddelde intensiteit tussen 150-250 minuten (20-35 minuten per dag) of 1200 tot 2000 kcal per week kunnen helpen om uw gewicht te behouden.
Als u wilt zien hoe dit er in het echt uitziet, bekijkt u het onderstaande voorbeeldschema, waarin de verbrande calorieën worden voorspeld voor een persoon van 150 lb:
Weight Gain Prevention Series
Dit oefenprogramma omvat een verscheidenheid aan cardio-activiteiten, allemaal gedaan in een gematigd tempo, samen met een krachttraining en een yogatraining, voor een compleet en uitgebalanceerd programma:
- maandag: Elliptical Trainer, 40 min met een gematigd tempo, 327 calorieën, strekken van 10 minuten, 40 calorieën
- dinsdag: Basic Total Body, 30 min, 100 calorieën
- woensdag: Wandelen, 45 min. Bij 4,5 mph, 322 calorieën, strekken van 10 minuten, 40 calorieën
- donderdag: Basic Total Body, 30 min, 100 calorieën
- vrijdag: Zwemmen baantjes, 20 min, 137 calorieën
- zaterdag: Yogales, 60 min, 170 calorieën
Totale tijd: 245 minuten
Geschatte verbrande calorieën: 1236
Richtlijnen om af te vallen
Nu komen we bij de grote uitdaging, de hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt om af te vallen. Je kunt zien dat er nogal wat lichaamsbeweging nodig is om gewichtstoename te voorkomen, en er is zelfs meer nodig om daadwerkelijk af te vallen.
Voor dit doel beveelt de ACSM 200 tot 300 minuten per week aan met oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Houd er echter rekening mee dat door harder te werken voor sommige trainingen u meer waar voor uw geld krijgt. Om het in actie te zien, laat de voorbeeldroutine hieronder zien hoe een sporter met een lengte van 150 pond in een oefening van 300 minuten per week past:
Gewichtsverlies Series
- maandag: 30 min Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - Alternatief 1 minuut hardlopen (10 mph of zo snel als je kunt) met 2 minuten lopen (4,5 mph) gedurende 30 minuten, calorieën 320. Basis Total Body, 30 min, 100 calorieën
- dinsdag: 60 min kickboksles, 550 calorieën
- woensdag: 30-45 min Onderlichaamsterkte, 300 calorieën, 15-minuten stretching, 42 calorieën
- donderdag: 60 min yogales, 170 calorieën
- vrijdag: 45 min HIIT - Alternatief 1 minuut 10 mph met 2 minuten op 4.5 mph gedurende 45 minuten, calorieën 480
- zaterdag: 30 min Workout bovenlichaam 150 calorieën
Totale tijd: 315 minuten
Geschatte verbrande calorieën: 2112
Zorgen voor alles
Als je een beginner bent die probeert af te vallen, word je misschien afgeschrikt door de hoeveelheid beweging die je moet doen. Het goede nieuws is dat je niet op dat niveau hoeft te beginnen. Een goede manier om dit te benaderen, is om te beginnen met een focus op het verbeteren van je gezondheid.
Deze trainingen zijn perfect voor beginners en stellen je in staat om een sterke basis van kracht te bouwen voordat je naar de meer inspannende routines gaat die vereist zijn voor het behouden en verliezen van gewicht. Begin met wat je aankan en gebruik de richtlijnen als slechts: Richtlijnen voor het opzetten van een programma dat werkt u.
